サウナスーツを活かせるおすすめダイエットトレーニングメニュー【７選】 : 虎トラblog

サウナスーツとは
まずは運動の種類の理解から
有酸素運動メニュー
水分補給は確実に！

サウナスーツとは

こんにちは、虎トラです。

ウインドブレーカのような見た目で着るだけで劇的な発汗量を促してくれるサウナスーツ

ダイエットの大事なサポート役として大活躍のトレーニング用具は短なダイソーさんやドンキさんなどで見かけるのも少なくなくなってきましたね。

サウナスーツを購入しようか迷っている方や、サウナスーツをまずは知ってみたいという方はこちらで紹介しておりますので先に目を通してみてはいかがでしょうか？

サウナスーツは痩せる？ダイエットに関するメリット・デメリット

まずは運動の種類の理解から

サウナスーツを着てトレーニングをする理由は、発汗させること。これに限られます。

ですがやみくもにランニングだけだったり筋トレだけしていれば痩せるというものでもありません。運動には2種類存在し、この2つの運動をバランス良く毎日こなしていくことがダイエット成功の有効な手段と言えるでしょう。

– 有酸素運動-

ランニング、水泳などの長時間かけて低強度～中程度の負荷をかけて行う運動です。難易度が低いため老若男女どなたでも行うことができダイエットを想像する場合、初めに思いつくのがこの有酸素運動の種目ではないでしょうか。

-無酸素運動-

筋力トレーニングや短距離走などの瞬発的に身体に高負荷をかけるトレーニングで、種目により難易度や怪我のリスクも高まりますが、前述した体の代謝を上げるために不可欠な運動で、さらに有酸素運動よりもカロリーの時間消費効率が高いため、短期間で結果を得られることが多いのはこちらの運動になります。

この2つの運動を上手に組み合わせていきますがサウナスーツを使用してのトレーニング目的は体全体の引き締めや、体質の変化を狙っていきますので有酸素運動を多めにメニューに組み込みます。

ダイエットよりも筋肥大を目的にしている方にはサウナスーツの有酸素運動はむしろ逆効果になりかねませんので注意してご観覧ください。

有酸素運動メニュー

ランニング

有酸素運動の代表とも言えるランニングです。

ランニングといってもマラソン選手のようにハイペースで走ることが良いとは限りません。人によって走るペースは個人差がありますよね？

ここでのランニングの定義とは

『目標とした時間を同じペースで走り続けること』です。

有酸素運動とは前述した通り長時間、低〜中程度の負荷をかけ続けることにあります。休憩を挟みながらのランニングも完全に意味が無いとは言い切れませんが効果としては走り続ける方が効率が良いのでまずは長く走り続けられる方法を考えていきましょう。

ペースについて

実際の走るペースですが一定時間走って足を止めた際に胸に手を当て、心臓の鼓動がトクトク感じられ、息は苦しくない程度に弾む程度で十分です。

逆に心臓がバクバク鳴り響き、息が苦しくなってしまう速さで走ってしまうと有酸素運動から無酸素運動に変わってしまい、脂肪の燃焼よりは身体機能の強化に変わってしまうので痩せたい方は自分の最適なペースを保ったうえで走るようにしましょう。

縄跳び（エア縄跳び）

子供の頃のイメージで甘く見ている方も多いと思いますが想像以上に体全体に効いてくるトレーニングです。基本は外で行う種目ですが実際に縄跳びが無くても、あると仮定して行うエア縄跳びもかなり有酸素運動として効果的なトレーニングです。

体全体の脂肪燃焼や、ふくらはぎの引き締め、瞬発力に関わるばね筋までも鍛えることができるためお得なトレーニングと言えますね。

リズムは一定に

ランニングと同じく自分のコンディションによって早く飛んだり、高く飛んだり緩急をつけないように心がけましょう。余計な心拍数の増加や、疲労感が溜まるだけなのでメリットが少ないです。

しっかりと自分でリズムの決まりを作ってトレーニングに励みましょう。

着地はつま先　母指球から

実際の縄跳びやエア縄跳びでも共通して言えることですが両足は揃えた状態で着地するようにし、足裏の着地はかかとを地面につけないようにし、母指球（親指の付け根）でボディバランスを保つようにしましょう。

これによりふくらはぎの引き締めや、ばね筋のトレーニングにも繋がります。

さらには部活やスポーツをする方には母指球でボディバランスをコントロールする癖が身につくのでスプリットステップや各スポーツで大事になる最初の1歩の反応速度向上にも繋がるのでスポーツマンにもおすすめなメニューとなっています。

