器具無し簡単!家でできる!ダイエットに効果的な自重トレーニングを効率重視で徹底解説!

ダイエット 家でできる自重トレーニング解説 ダイエット

こんにちは、虎トラです。

キツくて辛いダイエットをするならより効果的でより効率的な方が良いですよね?

今回は毎日こなせば1ヶ月で効果が出るトレーニングを紹介していきます。

紹介する順番はダイエット効率の良いものから順に紹介していきます。

主に自重トレーニングと呼ばれる器具を使わないトレーニングですので

スペースさえあれば誰でもできる種目となっている為、

あなたのやる気次第で結果が大きく変わることになるでしょう。

全てが辛いトレーニングばかりではありません。

簡単ですが回数をこなせば誰でも効果が出るものもありますのでまずは始めてみましょう!

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スクワット

ノーマルスクワット

Blonde beautiful girl doing squats during workout on the quay, near the sea, wearing sport tank top and leggings.

ダイエットトレーニング基本中の基本 スクワットです。

ダイエットをするにも筋トレをするにも大きな筋肉から鍛えていくのが基本となります。

人間の体で大きな筋肉は下半身に集中しています。

大きな筋肉ほど基礎代謝の向上効率が多くより効果的に痩せやすくなります。

身体の筋肉で大きな筋肉を一度に複数箇所鍛えられる為、自重トレーニングでの効率順位は、スクワットが最高効率といっても良いでしょう。

主に鍛えられる部位は

大腿四頭筋(太もも前側)

難しい漢字ですが太ももの前側に位置しています。

筋肉面積が人体のトップ3に入るくらい大きい筋肉で基礎代謝に大きく関わりますので

ダイエットのために基礎代謝をあげたければ最重要で鍛える筋肉の1つとなっております。

女性の方は骨盤を安定させる効果もありますので積極的に取り入れていきたい種目です。

大臀筋(お尻)

お尻の筋肉となっています。

筋肉の面積としては人体で一番大きく、ここを鍛えることによりヒップアップ効果もありますので意識して取り組んでいきましょう。

背筋(広背筋)

筋肉面積トップ3に入るほどの大きな筋肉です。

鍛えることによって主に猫背などの姿勢の改善につながります。

日常生活で鍛えることが難しく、意識して使うことが難しく

トレーニング最初の時は筋肉の使い方がわからず効果を実感するには

コツが必要な場合も存在します。

ハムストリング(太もも裏側)

太もも裏側の筋肉です。

別名アクセル筋と呼ばれ、走るための筋肉として非常に重要な筋肉となっています。

歩く走る飛ぶなど基本的な動作を単純に向上させることができるのでこちらも重要な筋肉となります。

ふくらはぎ

以上の5部位を鍛えることができます。

では早速ポイントを解説していきましょう。

トレーニング内容

1,足を肩幅に広げ背筋を伸ばします。

※この時、身体をリラックスさせつつ腹圧をかけて姿勢をキープしましょう。

2,椅子に座るように腰を下げていき、膝を90°まで曲げるようにしましょう。

筋力負荷ポイントです、呼吸は吐きながら下げ切るようにしましょう。

※自分のつま先よりも膝が出ないように注意しましょう。トレーニング強度が下がり効果が半減、もしくは意味がなくなってしまうのでここはしっかり意識して腰を落としましょう。

※両腕は腰を落とした時に後ろに体制を崩さないように前方に上げるようにしましょう。

3, 1の体制に戻ります。

※体制を戻す時も膝の位置に注意しながら腰を上げていきましょう。

4, 1〜3までを1回とし、まずは10回1セットを3セット行なっていきましょう。

スクワットのポイント

呼吸をしっかり意識しながらトレーニングしましょう

スクワットに限らず全てのトレーニングに共通して意識しなければならないのが呼吸です。

正しい呼吸をするのとしないでは、

トレーニング効率も怪我の発生率も大きく変わってきます。

基本的に筋トレは無酸素運動と呼ばれるもので酸素を必要としませんが

理論上必要がないだけで健康上良いものではありません。

無呼吸のままで負荷のかかる筋トレを行うと血圧が大きく上昇します

血圧の上昇で問題となるのが、めまい、頭痛、重度になると失神など

気を失ったりする可能性も出てきますのでしっかりと呼吸を意識するようにしましょう。

方法としては腹式呼吸を行なっていきましょう。

1,鼻から空気を吸い込む。

※この時お腹が膨れていくのを自分で確認しながら空気を吸い込みましょう。

2,口から息を吐き出す。

※口は小さく開けすぼめる感じで細く長く息を吐きましょう。

重要息を吐くときに腹圧をかけながら(直立姿勢で腹筋に自分で力を込め、圧力をかけること)息を出し切るようにしましょう。

この呼吸を負荷がかからない動作の時に息を吸い(予備動作)、

負荷をかける時に息を吐くようにしましょう。(筋力負荷ポイントは明記しております。)

