プリズナートレーニングとは？
こんにちは、虎トラです。
みなさん、プリズナートレーニングは続けられていますか？
プリズナー=囚人という意味で元囚人の“ポールウェイド”さんが囚人生活の中で己を鍛えるために編み出した究極の自重トレーニング法です。
すべての内容が気になる方は書籍化されているのでこちらからどうぞ
このトレーニングで鍛える部位はBIG6と呼ばれ大きく６種類の筋肉を鍛える種類に分かれます。
今回はそのBIG6の中でも大きな筋肉、背中を重点的に鍛えるトレーニングを紹介していきます。
鍛えられる部位は？
今回のメイントレーニングメニューは懸垂が主になってくるので体を引き上げる動作が多くなります。自分の体を引き上げることで背中の広背筋、僧帽筋、腕の筋肉として上腕二頭筋、二の腕をメインに鍛えることが可能です。
さらにプリズナートレーニングは関節なども強くするメニューを組んでいますので肩の関節や肘、手首などのエクササイズも行うことが可能です。
★鍛えられる部位★
- 背中（広背筋・僧帽筋）
- 腕（上腕二頭筋・二の腕）
- 肩関節
- 肘周辺
- 手首（リスト）の強化
プルアップ最強への道
- STEP1ヴァーチカル・プル 難易度★まずは入門編、腕の力ではなく、背中の筋肉を使って体を引き寄せるようにしましょう。 筋力トレーニングを行う前の予行演習のようなエクササイズ、老若男女どなたでもできる超低強度トレーニングですが適当に行わずにゆっくり動かすことを心がけましょう。
★トレーニング方法★- ①両足を揃え、両手で体を支えられる台や棒を探し、支えに対して近くに立ちます。
- ②両手で体を支えながら足よりも頭が後ろに来るように体を倒していき両手を伸ばします。スタートポジション
- ③体を背中の筋肉で引き寄せるようにし、支えている手の方に体を引き上げます。
トレーニング回数- 初級10回×1セット
- 中級25回×2セット
- 上級40回×3セット
- STEP2ホリゾンタル・プル 難易度★斜めの状態で行う比較的低強度の懸垂
このトレーニングは動作自体は難しくはありませんが体を支える器具を探し出すのがなかなか難しいと思います。
身近な良い支えとなるものとしては公園にある鉄棒などを使用すると良いです。
体を持ち上げる際に体を曲げたりしないように注意しながらトレーニングをしましょう。
★トレーニング方法★- ①腰の高さ程度の鉄棒や体を支えるのに十分な強度の支えを用意する
- ②両手で支えを掴み、両足を体の前方へ出し、『かかと』と両手で体を支えるようにする。この時、腰などを曲げないように注意し、体を一直線に保つようにする。スタートポジション
- ③体を引き寄せていき、胸が支えに触れるまで体を引き上げ1秒静止
- ④ゆっくりと体を下ろして②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級10回×1セット
- 中級20回×2セット
- 上級30回×3セット
- STEP3ジャックナイフ・プルアップ 難易度★★体を直立させた状態を想定した低強度のトレーニングです。
ここで懸垂の時に体を持ち上げる最後の動作をしっかり筋肉に覚えさせ、“背中を使って体を持ち上げる”筋肉を鍛えましょう。
ここで筋肉の動作を覚えられないとこれ以降のトレーニングで非常に苦労するので重要です。
ここからはメインの懸垂をする動作が多くなりますので自宅でもできるように懸垂器の購入をおすすめいたします。
★トレーニング方法★- ①腰の高さ程度の台を用意する(ベンチプレスや腹筋スタンドでも可)
- ②懸垂器にぶら下がり、両足はかかとを揃えて用意した台に置くようにするスタートポジション
- ③懸垂と同じ要領で体を持ち上げ、顎がぶら下がっているバーより上になるように引き上げる
- ④ゆっくりと体を下ろして②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級10回×1セット
- 中級15回×2セット
- 上級20回×3セット
多機能懸垂器の購入はこれがおすすめです。
懸垂だけでなく、レッグレイズやプッシュアップなど1つの商品で多種目のメニューをこなせるのでアイディア次第で一石二鳥どころか一石六鳥くらいまで狙えてしまうトレーニング器具です。
- STEP4ハーフ・プルアップ 難易度★★こちらもSTEP3に続き体を最後まで引き上げるためのトレーニング
このトレーニングを楽々できるようになれば懸垂まであと一息です。
筋肉量が充実して体の骨格や外見が多少変わってくるのもこの辺からかと思われます。
トレーニングの最初は辛く感じる方が多いと思いますが正しいフォームを心がけましょう。
★トレーニング方法★- ①両手は肩幅程度の広さでバーを掴みます。足を床につきながらで良いので両腕を軽く曲げた状態にし、体を支えますスタートポジション
- ②懸垂器のバーよりも頭が上にくるまで持ち上げます。
- ④ゆっくりと体を下ろして①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級8回×1セット
- 中級11回×2セット
- 上級15回×2セット
- STEP5フル・プルアップ 難易度★★★一番ノーマルな懸垂トレーニング
これまで体が持ち上がらなかった人も懸垂の基本の筋肉を鍛えてきたおかげでできるようになっているはず！
注意点としては、関節などの怪我の原因になるのでスタートポジションで腕を伸ばし切らないこと
反動をつけたりはせずにゆっくり動かすことを心がけましょう。
★トレーニング方法★- ①両手は肩幅程度の広さでバーを掴みます。両腕を少し曲げた状態にし、体を支え、足は足首のところで組むようにしましょうスタートポジション
- ②懸垂器のバーよりも頭が上にくるまで持ち上げます。
