腹筋を割るのは実は簡単
こんにちは、虎トラです。
日々、筋トレをしている人の大きな目標の1つとして『腹筋を割る』と言うことが挙げられます。
ですが『どれだけきついトレーニングをしても腹筋が割れない！！』と嘆き悲しんではいませんか？
実はちゃんとやることをやっていれば腹筋を割ることは簡単です。
体の変化は正直なので『正しいことをする』ことと『継続する』ことをしっかり守れば結果は自ずとついてくるものなのです。
今回は腹筋が割れずに困っている方に最速で腹筋を割る方法を紹介していきます。
最速で腹筋を割るための作戦
脂肪燃焼を第一に考える
腹筋を割るためには脂肪燃焼を最大限に行うことが必須です。
腹筋を浮き上がらせる上で一番邪魔な要素は腹筋の上に乗っている脂肪です。
腹筋は脂肪の下で割れているのになかなか見た目に出てこない・・・
なんていう人も星の数ほどいます。
腹筋は体の部位からすると比較的小さな筋肉なので鍛えて成長させるまでに時間がかかるのと、筋肉量が少ないため、お腹部分の代謝はさほど大きくないので脂肪燃焼スピードが遅くなってしまうので意識してピンポイントで脂肪燃焼が必要になります。
プロテインとHMBを摂取する
最速で腹筋を割るには、栄養補給のサポートが必要になってくるのでプロテインの摂取とHMBサプリメントの摂取が必要になってきます。
プロテインやサプリメントに抵抗のある方がいると思いますので簡単に説明するとこんな感じです。
プロテインは高濃縮のたんぱく質を粉状に固めたものです。
水や牛乳に溶かして飲むもので、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質量を補うことができ、食事で摂取する場合と比較すると、必要なたんぱく質を摂取しようとした際に太る原因となるカロリーを大幅にカットできるためダイエット、筋トレに最適な飲料です。
基本的に含まれているのは『たんぱく質』と『ビタミンA～Eまで』を基本とし、疲労感を軽減してくれる『BCAA』などが含まれているものも存在します。
-男性向け-
男性は筋肉量を多く増やしたいので『ホエイプロテイン』がおすすめ
味の種類が豊富で1杯あたりのたんぱく質量が多く余計な栄養素や成分が含まれていないので最初は『マイプロテイン』がおすすめです。
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–女性向け-
女性はカロリーを抑えてビタミン補給で美容効果を高める『ソイプロテイン』がおすすめ
炭水化物を抜く『炭水化物ダイエット』をしたい方は、炭水化物の代わりにこれを飲むことで余分な糖質をカットできるので女性に大人気の『タンパクオトメ』がおすすめです。
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筋肉の増強のサポートと、筋肉分解の抑制です。
筋力トレーニングをした直後から筋肉は徐々に分解されていきます。せっかく筋トレをしたとしても最初は100%分のトレーニング効果を得られたとしても1時間後には80%程の効果まで落ち込んでしまいます。(%の数値は個人により変化するのであくまで一例です)
この分解を抑制、抑えてくれるのがHMBの大きな役割です。
1日3gの摂取が良いとされておりプロテインと併用することで筋力維持に大きく貢献してくれるアイテムとなっています。
非常にリーズナブルな価格でHMBを1日3g摂取できるBULKEY(バルキー)HMB POWERBOOSTがおすすめです。
内容量も30日分含まれているためコスパも他と比べて良いので長く使用できます。
-BULKEY(バルキー) HMB POWERBOOST-
トレーニングは必須
腹筋を最速で割るにはお腹周りの脂肪燃焼は必須です。
ざっくりした話をすると全身のシェイプアップトレーニング(有酸素運動)を3割、お腹周りのピンポイントで脂肪燃焼トレーニング(無酸素運動)が7割程度の割合で行っていきましょう。