この呼吸法を行えば腹圧をかけやすくなり、有酸素運動はより効果的になり

今までのトレーニングとは、また一線を画したものになるでしょう。

反動はつけないようにしましょう

回数をこなさなくてはならないと思ってしまい急いで反動をつけてしまう方が多くいますが

その方法では筋力負荷が半減し、代謝向上効果も見込めなくなってしまいます。

・腰を落としたら1秒我慢!!

ノーマルスクワットに慣れてきたらトレーニング強度を上げていきましょう。

腰を落として膝が90°まで曲がった際にすぐ腰を上げてしまうと

代謝向上には問題ありませんが筋肉への負担が少なくなってしまいますので

腰を下げた際に1秒静止してみましょう。

今のトレーニングよりもグッとキツさも効率も上げることができます。

最高効率を目指すのであれば代謝を上げ、汗をかきつつ、

筋力UPをして基礎代謝向上といった合わせ技を意識してトレーニングしましょう。

強化ノーマルスクワット(時短スクワット)

スクワットが楽に感じてきたら筋トレ強度を上げていきましょう。

通常スクワットと比べ少ない回数で同じ、もしくはそれ以上の効果を得られる為、

それなりにきついトレーニングになりますができる方はこちらの方がオススメです。

内容は基本的に同じなので難しいことはありませんので早速やっていきましょう。

1,足を肩幅に広げ背筋を伸ばします。

※この時、身体をリラックスさせつつ腹圧をかけて姿勢をキープしましょう。

2,椅子に座るように腰を下げていき、膝を100〜110°まで曲げるようにしましょう。

強化ポイント:腰を下げる際に2秒〜3秒かけて下げていきましょう

       腰を下げる位置ですが股関節から曲げるのを意識し

       100°〜110°まで腰を落としましょう。

※自分のつま先よりも膝が出ないように注意しましょう。トレーニング強度が下がり効果が半減、もしくは意味がなくなってしまうのでここはしっかり意識して腰を落としましょう。

※両腕は腰を落とした時に後ろに体制を崩さないように前方に上げるようにしましょう。

3, 1の体制に戻ります。

強化ポイント:立ち上がる際にも2〜3秒かけて立ち上がりましょう。

※体制を戻す時も膝の位置に注意しながら腰を上げていきましょう。

4, 1〜3までを1回とし、まずは10回1セットを3セット行なっていきましょう。

通常スクワットより確実にトレーニング強度が上がったのがわかっていただけましたでしょうか?

注意点としては筋力が緊張状態なのを維持する為、足がつりやすくなりますので

水分補給をしっかりしてケガの予防を忘れずにしておきましょう。

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プランク

主に腹筋周りと背中を重点的に鍛えられるトレーニングです。

こちらもスペースさえあればお手軽にでき、複雑な動きもないのでどなたでもできます。

走る際の安定感に関わる体幹が効率よく鍛えられるトレーニングですが、

実はこのトレーニング、注意すべき点を抑えないでやると

効果が全くないものになってしまうのが大きなポイントとなっています。

まずは主に鍛えられる筋肉の部位ですが

腹直筋(メインの腹筋)

多くの人が憧れるシックスパックと呼ばれる部位がこの筋肉になります。

腹筋が浮き出ている姿が印象的ですが体脂肪率やお腹の脂肪が取りきれていないと

綺麗に浮き出てこないので努力が必要な部位となっております。

腹斜筋

腹直筋の左右に位置している腹筋となります。

鍛えることによって男性であれば逆三角形に

女性であればウエストのくびれの形成に重要な筋肉となっています。

小さな筋肉なので集中して鍛えるためにはコツを知っておかないと

鍛えるのが難しい部位となってます。

背筋(広背筋)

筋肉面積トップ3に入るほどの大きな筋肉です。

鍛えることによって主に猫背などの姿勢の改善につながります。

日常生活で鍛えることが難しく、意識して使うことが難しく

トレーニング最初の時は筋肉の使い方がわからず効果を実感するには

コツが必要な場合も存在します。

では意識する部位がわかったところで早速トレーニングしていきましょう!

