プリズナートレーニングとは？
こんにちわ、虎トラです。
みなさん『プリズナートレーニング』という筋トレは試したことがありますか？
プリズム=元囚人の“ポールウェイド”さんが監獄生活の中で生きがいを得るために始め、23年間研究・試行を重ねて編み出した究極の自重筋力トレーニング法です。
書籍化もされており、某有名漫画さんで見たことのあるようなアメリカ人を連想させるイラストを表紙に非常に目の引く商品となっております。
書籍のコンセプト（狙い）としては、近年、ジム通いや毎日プロテインを飲んで日々の筋力トレーニングを底上げすることが推奨されていますが、本当に筋肉をつけたいなら己 自身を使うこと
無理なくトレーニングすることで本当の強さを手に入れることを目的としたトレーニングバイブルです。
トレーニング方法だけでなく、囚人生活の日々も書かれているのでトレーニングのマインド（考え方）も一緒に教えてくれます。
ジム通い・毎日プロテインは不要！本当の強さを磨きたいのであれば自分の体重で鍛えろ！！
とどのつまり・・・自重トレーニングが最強だ！
監獄時代に培ってきた自重トレーニングをこれから教えてやろう
というような感じです。（イメージです・・・）
プリズナートレーニングのBIG6
プリズナートレーニングでは全身のパフォーマンスを総合的に向上させるために必要な部位を鍛えるため以下の部位のトレーニングが紹介されています。
- プッシュアップ（大胸筋）
- スクワット（大腿四頭筋）
- プルアップ（広背筋）
- レッグレイズ（腹直筋）
- ブリッジ（脊柱起立筋群）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（三角筋）
最強難易度は10レベル
この6つの部位をメインとし、1つ1つに10段階の難易度が設定されています。
上の画像でも読み取れますがプッシュアップをピックアップするとこんな感じです。
- STEP1ウォールプッシュアップ入門編 肘・手首・肩の血流を良くする
- STEP2インクライン・プッシュアップ入門編+ プッシュアップ用の筋肉形成に◎
- STEP3二ーリング・プッシュアップ入門編++ プッシュアップの中で最も簡単 男女共にオススメ 難度の高いプッシュアップのウォーミングアップ
- STEP4ハーフ・プッシュアップ初級 プッシュアップの正しいフォームを体に覚えさせる
- STEP5フル・プッシュアップ中級 ザ・スタンダード プッシュアップ 基本中の基本
- STEP6クローズ・プッシュアップ中級 上腕三頭筋・肘・手首・腱を強化する。肘を曲げ切って体を持ち上げるのがしんどいトレーニング
- STEP7アンイーブン・プッシュアップ上級 片腕しか使わないプッシュアップ トレーニングにはバスケットボールがベストだがメディシンボールやサッカーボールでも可
- STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ超級 手・手首・肩の関節を強化するトレーニング これを行う時はSTEP6とSTEP7も同時に行うようにする
- STEP9レバー・プッシュアップ超人級 そもそもボールバランスが器用じゃないと難しい・・・気がする・・・ 体幹のボディバランスも必要
- STEP10ワンアーム・プッシュアップ幻の野獣級 これを体幹のブレなくできる人はガチですごい
自重トレーニングの基本 プッシュアップであれば公式サイトでも難易度10までやり方も公開されていますのでどの程度の難易度なのかな？と悩んでいる人は公式サイトを確認してみましょう。
プリズナートレーニングのやり方・ルール
本気でプリズナートレーニングを始めたい方はここからしっかり読んでいきましょう。トレーニングのやり方・ルール・注意点を解説していきます。
プリズナートレーニングBIG6
ゆっくり始めよう
それぞれのトレーニングのステップ1は女性でも楽々できる超低強度のトレーニングがほとんどです。
あまりに低強度のトレーニングから入ってしまうのと『最強』という表紙のフレーズに惑わされていきなり高難易度のステップから始めてしまいがちですが大きな落とし穴です。
この本の筆者は、どんなに筋肉を鍛えているラガーマンでもまずはステップ1から始めろ
