アブローラー（腹筋ローラー）とは
こんにちは、虎トラです。
アブローラー（腹筋ローラー）は主に腹筋を鍛えることのできるトレーニング機材で男女ともに非常に有効で腹直筋や腹斜筋に絶大な効果を発揮するものです。
体脂肪率が少ない方は、腹筋に対してはこのトレーニング内容だけでも十分なほどに鍛えることが可能で、トレーニング機材の中でも安価なものが多く、自宅でトレーニングをしている方に心強いトレーニング機材となっています。
ですが安いとはいえトレーニング機材ですので自重トレーニングに比べても時間効率や負荷の度合いは大きく違い、時間のない方にもおススメできる機材となっております。
筋トレの難易度としては中級者レベル（筋トレが慣れた方向け）の難易度で、自宅でトレーニングするのであればこのアブローラーを使いこなせれば誰もが憧れのシックスパックを手にすることも容易になってくるでしょう。ただし、ポイントを押さえてトレーニングを行わないと腰痛や、背中の痛みに繋がってしまうケースも少なくないのでしっかりと知識を深めてから行うようにしていきましょう。
アブローラー（腹筋ローラー）メニュー
腹直筋狙いのメニュー
ノーマル（男性向け）
主に腹直筋（メインの腹筋）を鍛えるために必要なトレーニングです。シックスパックを手に入れるためには必須と言わざるを得ないほどの大事なトレーニングとなっています。
トレーニングスペースとしては両腕を伸ばして寝そべった程度のスペースのみで足りるため、省スペース且つ前述した通りトレーニングの難易度が高いため自重トレーニングが慣れてきた段階で次のステップへ上がる為のトレーニングとして最適なトレーニングとなっています。
前述しましたがトレーニングの難易度はある程度、腹筋を鍛えていないと正しい姿勢で行うことが困難にであり、腰痛の発生や悪化につながりますので自信がない方は簡易的なメニューから行うようにしましょう。
①両足はかかとを揃えたまま直立姿勢の状態で足元のアブローラーを両手で支える。
②両足を揃えたままアブローラーを体の前方へと動かしていき体を伸ばし、腹筋へと負荷をかけていきましょう。この時、体は伸ばしきらないように注意し身体全体（特に腰部分）もアブローラーを支えている両腕も軽く曲がっている程度まで伸ばすようにしましょう。
③伸ばした体を元の体制に戻していきます。
④①〜③の項目を10回３セット行うようにし,腹筋を鍛えますのでインターバルは高強度を意識して短めに30秒ほどを意識しながら行うようにしましょう。
セットを重ねるうちに筋肉疲労が強く感じられますのでしっかりとした体制が保てないところで無理をせずに長時間の休憩、もしくはその日のトレーニングを中断してもかまいません。無理にトレーニングをしても余計な場所に負荷がかかり怪我の元になりますので自分の許容範囲を把握しておきましょう。
低強度ver（女性向け）
さて冒頭でアブローラーは中級者向けと言いましたが難易度を下げることにより、すらっとした腹筋を手に入れたい女性の方や、筋肉強度がまだ足りていない方にも有用なトレーニング器具となってくれます。
女性の方が腹筋を鍛える時の目的はほとんどの人が『くびれ』を作るために鍛えますよね？理想のくびれを鍛えるために必要な個所は腹直筋、腹斜筋、腹横筋です。
その中でこのアブローラーは腹直筋と腹斜筋を鍛えることができ、正しい姿勢で行えば腹筋や腹斜筋に効率良く負荷をかけられます。
くびれを作るためのトレーニングとしても有名な『ツイストクランチ』を始め、自重トレーニングだと鍛えたい腹筋に加えて、体を支えるために様々な筋肉も一定量必要です。腹筋はまだそこまで効いていないのに体が疲れてトレーニングができない、なんてことも経験したことはありませんか？
アブローラーでは腹筋のみに負荷をかけることが可能なのでピンポイントで腹筋を引き締めたい方、身体のライン状に筋肉をつけたくない方は積極的にアブローラートレーニングを取り入れていきましょう。
①両膝を揃えた状態で床に立ち膝状態になり、アブローラーを膝元に持ってきて両手で支えるようにしましょう。