トレーニングの役割の確認
自分の行動意味を理解しないまま動くより、しっかり自分の行動を理解して行うことで得られる効果は大きく変わってきます。
一級品と呼ばれる食材も、おいしく食べられる料理法がわからないまま自分の作りたい料理を作っているだけでは誰もがおいしいと感じる料理を作ることは難しくなってきますよね？
トレーニングを分類するとすれば大きく２種類
脂肪燃焼！有酸素運動
体の引き締め！無酸素運動
無酸素運動(メイン役)
最速で腹筋を割るにはお腹周りにピンポイントで負荷をかけ、脂肪燃焼・筋力増強をしていきます。
負荷をかける部位は、腹筋正面の『腹直筋』をメインとして、女性であればだれもが欲しい『くびれ』づくりも合わせて行いたければ『腹斜筋』のトレーニングも視野に入れましょう。
最速で腹筋を割ることの一番大事なことはガッチガチな高強度のトレーニングをすることよりも継続させることです。これができなくては話になりませんし、毎日継続させることが一番のハードルになるのは間違いありません。
今日は時間がないから・・・・
昨日頑張ったし、今日は休んで良いよね・・・
と言って自分をごまかすことをしないで毎日継続して腹筋に負荷をかけましょう。
有酸素運動(サポート役)
有酸素運動は『痩せやすい体づくりのためのトレーニング』
有酸素運動の主な役割は脂肪を常に燃焼してくれる体の基礎代謝を短い時間で飛躍的に向上させて痩せやすい体を作ることです。
最速で腹筋を割るとなると有酸素運動も合わせつつトレーニングをすることで脂肪燃焼効果を後押ししてくれます。
有酸素運動の立ち位置としては、サポートのトレーニングですのでメインの筋トレ（無酸素運動)を行う前に力尽きないように注意しましょう。
それと有酸素運動は体の基礎代謝を向上させる働きはありますが、あまりやりすぎると体の筋肉を分解していってしまうので30分以上の有酸素運動はしないようにしましょう。
最速で腹筋を割るトレーニングメニュー
＼トレーニングの順番は以下の通り／
- 有酸素運動
基礎代謝を短時間で向上させます。
疲れるまでやらなくて良いので軽く汗を流す程度の運動をしましょう。
無酸素運動の前に行う理由は、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取するのでプロテインを飲んでから走るとコンディションが最悪になるので先に有酸素運動を行います。
- ラベル無酸素運動
腹筋へピンポイントで負荷をかけ、脂肪燃焼をします。
鍛えれば鍛えるほど筋肉量が上昇し、日常生活でも脂肪燃焼できるのでしっかり鍛えましょう。
- ラベルプロテイン・HMB摂取
トレーニング後30分以内に摂取することを心がけましょう。
- ラベル食事
たんぱく質はプロテインで摂取しているのでビタミン・食物繊維を多く摂取するように献立を立てられればより効率がUPします。
縄跳び(エア縄跳び)
有酸素運動と言えばランニングが代表格に上がりますが今回は最速で腹筋を割るという狙いなので有酸素運動も最高効率のものを採用します。
ランニングに勝る有酸素トレーニングは『縄跳び(エア縄飛び)』
縄跳びはランニングに比べて時間あたりのカロリー消費が1.8倍～2倍のカロリー消費が期待でき、スペースも大きくとらないので非常にオススメです。
雨の日でもエア縄跳びで室内でもできるため天候にも左右されないのも大きな利点です。
飛んだ回数を数えるカウンター機能やタイマー付きなので非常に有能です。
縄付き、縄なし両方使えるのでこれ1つで事足ります。
＼エア縄跳びにオススメな器具はこちら／
腹筋ローラー(アブローラー)
腹筋を割るうえでこの器具を使わない理由はありません。
安価な価格で入手でき、トレーニングスペースも体1つ分しかとらない超有能器具です。
どうせ背中が痛くなるからいいや・・・
