【1週間ダイエット】自宅で毎日できるトレーニングメニュー【動画付き】

ダイエット
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速攻で痩せるには筋トレは毎日するべき

こんにちは、ヒロ(@LetBulk)です。

毎日の筋トレ楽しめていますか?

身体を絞るにはバランスの良い筋トレが必要になってきますが同じ部位を毎日やるのではなくしっかりサイクルを回しながらトレーニングすることでより早く身体を引き締めることができます。

ジムに限らず家の中でも十分筋トレは行えます。

今回は家の中で体を引き締めるダイエットメニューを紹介していきます。

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このメニューのおすすめポイント

基本的に全身をシェイプアップするための初心者向けトレーニングメニューです。

気になる部分はあるけどまずは体を動かしたい人におすすめなトレーニングメニューになっています。

どれも標準的な筋トレの基本の型が詰まったトレーニングメニューになっているので複雑な筋トレをしていくのにも役立ちます。しっかりフォームを意識して行いましょう。

★Point★

  1. 筋トレをまずはやってみたい人
  2. ジムデビュー前の体づくり
  3. 体のなまりを解消させたい人

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用意する道具・スペース

両手を広げてクルクル回転してもぶつからない程度の広さがあれば十分です。

寝転がって鍛えるメニューもあるのでヨガマットがおすすめです。

このトレーニング以外にも安定したトレーニングをするのに最適なので持っていて困らないトレーニング用具です。

まだ持っていない方はこちら

★SETUP項目!★

  1. ヨガマットがあるとGOOD
  2. 動きやすい服装
  3. 両手を広げてもぶつからないスペースがあればOK

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トレーニングの注意点

・水分補給はしっかり取ろう!

・プロテインを飲める人はトレーニング前、もしくはトレーニング後30以内に飲んだ方が筋肉分解を抑えられるのでGOOD

・トレーニングはインターバル時間を守ってリズム良く行いましょう。

・フォームを崩すようであれば回数を落としてゆっくり正しいフォームを心がけると良い効果が得られます。

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トレーニング開始!

1日目 【下半身】

毎日ダイエットメニュー 1日目 【下半身】
  • 準備運動
    ストレッチ

    トレーニング効率を上げるにはまずは体の血行を良くして代謝を向上させてからトレーニングを行いましょう。

    ストレッチといっても体の筋を伸ばすことではありません。

    運動前のストレッチ『動的ストレッチ』を活用しましょう。

    【準備運動】動的ストレッチでウォームアップ【ジムでも出来る】
  • インターバル
    30秒
    スクワット

    筋トレ・ダイエットの王道スクワットです。

    体の中で一番大きな筋肉を鍛えることができる筋トレ

    これだけガッツリやりこむだけでも代謝の暴力で痩せることができます。

    膝が痛くなる場合は少しつま先を外側に向けましょう。

    \初めての方はこちら/

    【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

    \慣れてきたらチャレンジ!/

    【10分】世界一痩せるスクワット!
  • インターバル
    30秒
    ランジトレーニング

    下半身の筋トレであり、ランニングなどと同じ有酸素運動の部類にも入るトレーニングです。

    ウォーキングをやるならランジトレーニングをやれ!

    という人もいるほど脂肪燃焼効率の高いトレーニングなので呼吸を止めずにトレーニングしましょう。

    \初めての方はこちら/

    【レッグランジ】下半身(太もも お尻 内もも)筋トレ、そして脂肪燃焼したいならレッグランジがおすすめ。自宅で出来る4種目、3分間で一緒にトレーニングをしましょう。

    \慣れてきたらチャレンジ/

    下腹ポッコリ解消!10分でお腹の脂肪を落とすランジの効果的なやり方!