踏み台昇降

ランニングなどでも足腰に不安がある方向けのトレーニングです。脂肪消費量や発汗量はランニングや縄跳びに比べ低めですが天候に関わらず安定して毎日行うことができます。

他にもTVを見ながら実践したり何かをしながらトレーニングできるところも良い点と言えるでしょう。

全身を動かすべし

消費カロリーが低いトレーニングだからってポイントがないわけではありません。どのトレーニングでも目的はトレーニングによる発汗と脂肪燃焼です。

ランニング同様全身を使えるトレーニングですので両腕を足の動きに合わせて振るようにし、太もも　も、腰の高さまで引き上げるようにすればしっかりと脂肪燃焼効果を得られる良いトレーニングとなるので楽なトレーニングだからと言って手を抜かずにこなすようにしましょう。

バーピートレーニング

有酸素運動と無酸素運動を両方取り入れることができ、脂肪の燃焼量もかなりの量消費することができます。

ダイエット目的だけでなくアスリートやプロ選手の方々も体幹や、ボディバランスの強化のために行なっているトレーニング種目なので信頼の厚いトレーニングと言えるでしょう。

こちらの種目はノーマルの動きにモーションを追加することによりトレーニング強度も脂肪燃焼量も段違いに跳ね上がりますのでその種目も紹介していきます。

ノーマルver

①足を揃えた状態で直立姿勢をとります。

②①の姿勢から膝を閉じたまましゃがみこみ、両足よりも前に両手を置き、体重は両手にある程度乗せるようにしておきましょう。

③両手で体を支えつつ足を一呼吸で後方に伸ばします。

※体を伸ばした際に腰が反らないように注意しましょう。疲れてくるほど反ってしまい腰痛につながってしまう恐れがありますのでしっかり腹圧をかけて予防しておきましょう。

④伸ばした足が床に着地したらすぐに②の体勢に戻りましょう。この時、有酸素運動と同時に腹筋（無酸素運動）も鍛えられますので両足を戻す際は腹筋へ負荷をかけるように引き込みましょう。

※腹筋へ負荷をかけるときは腰を少し丸めるイメージで足を引き込むとより一層負荷をかけることが可能です。

さらに足を引き込む際に呼吸は口から息を吐くようにしましょう。腹圧をかけることと同じで負荷がかかるときに息を吐くことで筋肉の収縮で負荷を上乗せすることができるので効率UPします。

⑤①の体勢に戻ります。両足をしっかり伸ばしきるようにすることで太ももやふくらはぎの引き締めにも役立ってくれますので動きにメリハリをつけて行うようにしましょう。

⑥以上①～⑤までを1サイクルとして10回3セットを行っていきましょう。インターバルはサーキットトレーニングに近くするために30秒ほどで設定すると良いでしょう。

慣れてくれば1セットの回数を増やしてトレーニング強度を上げるようにして、徐々にトレーニング強度を上げていきましょう。

バーピー＋ジャンプ

①足を揃えた状態で直立姿勢をとります。

②①の姿勢から膝を閉じたまましゃがみこみ、両足よりも前に両手を置き、体重は両手にある程度乗せるようにしておきましょう。

③両手で体を支えつつ足をひと呼吸で後方に伸ばします。

※腹筋へ負荷をかけるときは腰を少し丸めるイメージで足を引き込むとより一層負荷をかけることが可能です。

⑤②の体勢に戻ったらそこから垂直にジャンプしましょう。両手をばんざいしながらコブシ１個分の高さで十分なので確実に飛ぶように心がけましょう。

※連続動作でトレーニングを行うため体を伸ばし切らないでジャンプする方が多いですがしっかりと体を伸ばし切ってからジャンプするようにすると下半身の筋トレにも繋がり、ダイエット効率がUPしますのでこちらもメリハリをもったトレーニングを心がけましょう。

⑥以上①～⑤までを1サイクルとして、10回3セットを行っていきましょう。インターバル設定は30秒で設定し、トレーニングに慣れてきたら1セットの回数を増やしてトレーニング強度を上げていきましょう。

フィットネスバイク（エアロバイク）

こちらは自宅でできる有酸素運動として有能で、雨の日や日焼けや熱中症が気になる夏の時期、さらに路面が凍る冬の日にも安定して行うことが可能です。

ランニングの代わりとして行っても問題ないくらいカロリー消費することができ、ランニングを続けるのに足の痛みやひざの痛みが気になり毎日続けるのが厳しい方や、平行作業能力にも優れているためテレビを見ながら楽しくやりたい方にもオススメなトレーニングとなっています。