という方が多くいますが正しくトレーニングを行わなければ背中や腰が痛くなるのは当然です。
ただ転がせばよいものではなく正しいフォームで使用してこそ、その器具の効果を最大限に引き出せるのでマイナスイメージを持っている方ももう一度見直しましょう。
※腰痛持ちの方はおすすめいたしません。無理をせずに次のトレーニングに向かいましょう。
この器具では強度が高いので2種類に分けて紹介します。
男性も女性も最終的には両方できますので『立ちコロ』を目指してトレーニングしていきましょう。
- 準備①床にヨガマットを敷き、膝を揃えて膝立ちする
こちらはヨガマットを敷くことをおすすめいたします。
無い方はタオルや柔らかいものを下に敷くようにしましょう。
＼ヨガマットのオススメはこちら／
- スタート
ポジション②膝のできるだけ近くにアブローラーをセットするこの時の姿勢がポイントです。
腹筋へ筋肉を収縮させるイメージで腹筋から体を猫背になるように曲げ、両腕は曲げないようにまっすぐ保ちましょう。
この時に呼吸を鼻から吸って、口から吐く、腹式呼吸をすることで腹筋へ負荷がかかっているか確認できます。
- ラベル③体を前方に倒すようにしてアブローラーを転がしていく
腹筋へ負荷をかけ続けながら体を前に倒していきます。
呼吸は負荷をかけるので息を吐くようにしましょう。
- ラベル④両手が軽く曲がっている状態まで転がしたら静止
ここがポイントです。両手を伸ばし切ってしまうことで体が反りあがってしまい、背中への負担が大きくなってしまいます。
両腕を軽く曲げた状態まで伸ばしたら腹筋で踏ん張り体が前に行くのを止め、静止しましょう。
- フィニッシュ
ポジション⑤②の状態に戻る体を戻す際にも猫背になりつつ戻すように意識しましょう。
イメージとしては腰に糸がついていて天井に吊り上げられるようなイメージで戻すと良いかもしれません。
人によるのでトレーニングをしながら自分に合った方法を見つけましょう。
- セット回数②～⑤を繰り返し行う
初級:10回×2セット
中級:15回×3セット
上級:30回×3セット
- 準備①床にヨガマットを敷き、直立する
こちらもヨガマットを敷くことをおすすめいたします。
強度を緩めたければ両足を開き、強くしたければ両足を揃えましょう。
- スタート
ポジション②足のできるだけ近くにアブローラーをセットするこの時の姿勢がポイントです。
腹筋へ筋肉を収縮させるイメージで腹筋から体を猫背になるように曲げ、両腕は曲げないようにまっすぐ保ちましょう。
この時に呼吸を鼻から吸って、口から吐く、腹式呼吸をすることで腹筋へ負荷がかかっているか確認できます。
- ③体を前方に倒すようにしてアブローラーを転がしていく
腹筋へ負荷をかけ続けながら体を前に倒していきます。
呼吸は負荷をかけるので息を吐くようにしましょう。
- ④両手が軽く曲がっている状態まで転がしたら静止
ここがポイントです。両手を伸ばし切ってしまうことで体が反りあがってしまい、背中への負担が大きくなってしまいます。
両腕を軽く曲げた状態まで伸ばしたら腹筋で踏ん張り体が前に行くのを止め、静止しましょう。
体を静止させることが難しければストッパーを使うのもありです。
- フィニッシュ
ポジション⑤②の状態に戻る体を戻す際にも猫背になりつつ戻すように意識しましょう。
イメージとしては腰に糸がついていて天井に吊り上げられるようなイメージで戻すと良いかもしれません。
人によるのでトレーニングをしながら自分に合った方法を見つけましょう。
- セット回数②～⑤を繰り返し行う
初級:10回×2セット
中級:15回×3セット
上級:30回×3セット
＼さらに詳しいアブローラーの説明はこちら／
クランチ
腹筋を鍛える基本の型 『クランチ』です。
腹直筋全体を鍛えるのに最適でどなたでも短時間で鍛えることが可能です。