②膝を支点にしてアブローラーに体重をかけながら体を前方へ倒していきます。この時、足先は浮かせた状態で足は膝のみを床につけている状態にしましょう。
③伸ばした体を戻していきましょう。
④①～③の項目を10回3セット行えるようにし、インターバルは60秒ほどを意識しながら行うようにしましょう。
腹斜筋（くびれ作成）狙いのためのトレーニング
腹斜筋は、普段意識をして動かしていない限りほとんど使わない部位ですので鍛えていない最初の頃のトレーニングはだいぶきつく感じるでしょう。
それに腹斜筋へ負荷をかけることは容易ではありません。しっかりと正しい姿勢、正しい呼吸を理解し実践し、初めて腹斜筋へ負荷がかかりボディの引き締まりが実感されます。
しっかりポイントを紹介していくので頭に叩き込んでから理想の『くびれ』作りに励んでいきましょう。
ひねりを加えたトレーニング
腹直筋をターゲットにしたトレーニングにひねりを加えるトレーニングです。
①両膝を揃えた状態で床に立ち膝状態になり、アブローラーを膝元に持ってきて両手で支えるようにしましょう。
②膝を支点にしてアブローラーに体重をかけながら体を前方へ倒していきます。この時、足先は浮かせた状態で足は膝のみを床につけている状態にしましょう。
さらにここから伸ばしている途中でローラーを右斜め前に方向転換し、くびれの部分から体を曲げるように負荷をかけていきます。
③『くの字』に曲げた状態から腹斜筋を収縮させるように体を最初の体制に戻していきます。
④①～③の項目を右方向と左方向へ負荷をかけるので片側10回×2セット行うようにしましょう。理想としては3セットですが負荷が大きく、アブローラーの効果も絶大なため最初は2セット行えるようにトレーニングしていきましょう。
片足でアブローラートレーニング
片足でアブローラーをするトレーニングも存在し、しっかりと腹斜筋への負荷もかけることができ女性の方でも頑張りは必要ですが『くびれ』を作るためには欠かせないトレーニングとなっております。
① 両膝を揃えた状態で床に立ち膝状態になり、アブローラーを膝元に持ってきて両手で支えるようにしましょう。 そこから片膝を後方へ上げるようにし、床から離し片膝で支えるようにしましょう。
②膝を支点にしてアブローラーに体重をかけながら体を前方へ倒していきます。この時、足先は浮かせた状態で足は膝のみを床につけている状態にしましょう。
③伸ばした体を元の体制に戻していきましょう。
④①～③の項目を10回3セットで行えるようにしましょう。インターバルは30秒を意識してとるようにして痛みや過度なオーバーワークにならないように注意しましょう。
オーバーワークをしないために
以上が腹直筋 腹斜筋を鍛えるメニューとなります。腹筋は、筋肉の強度が強い部類に入り、1日おき、もしくは毎日行っても上記の回数であればオーバーワークになりにくく、他の筋肉よりも鍛えるサイクルを多く回しやすいので積極的に行っていきましょう。
ですが筋肉痛時に無理やりトレーニングをすると筋肉の収縮、怪我の発生にもつながりますので痛みを我慢してまでのオーバーワークは絶対にやめましょう。その代わり、痛みがあるその日は腹筋以外の部位を鍛えることにより1日1日を効率よく過ごすことができるので頑張っていきましょう。
疲労回復を高めるためには休息も大事ですが摂取する栄養素にも気を配ってみましょう。特に疲労回復に重要になってくるのは以下になります。
ビタミンB群（牛肉、豚肉などの肉類）
カルシウム（牛乳）
鉄分（レバー、大豆など）
炭水化物（糖質を取りたいので果実でも代用可）
トレーニングはもちろん大事ですが同じようにコンディションの管理や栄養素の補給も重要なトレーニングの一環になりますので疲れたからと言って怠ることなくカバーするようにしましょう。
それでは良い筋肉ライフを！
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