カロリー消費に加えて太ももの引き締めにも大変効果的ですので女性にもオススメなトレーニングと言えますね。

購入検討ポイント

〇トレーニング効果を数値化できるモニタ項目は厳選すべし

消費カロリーをはじめ、心拍数やペダルの回転数なども常にモニタされますのでカロリー消費目標数値まできっちりこなすことができます。

この機能があれば日々のトレーニングを効率的、計画的に行うことができるので必要な項目が入っているか注意しながら購入を考えましょう。

〇タイプは自分に合ったものを選ぶべし

ユーザーによりバイクの形状に差があり年齢層や強度によって大きく差が出てきますので簡単に以下にまとめていきます。

タイプ	対象	価格（参考値）
アップライトタイプ	万人向け省スペース品もあり	¥3500~¥30000
リカベントタイプ	高齢者向け楽にトレーニングしたい人向け	¥15000~¥35000
スピンバイクタイプ	アスリート向け高強度を求める方向け	¥15000~¥600000

〇意識を高く持つならギア変速の段階までこだわるべし

フィットネスバイクで運動強度を上げる方法はギア変速に依存します。

ギア変速の段階数が多い=強度を上げられる

ということですので強度を上げることで時間効率UPもできれば、下半身の筋肉、引き締め強化も同時にできるということですのでギア数は多いほうが良いでしょう。

ただし、ギアが多くなればなるほど価格も比例して上がっていきますのでご自分のお財布と相談しながら購入を検討しましょう。

空中自転車漕ぎ（チャリこぎ）

フィットネスバイクに似た動きをしますがこの種目の目的は有酸素運動をしつつ腹筋全体を鍛えることができますので以下のような方にオススメなトレーニングとなります。

・自宅で有酸素運動をしながら鍛えたい

・下半身の強化ではなく同時にお腹周りをスッキリさせたい

・シックスパックを作りながらトレーニングしたい

〇ポイント

①床に仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばした状態で股関節から両ひざを持ち上げ床から90°を保ちつつ膝から90°曲げるようにしましょう。

②両手を頭の後ろで組むようにして首の付け根までを浮かせるようにしましょう。

※首の付け根の目安は直立姿勢から頭を下に向けた際に骨が浮き出ますのでそこから指3本分程度が良いでしょう。浮かす高さはほんの少しだけで充分です。ここを持ち上げることで首だけ曲げて負荷が全くかからない無駄なトレーニングになってしまうことを防ぐことができます。

さらにここでしっかりと腹圧をかけるようにすることで器具トレーニングにも引けを取らない良い負荷をかけることができるでしょう。

③②の体制から両足を自転車を漕ぐように回転運動させましょう。

※この時、がに股にならないように注意しながら足を左右にブレさせないように回転させましょう。腹筋への負荷が逃げてしまい、トレーニングとして成り立ちませんので体幹をしっかり踏ん張りながら頑張りましょう。

※有酸素運動も兼ねていますので呼吸を止めることなく呼吸をするようにしましょう。最初は息が上がり大変ですが徐々にゆっくりで落ち着いた呼吸にできるようにしましょう。

④③の動作を60秒3セット行い、インターバルは30秒ほどで頑張りましょう。

マウンテンクライマー

こちらも有酸素運動に加えて無酸素運動（筋トレ）もでき、腹筋やお腹周りの引き締めに自転車漕ぎトレーニングと合わせて行いたいトレーニングとなっております。

①腕立てと同じ体制で頭から足先までを一直線に保ちましょう。

②片足をお腹側に引き込みます

※この時、基本姿勢を崩さないように気を付けながら引き付けるようにし、自転車漕ぎと同じくがに股にならないようにまっすぐ足を引き上げることを意識しましょう。

③この足の引き上げを両足交互に行い、ウォーキングと同じリズム程度で目標時間中足を上げ続けましょう。

④時間設定ですが60秒3セットを行うようにし、インターバル時間は30秒ほどを目安に行いましょう。

水分補給は確実に！

サウナスーツの発汗効果はその商品を使っても絶大です。自分が思っている以上に発汗が進みますしトレーニング中には夢中になっていることが多いのでほとんどの方が自分の発汗量に気づかないで脱水症状になる方が後を絶ちません。

必ずトレーニング中、トレーニング後に合わせて300ml～500mlの水分補給を忘れずにするようにしましょう。夏場はさらに熱中症対策で塩分も欲しくなりますので塩分補給も合わせてできる商品の購入や梅干しも有効ですのでしっかりと体調管理をできる環境を整えてトレーニングに挑みましょう。