ブリッジは背中・お尻・脚痩せができる超有能自重筋トレ【プリズナートレーニング】

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ブリッジは後ろ姿をキレイにしてくれる

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こんにちわ、虎トラです。

プリズナートレーニングは楽しく継続できていますか?

元囚人の❝ポール・ウェイド❞さん23年間の監獄生活の中で己の筋肉を鍛えるために編み出した究極の自重トレーニング法です。

書籍化もされており、トレーニングメニュー以外にもトレーニングをすることへの考え方や、監獄生活の中なのでプロテインも、筋トレ器具も無い中でどのようにして自分を鍛え上げたかがわかるので気になる方は読んで確認してみましょう。

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今回はプリズナートレーニングのBIG6の中からブリッジについて解説していこうと思います。

あまり筋トレのメニューとしては知られていない『ブリッジ』ですが実はボディメイクに重要なトレーニングということはご存じでしたか?

ブリッジは背中側の筋肉全体を使って行うトレーニングなので1度に複数個所の筋肉を鍛えられます。

鍛えられる箇所が腕・背中・お尻・太ももを鍛えることができるため、全身のプロポーション・スタイルの改善を行うことができ、さらに、体を反らせる動作なので体の柔軟性を向上させることができ、猫背の改善もすることが可能です。

他のプリズナートレーニングのBIG6では最高難易度になるにつれて女性には厳しいトレーニングが増えてきますがこの『ブリッジ』では最高難易度でも女性でも十分できる内容になっているので男女ともにオススメできるトレーニングです。

ではブリッジで鍛えられる筋肉の詳細を見ていきましょう。

★ブリッジのメリット★

  1. キレイなボディメイクに最適な筋トレ
  2. 猫背の改善が可能
  3. 体の柔軟性が向上する
  4. 女性向きなトレーニング

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ブリッジで鍛えられる筋肉はどの部位?

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ブリッジで鍛えることができる筋肉は、大きく腕・背中・お尻・太もも4つの部位を鍛えることができ、プリズナートレーニングでは関節も一緒に鍛える、今回で言えば柔軟性を高めていくことも考えられているので肩・腰・足首の関節も一緒にエクササイズしていくことが可能となっています。

筋肉の詳しい部位はこちら

★鍛えられる部位★

  1. 腕(上腕三頭筋)
  2. 背中(脊柱起立筋・広背筋)
  3. お尻(大臀筋)
  4. 太もも(ハムストリング)
  5. 関節(手首・肩・腰・足首)

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ブリッジ最強への道

  • STEP1
    ショート・ブリッジ 難易度★
    お尻のヒップアップ効果が期待できるトレーニングです
    ボディメイク用のトレーニングとしてかなり有名なトレーニングなのでお尻部分にしっかり意識を向けながらトレーニングをするように心がけましょう。
    Bridges – Step 1 – Short Bridges

    ★トレーニング方法★

    1. ①床に仰向けになり両足を揃えて膝を立たせるスタートポジション
    2. ②足と背中で踏ん張りながらお尻を浮かせ、1秒静止
    3. ③ゆっくり①の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級10回×1セット
    • 中級25回×2セット
    • 上級50回×3セット

  • STEP2
    ストレート・ブリッジ 難易度★
    STEP1のメニューから少し負荷を高めたトレーニング
    腕で支えることで腕と背中への負荷もかけることができるのでSTEP1とはまた違った部位を鍛えることができます。
    こちらもゆっくり動かすことによりしっかりと負荷をかけながら行うようにしましょう。
    Bridges – Step 2 – Straight Bridges

    ★トレーニング方法★

    1. ①床に仰向けに寝て、両足を揃えて膝を伸ばす。両手はお尻の横に置き、指先は足のほうに向けて体を支えるようにしましょう。スタートポジション
    2. ②『かかと』と、両手で体を支えてお尻を浮かせるようにし、頭から足先まで一直線になるようにする
    3. ③ゆっくり①の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級10回×1セット
    • 中級25回×2セット
    • 上級40回×3セット