2日目 【腕・大胸筋】

毎日ダイエットメニュー 2日目 【腕・大胸筋】
  • 準備運動
    ストレッチ

    2日目も忘れずに動的ストレッチから入りましょう。

    いきなり柔軟などの静的ストレッチをすると運動パフォーマンスが30%も低下してしまうそうです。

  • インターバル
    30秒
    プッシュアップ系・自荷重トレーニング

    腕を鍛えるプッシュアップトレーニングを始め、自分の体を使ってしっかりと腕に負荷をかけていきます。

    ジムやダンベルを使って行う器具トレは腕だけにピンポイントでガッツリ負荷をかけますが自重トレーニングは腕以外にもバランスをとったりしてトレーニングができるので全身の絞り込みに効果があるので動画の人を手本にして体制を崩さず行いましょう。

    男性向け腕トレはこちら

    【腕】自重筋トレおすすめベスト5!28日ダイエットDAY10

    女性向け腕トレはこちら(腕を太くしたくない人)

    【ダイエット】1週間で二の腕痩せ!【二の腕痩せ】
  • インターバル
    30秒
    プッシュアップ(大胸筋)上腕二頭筋

    男性は男らしい分厚い胸板

    女性は美しいバストアップが期待できるトレーニングです。

    ポイントをしっかり抑えてトレーニングするのはもちろんですが『自分は大胸筋を鍛えるんだぞ!』という風に大胸筋へしっかりと負荷をかける意識を向けないと腕や別な部位を鍛えてしまうことになります。

    鍛えながら大胸筋に負荷がかかっているか確認しながら行いましょう。

    \初心者向けプッシュアップはこちら/

    【初心者向け】1分30秒の大胸筋トレーニング!腕立て伏せができなくてもOK!

    \男性向け大胸筋トレーニングはこちら/

    【3分】胸の上部・中部・下部を鍛える大胸筋トレーニング!【初心者向け】

    \女性向けバストアップトレーニングはこちら/

    まだやってないの?胸が大きくなるトレーニング【バストアップ】

3日目 【体幹・腹筋】

毎日ダイエットメニュー 3日目 【体幹・腹筋】
  • 準備運動
    ストレッチ

    動的ストレッチで体の血流を良くし、体のパフォーマンスを向上させます。

    動作に慣れてくると自分の関節の可動域が広くなっているのを実感できるので日を重ねるごとに楽しさが増してトレーニングのモチベーションを底上げしてくれます。

  • インターバル
    30秒
    プランク

    腹筋といえばこのメニュー『プランク』

    ただその体勢で耐えれば良いというわけではなくしっかりと腹筋へ負荷をかけるように腹筋を収縮しなければいけないトレーニングです。

    慣れるまではなかなか難しいトレーニングなのでしっかりとポイントを抑えてトレーニングしましょう。

    \初めての方はこちら/

    プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

    \男性向けプランクチャレンジはこちら/

    【5分間】プランクチャレンジ!インナーマッスル(体幹)を鍛える耐久戦!

    \女性向けプランクチャレンジはこちら/

    【毎日2分】腹筋を鍛える地獄のプランクトレーニング
  • インターバル
    30秒
    体幹トレーニング

    スポーツやアスリートが大事にしている体幹全身を鍛えることができるトレーニング

    体幹を鍛えることでバランス感覚や、運動能力を上昇させることができます。

    上半身に脂肪がついてきたなと思っている人には最適なトレーニングです。

    \はじめての人はこちら/

    1分間最強体幹トレーニング

    \慣れてきた人はこちら/

    【4分間】初心者向け体幹トレーニング4種!インナーマッスルを鍛える!

4日目 【休憩・顔トレ】

毎日ダイエットメニュー 4日目 【顔トレ】
  • 休息
    快適な休息日

    体を休めることも大事な日もあります。

    今回は初心者向けの1週間トレーニングメニューなので無理はせずしっかりと体を休めましょう。

    と、言っても体に負荷をかけないトレーニングをするので気を抜かないように・・・(矛盾)

  • 二重アゴ解消トレーニング(舌トレ)