ハイプランク

入門編 プランクです。

比較的難易度が低く、筋力負担も少ないので、体幹に自信がない方や、

自重を支えるのに自信のない方は、まずこちらから実施していきましょう。

1,四つん這い状態で腕のポジションを決める。

※手を伸ばす先は、肩幅(腕立てと同じ程度)

体重は手のひら下部分に体重を乗せるようにする。

2,足を伸ばし、つま先に体重を乗せるようにする。

※足部分の体重は母指球(親指の付け根)にかけるように意識する。

※地面が滑る箇所だと負荷をかけたい部分がずれてしまうので、

滑り止めで対策をした方がより効果的です。(トレーニングマットや裸足にするなど)

3,状態をキープしたまま60秒耐えましょう。

※目線は地面を支えている両手の中心を見るようにしましょう。

よく見るプランクの画像だと前方を見ていることが多いですが

その場合、条件反射で腰とお尻が下がりやすくなり無駄な部位に負担がかかってしまったり

一番鍛えたい腹筋部に圧がかけにくくなるのでトレーニング中の目線も注意しましょう。

※時間経過で体制の状態維持が難しくなってきますが

頭から足先まで一直線になるように力を入れ、

特に、頭、腰、かかとの位置を意識してずらさないように注意して耐えましょう。

特に腰の位置が疲れた時に下がりやすいので腹圧を常にかけ腹筋に負荷をかけるように

意識しながらトレーニングをするようにしましょう。

ハイプランクのポイント

・効果が見込める筋肉は腹直筋、背筋がメインとなります。

・比較的筋力負荷が少ないので当然ダイエット効果としては他のプランクに比べて

大きな効果が見込めません。ですので多少キツくても筋肉負荷がかかる部位と

耐える忍耐力の必要さを実感できたら早めに次のステップへ

進めていくことをお勧めいたします。

・鍛える部位を意識しましょう

プランク系の種目は鍛える部位を意識しなければ効果が得られない無駄な

トレーニングになってしまいます。

体勢維持の際には腹圧をかけた状態で行うようにしましょう。

腹圧をかけるコツとしてはスクワットのポイントでも触れた呼吸法を大事にしましょう。

回数を重ねるトレーニングは前述した通り負荷のかかる時と

予備動作の時で呼吸を分けますが、

体勢を維持するトレーニングに関しても呼吸の大事さは同じです。

まずは2秒かけて息を吐き、2秒かけ息を吸ってやってみましょう。

その後、自分に負担がかからないように呼吸の時間を調整しても構いませんが、

自分で決めた呼吸サイクルでトレーニングをするように意識していきましょう。

フロントブリッジ(プランク)