とのこと、理由は高強度のトレーニングは体のポテンシャルの向上が必要だから
体を鍛えて筋肉をつけるのが筋トレの目的ですがこのプリズナートレーニングは全体の身体能力の向上・動ける体づくり・を目的としています。
筋肉だけではなく関節、バランスをしっかり鍛えてから徐々に高強度のトレーニングへとギアを上げていくのがプリズナートレーニング流です。
むしろこの順序を守ったほうが高強度のトレーニングを安定してこなすことができ、軽いトレーニングから始めていくことでトレーニングリズムをしっかり学ぶことができます。
- どんな人でもSTEP1から始めよう！
- 体作りは関節、体幹を鍛えてバランス作りから
- 最初の動きで呼吸やリズムを身につけよう
1ステップを4週間でモノにする
トレーニングは1ステップにつき4週間(28日間)かけて満足にできるようになることでクリアとなり、次のステップに進んでいくことができます。
こんな低強度のトレーニングを2週間やるならレッグレイズやドラゴンフラッグみたいな高強度トレーニングをしたほうがましだよ(笑)
と、思われがちですが案ずることなかれ、4週間というとかなり長く感じるかもしれませんがこの本の筆者から言えば
いきなり高強度のトレーニングは馬鹿げたトレーニング、堅実に順を追ってステップを積み重ねることで本当の意味で強靭な筋肉を得ることができるといわれております。
実際、高強度のトレーニングを行うことで低強度のトレーニングに比べて一定の効果は得ることができますがある期を境に疲労やオーバーワークなどで体に痛みが走ったりポテンシャルが大幅に下がってしまうので結果的には順番に体を仕上げたほうが長期的に見ても体の仕上がり具合は良くなってくるということなのでしょう。
- 1STEPに4週間！飽きるまで極めろ
- いきなり高強度トレーニングはダメ
- ただし、高難易度は激しいトレーニングを覚悟せよ！
- 長期的に見ると関節強化、筋肉の協調製を高めてよりハードなトレーニングを行うための体に変えていく
難易度が上がってきたらウォームアップを取り入れる
トレーニングを続けてきてステップ(難易度)が上がってきたらウォームアップから入るように心がけましょう。
目安としてはSTEP5あたりからウォームアップを取り入れるようにするのが望ましいです。
ウォームアップは通常、ストレッチや体操などをイメージしますがプリズナートレーニングでは、行おうとしているステップの3つ前と2つ前をウォームアップに使用しましょう。
具体的な例としてはこんな感じです。
STEP5のフルプッシュアップをトレーニングしたい場合
ウォーミングアップ
STEP2 インクライン・プッシュアップ 15回×1セット
STEP3 ニーリング・プッシュアップ 12回×1セット
メイントレーニング
フルプッシュアップ 20回×3セット
行うセットは各1セットずつで良いので、高強度のトレーニングをする際にはウォームアップをしっかり行いましょう。
体のパフォーマンスアップのためなので、1セット毎の回数についても回数を落とし体にしっかりと血流が満ち溢れるのを実感できるようにしましょう。
目指せ自重筋トレマスター
さて、みなさんはどこまでクリアしましたか？
1つ1つのトレーニングをクリアしていくにはかなりの時間を要しますがジム通いは考えておらず、己の筋肉を自重トレーニングで鍛えていきたい人はぜひこのトレーニングを実践してみることをおすすめいたします。
本を読んでの感想としては、筆者は長い間、監獄の中で過ごしてきたので、自分の身体1つで鍛えてきた経験からジムやプロテインに一切頼っていないトレーニング理論なので読み始めはあまり良い印象を受けないかもしれません。
ですがトレーニングメニューだけではなく、筆者がトレーニングをする行動に何を感じたか、何が良くて何がダメと感じたかをしっかり自分の意見で解説してくれるので自然とのめりこめる内容でした。
筋力トレーニングを考え抜いた人の理論を様々な例を挙げて筆者の意見もしっかり見ることができるのでとてもタメになり、今後の筋力トレーニングの見方を少し変えてみようと思える本でした。
皆さんも最強の自重トレ 試してみませんか？
それでは良い筋肉ライフを！
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