    顔のたるみはランニングや筋トレでもなかなか脂肪を取り切れないことがほとんどです。

    なので顔のリンパを刺激して、舌を動かし顔の筋肉を鍛えることで顔のたるみを解消することができます。

    疲れないトレーニングなので空いた時間に是非お試しあれ

    \専門的な知識を得たいならこちら/

    sub)【二重アゴ 】1日3分で改善する舌 トレーニング 法 【アゴ , 解消 , 体操 , 運動 , 口呼吸 , 鼻呼吸 】

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    【ダイエット】二重アゴ・フェイスライン絶対解消!垢抜け確実!【顔痩せ】
  • 顔トレ 小顔トレーニング

    綺麗な体の基準はスタイルもそうですが顔の大きさも実は重要

    女性は特に大事にしたいトレーニングなのでしっかり覚えてダイエットしていきましょう。

    \男性向け カッコよくなるトレーニング/

    【髪西くん】男子向け!カッコよくなれる「顔トレ」3選。【二重】【小顔】【涙袋】 【整形 眼瞼下垂】

    \女性向け 顔痩せトレーニング/

    【石原さとみオススメ】1日3分 二重アゴ 解消 トレーニング

5日目 【有酸素運動】

毎日ダイエットメニュー 5日目 【有酸素運動】
  • 準備運動
    ストレッチ

    まずはストレッチから入るのは変わりません。

    同じことの繰り返しでさぼってしまいたくなりますがトレーニングをするための切り替えスイッチということでメリハリをつけると考えるようにするとやる気がみなぎってきます。

    これから有酸素運動を2種紹介します。

    どちらか自分に合ったトレーニングを選択しましょう。

  • インターバル
    30秒
    ダンス系有酸素運動

    ランニングだけが有酸素運動ではありません。

    全身を動かして代謝を上げることでしっかり有酸素運動になるのでダイナミックに身体を動かしましょう!

    簡単ですがめちゃくちゃ息が上がるので風通しが良い部屋でトレーニングしましょう。

    【決定版】家で飛ばない有酸素運動ダンスでダイエット!レッツ痩せるダンス!〜家で一緒にやってみよう〜
  • インターバル
    30秒
    筋トレ+有酸素運動

    こちらは筋力をつけつつ有酸素運動を行いたい人向け

    かなりの量の汗をかくのでタオルと水分、換気も忘れずにして良い環境で行いましょう。

    有酸素運動は辛い環境で行うものではありません。しっかりパフォーマンス高めてトレーニングしていきましょう。

    【28分】ダイエット運動はこれだけでOK!滝汗筋トレ+有酸素運動+ストレッチ | Muscle Watching

6日目 【背中・足首・ふくらはぎ】

毎日ダイエットトレーニング 6日目 【背中・足首・ふくらはぎ】
  • 準備運動
    ストレッチ

    トレーニングも終盤!

    この1週間を乗り越えることができればダイエットサイクルを回していくのは割と簡単になってきます。

    何事も慣れていない最初が大変なのでしっかり最後まで気を抜かずに頑張りましょう。

  • インターバル
    30秒
    背筋トレーニング

    背中も体の筋肉の中では大きな筋肉に入る部位なので体の代謝を上昇させるためにしっかりと鍛えておきたい部位です。

    男らしい大きな背中

    女性らしい美しいスタイル作りの為には避けては通れない部位なので気合を入れて鍛えましょう!

    \男性向け 背筋トレーニングはこちら/

    【6分】背筋トレーニング7種目!器具なしで背中全体を鍛える!

    \女性向け 背筋トレーニングはこちら/

    【毎日2分半】猫背改善にも!スッキリした背中を作るトレーニング

  • ラベル
    ふくらはぎ・足首痩せトレーニング

    すらっと美しい脚を手に入れたければふくらはぎ・足首も忘れてはいけません。

    夏になれば周りにアピールするポイントにもなるので鍛えておいて損はない部位でしょう。

    \男性向け ふくらはぎトレーニングはこちら/

    【10分】足首とふくらはぎを細くする! | Muscle Watching

    \女性向け ふくらはぎ・足首トレーニングはこちら/

    【ダイエット】ふくらはぎを細くする方法【脚やせ】

7日目 【お尻・脚痩せ】

毎日ダイエットメニュー 7日目 【お尻・脚痩せ】
  • 準備運動
    ストレッチ

    ようやく最終日!