プランクと呼ばれるトレーニングの基本形となるトレーニングです。

ハイプランクに比べ各部位にかかる筋力負荷が大きくなっているのと

加えて腹斜筋への負荷もしっかりと効くようなトレーニングとなっております。

ダイエットをする上で長く関わってくるトレーニングですので今のうちに

しっかりとやり方を確認しておきましょう。

トレーニング内容

1,両手をグーに握り、四つん這いになり手は小指側を下にして地面につけ、

手から肘までに均等に体重をかけるようにします。

※腕の形は90°に維持し、肩の真下に肘がくるようにしましょう。

2,足を伸ばし、つま先に体重をかけるようにする。

※ハイプランクと同じく足の母指球に体重をかけるようにし

滑り止めのためにトレーニングマットや裸足などで体勢に負担がかかるのを

防ぐようにしましょう。

3,その状態をキープしたまま60秒間耐えましょう。

※体重を支えている両腕を内側へ軽く圧力をかけながら耐えるようにしましょう。

時間経過とともに腕は外へ外へと力が逃げて行く為、大事な負荷が逃げないように

しっかりと良い体勢を維持するようにしましょう。

※目線は両腕の中心を見るようにし頭、腰、かかとが一直線になるように

腹圧をかけながら耐えるようにしましょう。

4,以上を1セットとし、インターバル15秒〜30秒おきに3セット行いましょう。

※インターバル中に軽く手足を振るなどして血流の流れを良くしましょう。

いくら呼吸を意識していても軽い緊張状態にはなるので体をほぐす動作は必要です。

プランクのポイント

・効果が見込める部位は腹直筋背筋になります。

・きつい時でも呼吸は止めずにゆっくりと行うようにしましょう。

長時間、緊張状態での筋トレは血圧上昇やめまい、立ちくらみなどを

引き起こしやすくなりがちです。自分の決めた呼吸サイクルで安全に、効率よく

トレーニングをしていきましょう。

・目線を気をつけましょう。

目線は両腕の間を見つめるようにしましょう。前述した通り目線があちこちに向くと

姿勢が悪くなり必要箇所に負荷がかかりにくくなりますので目線は動かさないように

注意しながら鍛えましょう。

・背中の痛みについて

プランク初心者によくあるのがトレーニング中に背中の痛みを伴う場合があります。

背中の筋がキリキリと痛くなると言うのがよく聞く話ですが痛みを我慢しながらの

トレーニングは大変危険ですので早急に改善しましょう。

個人個人で内容や痛みに差がありますが原因となっているのが

プランクの姿勢が悪い(頭から足先まで一直線になっていない)

腹圧のかけ方が甘い、もしくはかかっていない

腰の位置が下がってしまい背中に余計な負荷がかかっている

背筋の筋力量が足りていない

などが挙げられます。

背中の痛みは主にトレーニング中の姿勢が悪い時に発生しやすいので

トレーニングするときは大きな鏡の前で自分の姿を見ながらだったり

携帯や、カメラで撮影、もしくはパートナーや親御さんに見てもらい、

姿勢を正してもらいながらトレーニングをしていけば改善につながると思われます。

ただ、姿勢の改善はプランク中にやろうとするのは難易度が高いです。

姿勢が悪いと思ったら一度体勢を立て直して再度体勢を立て直しましょう。

強化プランク(腹斜筋へ効果UP!)