  • STEP3
    アングルド・ブリッジ 難易度★★
    ここからは体の柔軟性が無いと辛くなってくるトレーニングです。
    体を支える台は必ず固定できる台を使用するようにしましょう。大惨事になります・・・
    トレーニングをする前にストレッチや準備運動を行ってから実施するようにしましょう。

    Bridges – Step 3 – Angled Bridges

    ★トレーニング方法★

    1. ①自分の腰と同じくらい、もしくは少し高めの固定できる机や台を用意します。
    2. ②机に片手をかけた状態で体を反らせ、両手で机を抑えながら肩の部分を机に触れるようにします。スタートポジション
    3. ③両足と、両手で体支えながら体をブリッジの形にし、1秒静止
    4. ④ゆっくりと②の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級8回×1セット
    • 中級15回×2セット
    • 上級30回×3セット

  • STEP4
    ヘッド・ブリッジ 難易度★★
    ブリッジを行う上で、上半身を支える腕と背中を重点的に鍛えるトレーニングです。
    支える腕の形が普段行う筋トレとはまた違った動きをするので最初は筋肉の負荷が大きいかもしれません。
    動作は頭を上下させるだけなので下半身は姿勢を崩さないように注意しながら行いましょう

    Bridges – Step 4 – Head Bridges

    ★トレーニング方法★

    1. ①ブリッジで自分の頭が来る場所にタオルやクッションなどの柔らかいものを用意する
    2. ②仰向けで寝そべり、両膝を揃えて立たせ、ブリッジの準備をする
    3. ③ブリッジ状態になるスタートポジション
    4. ④ブリッジ状態から床に敷いているタオルに頭の頭頂部が触れるまで両腕を曲げる
    5. ⑤ゆっくり③の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級8回×1セット
    • 中級15回×2セット
    • 上級25回×3セット

  • STEP5
    ハーフ・ブリッジ 難易度★★★
    ブリッジの最終形は直立した状態からブリッジを行うことなのでブリッジに至るまでの筋肉も鍛える必要があります。
    メディシンボールを置くことで、動作の途中に使用する筋肉を鍛えることができるため重要なトレーニングになります。
    どのトレーニングでもそうですが動作の途中で耐える動作はかなりきついので心してかかりましょう。
    Bridges – Step 5 – Half Bridges

    ★トレーニング方法★

    1. ①自分の腰の部分にメディシンボールを置き、ボールの上に体を寝そべらせる。
    2. ②ブリッジの状態になるスタートポジション
    3. ③ゆっくりボールに向かって体を降ろしていき、ボールが体に触れたら1秒静止
    4. ④ゆっくり②の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級8回×1セット
    • 中級15回×2セット
    • 上級20回×2セット


    メディシンボールをお持ちでない方はこの機会にご購入をおすすめいたします。
    今回のトレーニング以外にも自重トレーニングの負荷を大きく増大させることができ、非常に応用が利くトレーニング器具なので様々なトレーニングのお供として活躍してくれます。
  • STEP6
    フル・ブリッジ 難易度★★★
    ブリッジトレーニングの中で最もメジャーなトレーニング
    これまでのトレーニングをしっかりこなしてくることができればあまり苦労することなくできると思います。
    トレーニングに慣れてきたら支えている手と足の感覚を狭くし、強度を上げてみても良いかもしれません。
    Bridges – Step 6 – Full Bridges

    ★トレーニング方法★

    1. ①床に仰向けで寝そべり、膝を立てる
    2. ②ブリッジの状態になるスタートポジション
    3. ③ゆっくり②の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級6回×1セット
    • 中級10回×2セット
    • 上級15回×2セット

  • STEP7
    ウォール・ウォーキング・ブリッジ・ダウン 難易度★★★★
    直立からのブリッジを行う最初のステップ
    このステップでは体を直立の姿勢から下げていく動作になります。
    ここから背中の筋肉である脊柱起立筋の負荷が増大します。
    ここまでくれば体の柔軟性はSTEP1の時に比べて大きく向上していると思いますが初心を忘れずしっかりストレッチをしてからトレーニングを行いましょう