- ④ゆっくりと体を下ろして①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級8回×2セット
- 上級10回×2セット
- STEP6クローズ・プルアップ 難易度★★★プッシュアップと同様に肩幅に開くフルプルアップとは違う部分に負荷をかけることができるトレーニングです。
気を付けなければならないのは今回からバーを持つ手が逆手になること
腕を曲げる角度が鋭くなり、上腕二頭筋に一定量の筋肉がついていないと安定してトレーニングができないトレーニングです。
プッシュアップ最強のSTEP10 ワンアーム・プルアップを安定してこなすための最初のトレーニングなのでここで必要な筋肉を鍛えておきましょう。
★トレーニング方法★- ①両手が触れる程度の広さで逆手でバーを掴みます。両腕を少し曲げた状態にし、体を支え、足は足首のところで組むようにしましょうスタートポジション
- ②懸垂器のバーよりも頭が上にくるまで持ち上げます。
- ④ゆっくりと体を下ろして①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級8回×2セット
- 上級10回×2セット
- STEP7アンイーブン・プルアップ 難易度★★★★片腕しか使わないプルアップの最初の段階
必要となってくる筋肉は握力・上腕二頭筋がメインで必要になってくるので体をしっかり支えられるだけの筋肉量を付けましょう。
あまり無理をして手首を怪我しないように注意しながら実践しましょう。
★トレーニング方法★- ①片手でバーを掴みます。両腕を少し曲げた状態にし、体を支え、余った手を支えている手の手首を持つようにします。スタートポジション
- ②懸垂器のバーよりも頭が上にくるまで持ち上げます。
- ④ゆっくりと体を下ろして①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級7回×2セット
- 上級9回×2セット
- STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ 難易度★★★★ここからはかなりの難易度なので心してかかりましょう
最高難易度のワンアームプルアップをするための筋力・バランス・姿勢を養うことができます。
これを行う時はSTEP6とSTEP7のメニューを行い、ウォーミングアップしてからトレーニングするようにしましょう。
★トレーニング方法★- ①両手で懸垂の身体を持ち上げ、そこから片手を離します。両足は足首で組むようにしましょう。スタートポジション
- ②ゆっくりと体を下げていき、肘が90°に曲がったところで1秒静止
- ④ゆっくりと体を持ち上げて①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級4回×1セット
- 中級6回×2セット
- 上級8回×2セット
- STEP9アシステッド・ワンアーム・プルアップ 難易度★★★★STEP9では腕を伸ばした状態から行うためSTEP10の正しい動きを覚えさせるためのトレーニングです。
使用するタオルは“あくまで”サポートです。できるだけ頼りすぎないように気を付けながらトレーニングをしていきましょう。
これで正しいフォームを身につけないと最強プルアップを正しく行うことができませんので最強トレーニングに向け、本当に片手で引き寄せるつもりでトレーニングを行いましょう。
★トレーニング方法★- ①懸垂器のバーにタオルをかけ、片手でぶら下がり、空いている手はタオルを掴むようにする。スタートポジション
- ②タオルで体の上昇をサポートしながら体を引き上げる。
- ③肘が90°まで曲がったらタオルを離し、顎がバーを越えるまで体を引き上げる
- ④ゆっくりと体を下げて②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級3回×1セット
- 中級5回×2セット
- 上級7回×2セット
- STEP10ワンアーム・プルアップ 難易度★★★★★理想的なフォームでできることで上半身の超パワーを見せつけれる最強トレーニング
足を広げたり、体がぐらついたり、体を曲げたりした状態ではこのトレーニングを本当にできているとは言えません。
通常のプルアップと同じレベルの安定性が求められますのでしっかり体幹にも力を入れて己の最強筋肉作りに励みましょう！
目指せ！幻の野獣！
★トレーニング方法★- ①片手で懸垂器のバーを掴みぶら下がる。この時、肘は多少曲がっているようにするスタートポジション
- ②体を腕の筋肉で引き上げていき、顎をバーよりも高い位置に引き上げる
- ③ゆっくりと体を下げて①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級1回×1セット
- 中級3回×2セット
- 上級6回×1セット
背中の筋トレは屈指の難易度
背中の筋トレはどれも見た目がかっこいいものが多く真似をしたくなるトレーニングが多いですがかっこよさに伴い、トレーニングの難易度が高く、初心者が簡単に手を出せないようなトレーニングが数多く存在します。
日頃、体を動かしていたり、筋トレをしている人でも数回出来て十分なほどなので今回紹介したSTEP10のトレーニングができるだけでもかなりのポテンシャルがあるといっても良いでしょう。
難易度が高い分、トレーニング中のかっこよさや、幅広いヒッティングマッスルもかなり達成感があるものに仕上げられます。
筋トレも毎日の積み重ね！これから少しずつ背中の筋肉も鍛えて積み重ねをしてみてはいかがですか？
それでは良い筋肉ライフを！
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