    最初にこのトレーニングをした人は体がボロボロのはず・・・

    ですがここが頑張りどころです!最後の最後まで気を抜かずに鍛えていきましょう!

  • インターバル
    30秒
    美尻トレーニング

    お尻の筋肉も比較的大きい筋肉になっているので代謝を大きく向上させることができます。

    女性であればシルエットが大きく出る部分でもあるので鍛えることで全体のスタイルが良くなること間違いなしです。

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    【尻トレ】5分間7種目のトレーニングで大殿筋を鍛える!5 min hips workout

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    【きつい筋トレ】たった3分!確実おしり引き締めトレーニング!【ダイエット】
  • インターバル
    30秒
    脚痩せトレーニング

    脚の太もも部分を重点的に引き締めるトレーニングです。

    脂肪が乗ってくると男女ともに太ももが必要以上に太くなってしまい、だらしない体に見えてしまうケースが多いので是非鍛えておきたいトレーニングの一つです。

    女性であれば太ももの間に隙間ができることが一つの目標として頑張っている人も多いので女性らしさを高めることができます。

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    【1日1回】13cm太ももが細くなった最強スクワットルーティン!正月太り解消!

    \女性向け 脚痩せトレーニングはこちら/

    2020年最新版!脚やせしたきゃまずはこれをやれ!! // leg workout
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トレーニング後はプロテインが効果的

筋トレが終わったらプロテインを飲むことをおすすめします。

筋肉を作る主成分となる『たんぱく質』を高濃度で摂取することができその他にも筋トレ後の筋肉分解の防止や、筋肉を強くする『超回復』をしっかり行わせることが可能です。

プロテインを飲むタイミングは?

効率の良いタイミングは2パターン

①トレーニング後 30分以内

②トレーニング前

他は食事の前後に飲めばOK

プロテインを飲む回数は?

男性

ライトユーザーは1日2回(朝・夕)

ガチトレユーザーは1日3回(朝・昼・夜)

女性

1日2回(朝・夕)

女性はプロテイン必要?

A.必要

プロテインメーカーも女性向けにたんぱく質だけでなく、美容に良いビタミンや、コラーゲンなどが含まれているので軽いトレーニングをするだけの人でも飲んだほうが良い効果が得られます。

筋肉肥大に関して悩んでいる人向け解説

プロテインだけで筋肉は大きくなりません。

今回女性向けのトレーニングも紹介していますが筋肉を引き締めるためのトレーニングなのでオーバーワークをしない限り筋肉が大きくなりすぎることはありません。

おすすめプロテインは?

男性はプロテインの王道『ホエイプロテイン』がおすすめ

たんぱく質含有量が多く、男性は特に筋肉量を増やしたい人が多いのでガチマッチョになりたい人も細マッチョになりたい人もホエイプロテインが安定です。

\男性向けおすすめプロテイン/

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女性の場合は大豆を主成分にしている『ソイプロテイン』がおすすめ

大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じような働きをするので女性らしい体づくりをすることができます。

たんぱく質量は男性に比べて少なくて済むのでその分ビタミンやコラーゲンなどの美容に良いプロテインを選びましょう。

\女性向けおすすめプロテイン/

その他おすすめプロテインはこちら

プロテインが苦手な人はこちら

プロテインがどうしても飲めない人は、食べるプロテイン『プロテインバー』を試してみましょう。

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あとは継続あるのみ!

1週間辛いトレーニングお疲れさまでした。

ここで達成感を得て辞めてしまってはいけません。

むしろここからしっかり続けることができることであなたの体は大きく進歩します。

2週間目・3週間目と進めていくことで日々のトレーニングが楽になってきて、こなせる回数も多くなっていことでだんだんと楽しくなってくるので騙されたと思って続けてみましょう!

それでは良い筋トレライフを!

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