プランクも慣れてきたら次のステップへ進みましょう。

通常のプランクで鍛えられる部分に加えて腹斜筋まで鍛えられる

トレーニングとなっていますので『くびれ』を作りたい方には

良いトレーニングとなっています。

1,両手をグーに握り、四つん這いになり手の小指側を下にして地面につけ、

手から肘までに均等に体重をかけるようにします。

※腕の形は90°に維持し、肩の真下に肘がくるようにしましょう。

2,足を伸ばし、つま先に体重をかけるようにする。

※足の母指球に体重をかけるようにし体勢が崩れないよう

滑り止めのためにトレーニングマットや裸足などで体勢に負担がかかるのを

防ぐようにしましょう。

3,プランクの姿勢の状態でつま先を支点にし、お尻をアーチ状に動かします。

※あまりアーチの形を大きくしすぎると効果が薄れてしまうので

小さいアーチをイメージしながら振るようにしましょう。

※左右にお尻を振る際に、上半身もつられて動いてしまいますができるだけ

お腹のウエスト周りまでで耐えるようにし、胸から上は体勢を崩さないように

意識するとより腹斜筋へ負荷がかかり効率がUPします。

※お尻を振る角度は45°くらいで行い、腹斜筋へ体重をかけるようにし、負荷をかけるように意識しましょう。

※目線は両腕の中心を見るようにし頭、腰、かかとが一直線になるように腹圧をかけながら耐えるようにしましょう。

4,以上を60秒 1セットとし、インターバル15秒〜30秒おきに3セット行いましょう。

※インターバル中に軽く手足を振るなどして血流の流れを良くしましょう。

いくら呼吸を意識していても軽い緊張状態にはなるので体をほぐす動作は必要です。

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クランチ

あまり聞き慣れない方もいるかもしれませんが俗に言う『腹筋』です。

特徴として下腹部に大きく負荷をかけられるため下腹が気になる方に

うってつけのトレーニングとなっています。

通常の腹筋に比べ反動を使いづらく、

腹筋への負荷がイメージしやすいので通常の腹筋トレーニングよりも

効率が良くおすすめなトレーニングです。

ですがしっかりとポイントを意識しないと効果的なトレーニングに

ならないこともあるのでしっかりと内容を確認していきましょう。

主に鍛えられる部位は

腹直筋

多くの人が憧れる腹筋の到達点『シックスパック』と呼ばれる部位がこの筋肉になります。

腹筋が浮き出ている姿が印象的ですが体脂肪率が大きく関係しており

お腹の脂肪が取りきれていないと筋肉が

綺麗に浮き出てこないので努力が必要な部位となっております。

腹斜筋

腹直筋の左右に位置している腹筋となります。

鍛えることによって男性であれば逆三角形に

女性であればウエストのくびれ作りに重要な筋肉となっています。

小さな筋肉なので集中して鍛えるためにはコツを知っておかないと

鍛えるのが難しい部位となってます。

トレーニング内容

1,あおむけの姿勢でお腹と太ももを90°に曲げ、膝を90°に曲げます。

※腹圧は最初からかけた状態で特に、お尻と腰の下部は

地面にしっかりと付けるようにしましょう。

地面から離れてしまうと腹圧をかけられなくなり、さらに背中の痛みに

繋がってしまいますのでしっかりと意識して姿勢を維持しましょう。

2,両手を頭の後ろに回し、上体を起こします。

※負荷ポイントですので上体を起こす際に息を口から吐きながら上げていきましょう。

特に腹筋を鍛える場合は負荷を感じやすいのでしっかりと自分で追い込んでいきましょう。

※上体を起こす際に肩甲骨を上に持ち上げるように意識をし、

下腹部を見るより、自分の持ち上げている膝に向かって上体を起こしに行く方が

より効果が得られやすいかと思われます。

3,以上を20回3セット行なっていきましょう。

※セット間のインターバルは他のトレーニングよりも短めに設定するようにしましょう。

10秒〜20秒くらいが理想です。

クランチのポイント

・クランチの負荷の掛け方でよくある間違いが上体を起こさず

首を曲げ、手で頭を上げ、体を曲げようとしてトレーニングをする方がいますが、

これでは腹筋への負荷は全くありません。

あくまで上体をしっかりと起こすのがこのトレーニングのメインですので

首は曲げず、体幹をしっかり支え、上体を起こすようにしましょう。

回数を追うごとにキツくなり、負荷のかからない動作をするのであれば

まずは回数やセット数を減らして、正しいフォームでしっかりと少ない回数でも

できるようになることがとても大事になってきますので焦らずしっかりと

取り組んでいきましょう。

・トレーニング中に腰が浮かないように注意しましょう。

地面からお尻と腰が浮いてしまうと腹圧の負荷が大きく逃げてしまうので

常に体が反っていないか確認しながらトレーニングをしていきましょう。

強化クランチ(バイシクルクランチ)

腹直筋に加え、『くびれ』を作るために必要な腹斜筋に効果的に負荷をかけられる

トレーニングになっています。

1,あおむけの姿勢で両足を軽く曲げた状態で軽く浮かせます。

※腹圧は最初からかけた状態で特に、お尻と腰の下部は

地面にしっかりと付けるようにしましょう。

地面から離れてしまうと腹圧をかけられなくなり、さらに背中の痛みに

繋がってしまいますのでしっかりと意識して姿勢を維持しましょう。

2,両手は耳の後ろに沿えるようにし、右肘と左膝をお腹の上で引き合わせるように上半身をひねりながら持ち上げます。

※肘と膝は触れさせなくてもいいので体制を崩さない程度に近づけるようにしましょう。

3,一度1の基本姿勢に戻ります。

※このとき足を浮かせている状態はキープしたままで次の動作に移りましょう。

4,今度は左肘と右膝をお腹の上で引き合わせるように上半身をひねりながら持ち上げます。

5,以上を20回3セット行うようにしましょう。

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痩せるための筋肉づくり

家でできるトレーニング器具を必要としない効率的なトレーニング種目6種の紹介でした。

ジムでよく見る派手なトレーニングとは違い、省スペースで地道なトレーニングに見えますが

しっかりとポイントを押さえてトレーニングをすればジム派の方とも引けを取らない

身体づくりをすることができるでしょう。

鍛えるのは己の身体だけでなく、己の精神まで鍛えることができます。

最初は小さな変化かもしれませんが一歩一歩の地道な歩みが後のあなたの糧となることを

思いうかべながら進んでいきましょう!

それでは良い筋肉ライフを!

コメント

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