正しく負荷をかけることでいつもジム通いをしているトレーニングマンも辛く感じるほどのトレーニングをすることができるため方法を頭に叩き込み、実践しましょう。
- 準備①床に寝そべる
フローリングに寝そべるのは骨や背中に良くないのでヨガマットの購入をおすすめいたします。
- スタート
ポジション②両膝を立たせて、両手を頭の後ろに添える両手を置く場所は胸の前にクロスしても良いのでリラックスしておける場所に置きましょう。
この状態で軽く頭を起こして息を鼻から吸い、口から息を吐きだす腹式呼吸をするとしっかり負荷をかけられるか確認することができます。
- ③腹筋の下腹の部分から体を曲げるイメージで腹筋に負荷をかけ体を持ち上げて1秒静止
体を持ち上げるときに息を吐きながら行うと負荷が大きくUP！
体を持ち上げるのは肩甲骨周辺が軽く浮くくらいまででOK、それ以上上げてしまうと腹筋への負荷から別の筋肉に負荷が逃げてしまうので意味があまりなくなります。
しっかり負荷がかかっていると数秒静止するだけでもきついはずです。
体を持ち上げることよりもしっかり腹筋へ負荷がかかっていることを確認するようにしましょう。
回数を多くするよりも正しく負荷をかけることが重要です。
- フィニッシュ
ポジション④息を吸いながら体をゆっくり降ろしていくここは負荷があまりかかりませんが腹直筋の全体を鍛えるためにゆっくりと動かすようにしましょう。
- セット回数繰り返し行う
初級:15回×2セット
中級:20回×3セット
上級:30回×3セット
バイシクルクランチ
女性に嬉しい『くびれ』作りに必要な腹斜筋までガッツリ鍛えることができるクランチです。
常に腹筋へ負荷がかかるので最初のうちはかなり辛く感じますが動作はゆっくり動かすのが正しいトレーニング法です。
適当に動かすよりも少ない回数でも良いので確実に行いましょう。
- 準備①床に仰向けに寝そべり、両足を伸ばす
こちらもヨガマットがあると背中を痛めずに済みますので使用しましょう。
- スタート
ポジション②両足を数センチ浮かせ、背中側も浮かせて、両手を耳の後ろに添える腹筋への負荷の確認はクランチと同じくこの姿勢で腹式呼吸を行うことで腹筋への負荷を確認することができます。
- ③左足の膝と右腕の肘を腹筋の上でくっつける
上半身をしっかりひねって腹斜筋にも負荷をかけましょう。
上半身と下半身両方を使って体を引き寄せるようにするとしっかり負荷がかかります。
空いている足はそのまま浮かせていないと効果がないのでさぼらないようにしましょう。
- ④一度②のスタートポジションに戻る
この時も両足は浮かせたままにします。
- ⑤右足の膝と左腕の肘を腹筋の上でくっつける
こちらも上半身をしっかりひねって負荷をかけましょう。
空いている足はさぼらずしっかり浮かせておきましょう。
- フィニッシュ
ポジション②のスタートポジションに戻るこの時も両足は浮かせたままにします。
- セット回数②～⑤を繰り返し行う
初級:10回×2セット
中級:20回×3セット
上級:30回×3セット
レッグレイズ
レッグレイズは寝てトレーニングする方法と懸垂器や鉄棒などにぶら下がってトレーニングする方法の2種類ありますが今回は寝て行うレッグレイズを紹介します。
レッグレイズでは下腹の脂肪をごっそり落とすことができるので先ほどのクランチとは別の部位の脂肪を燃焼することができます。
- 準備①床に寝そべり、両手をお尻の横に置き、手のひらを床につける
こちらもヨガマット推奨です。
- スタート
ポジション②手のひらで体のバランスを整えながら両足を数センチ浮かせるこの時、腰が床から浮かないように注意しましょう。腰が浮くことで腹筋への負荷がほぼ0になってしまい、楽な足上げトレーニングなってしまいます。
腰の部分を丸めるようにしながら地面に押し付けるイメージで床との隙間をなくしましょう。
どうしても腰が浮いてしまうという場合は両手を腰の下に組むようにして浮いてしまうのを防止しましょう。