    Bridges – Step 7 – Wall Walking Bridges Down

    ★トレーニング方法★

    1. ①壁を背にして直立する,この時、壁に手が届く距離、且つ、ブリッジをして頭がぶつからない程度の距離を開けるようにしましょう。
    2. ②体を反らせて背中程度の高さのところで壁に両手つき、支えるスタートポジション
    3. ③地面に両手がつくまで少しずつ壁を伝いながら体を反らせていく
    4. ④床まで手がついたら体を寝かせ、また②の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級2回×1セット
    • 中級4回×2セット
    • 上級8回×2セット

  • STEP8
    ウォール・ウォーキング・ブリッジ・アップ 難易度★★★★
    STEP7は体を反らせながら床に向かっていきましたが今度は逆の反らせた姿勢から直立の姿勢に戻るトレーニングです。
    STEP7に比べて重力に逆らって体勢を戻していくため、こちらのメニューのほうが負荷が高いものとなっています。
    こちらもしっかりストレッチをしてからトレーニングをしていきましょう。
    Bridges – Step 8 – Wall Walking Bridges Up

    ★トレーニング方法★

    1. ①壁を背にした状態でブリッジをするスタートポジション
    2. ②壁に両手つき、壁を伝いながら反らせている体を戻していき直立する
    3. ③①の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級2回×1セット
    • 中級4回×2セット
    • 上級8回×2セット

  • STEP9
    クロージング・ブリッジ 難易度★★★★
    STEP7での動作を補助なしで行うトレーニングです。
    筋力に加えてボディバランスをしっかりとることが求められるのでどこに重心を置けばバランスをとれるのかをしっかり考えながらトレーニングを行いましょう。

    Bridges – Step 9 – Closing Bridges

    ★トレーニング方法★

    1. ①足は肩幅に開き、直立するスタートポジション
    2. ②バランスを保ちながらゆっくりと床に両手をつき1秒静止
    3. ③床に寝そべりまた①の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級1回×1セット
    • 中級3回×2セット
    • 上級6回×2セット

  • STEP10
    スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ 難易度★★★★★
    理想的なフォームでできることで腕・背中・お尻・太もも超パワーとバランス力を見せつけれる最強トレーニング
    足を必要以上に広げたり、体がぐらついたり、状態ではこのトレーニングを本当にできているとは言えません。
    安定感溢れるブリッジを見せつけて筋肉だけではなくしなやかさもあることを証明しましょう!
    目指せ!幻の美野獣!
    Bridges – Step 10 – Stand to Stand Bridges

    ★トレーニング方法★

    1. ①足は肩幅に開き、直立するスタートポジション
    2. ②バランスを保ちながらゆっくりと床に両手をつき1秒静止
    3. ③戻る際もバランスを崩さないように体幹を保ちながら①の姿勢に戻る


    トレーニング回数

    • 初級1回×1セット
    • 中級3回×2セット
    • 上級10回×2セット

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ボディメイク×柔軟性=

ボディメイク
筋トレ
やり方
プリズナートレーニング
柔軟

ブリッジは、ガチガチな筋力トレーニングのイメージよりは、ピンポイントで痩せるにはなかなか難しい背中引き締めることができるので女性細マッチョ帯のユーザー向けにオススメしたいトレーニングです。

さらにガチガチに大きな筋肉を鍛えるトレーニーの人にとっても、日々のトレーニングの中で筋肉だけでなく体の柔軟性を高めることにより、運動能力の向上や、ケガの防止にも大きく貢献してくれるので、トレーニング強度だけで判断をせずに、しっかり体のポテンシャル向上のためにトレーニングすることをおすすめいたします。

剛も柔も制してこそ真のトレーニングマンと呼べるのでブリッジくらい余裕でできるようになりましょう。

それでは、良い筋トレライフを!

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