ここでも腹筋へしっかり負荷がかかるか腹式呼吸をして確認しておきましょう。
- ③両足を伸ばしたまま床から垂直になるように足を上げる
ここで腹筋へ負荷をかけるので息を吐きながら上げましょう。
ここでも足だけで上げようとすると腰が浮いてしまうので腹筋から曲げるように意識してトレーニングしましょう。
- フィニッシュ
ポジション④足をゆっくり②の状態に戻していく腹筋への負荷は緩めないようにしながらゆっくり降ろしていきましょう。
- セット回数②～④を繰り返し行う
初級:10回×2セット
中級:20回×3セット
上級:30回×3セット
＼レッグレイズのメニューをさらに増やしたい方はこちら／
スクワット
え？腹筋を割ることの記事だよね？と思った方も多いと思いますがスクワットで間違っていません。
脂肪燃焼に必要なのは基礎代謝の向上です。筋肉量を増やせば基礎代謝は比例して上昇しますので腹筋という小さな筋肉を鍛えるだけでは基礎代謝があまり高くならず脂肪燃焼効率があまり良くなりません。
そこで手軽にできるスクワットを採用することで下半身全体という体全身で一番大きな筋肉を鍛えることができ代謝効率の大幅UPが狙えるといったことができます。
- スタート
ポジション①両足を肩幅に広げた状態で直立するスクワットで膝が痛くなる方は両足のつま先を軽く外側に向けることで膝が痛くなることを防止できます。
- ②両手を前に出しバランスを取りながらまっすぐ腰を下ろす
腰を落としていくときに膝が曲がりますがつま先よりも前に出ないように気を付けながら腰を下ろしましょう。
- ③膝を90°に曲げたら1秒静止
腹式呼吸を忘れずに息を吐きながら腰を下ろしましょう。
- フィニッシュ
ポジション④ゆっくり①の姿勢に戻る息を吸いながら①のスタートポジションに戻ります。
- セット回数①〜④を繰り返し行う
初級:15回×2セット
中級:25回×3セット
上級:50回×3セット
食事はプロテイン分抑えめにゆっくり食べよう
プロテインのカロリー分は抜こう
痩せるためにプロテインを飲んでいる方によくありがちですがプロテインを１日２回〜３回摂取するとしてその分の摂取カロリーを抜かないでいつも通りの食事をしている方は当然のことながら痩せません。
その分、トレーニングをしているんだからたくさん食べても問題ないない
と甘く考えていると足元をすくわれてしまいます。
プロテインを水で割るか、牛乳で割るかでも変わってきますが仮に『カロリー0』の水で割ったとしても男性向けのホエイプロテインで１日400kcal、女性向けのプロテインで250kcal程度のカロリーを摂取するため１日１枚板チョコを食べているのと同じくらいのカロリーを摂取しています。
ガチガチの食事制限は必要ありませんがプロテイン分のカロリー分は制限するように考えるようにしましょう。
早食い・ドカ食いはNG
食事で一番してはいけないのは早食い・ドカ食いです。
早食いをすることで血糖値の急上昇を招いてしまい、糖質を脂肪に蓄えてしまうホルモン『インスリン』が活発に活動してしまうため、摂取した食事内容よりも多く脂肪分を溜めてしまうので最速で腹筋を割ることに対して大きく足を引っ張ってしまうのでよく噛んで時間をかけて食事するようにしましょう。
＼さらに詳しく知りたい方はこちらの記事から／
今日から行動あるのみ！
全てのことに対して言えることですが自分の望む結果を出せる人は行動できる人です。
残念ながら目標を立てた通りに継続し、実行に移せる人は、ほんの数パーセントしかいません。
やることがわかったらあとはひたすら行動するのみです！
今ここであなたの望みを叶えるために、望む結果を叶えられるほんの数パーセントの一員となりましょう！
一緒にレッツバルクです！
それでは良い筋トレライフを！
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