速攻で痩せるには筋トレは毎日するべき
こんにちは、ヒロ(@LetBulk)です。
毎日の筋トレ楽しめていますか？
身体を絞るにはバランスの良い筋トレが必要になってきますが同じ部位を毎日やるのではなくしっかりサイクルを回しながらトレーニングすることでより早く身体を引き締めることができます。
ジムに限らず家の中でも十分筋トレは行えます。
今回は家の中で体を引き締めるダイエットメニューを紹介していきます。
このメニューのおすすめポイント
基本的に全身をシェイプアップするための初心者向けトレーニングメニューです。
気になる部分はあるけどまずは体を動かしたい人におすすめなトレーニングメニューになっています。
どれも標準的な筋トレの基本の型が詰まったトレーニングメニューになっているので複雑な筋トレをしていくのにも役立ちます。しっかりフォームを意識して行いましょう。
- 筋トレをまずはやってみたい人
- ジムデビュー前の体づくり
- 体のなまりを解消させたい人
用意する道具・スペース
両手を広げてクルクル回転してもぶつからない程度の広さがあれば十分です。
寝転がって鍛えるメニューもあるのでヨガマットがおすすめです。
このトレーニング以外にも安定したトレーニングをするのに最適なので持っていて困らないトレーニング用具です。
まだ持っていない方はこちら
- ヨガマットがあるとGOOD
- 動きやすい服装
- 両手を広げてもぶつからないスペースがあればOK
トレーニングの注意点
・水分補給はしっかり取ろう！
・プロテインを飲める人はトレーニング前、もしくはトレーニング後30以内に飲んだ方が筋肉分解を抑えられるのでGOOD
・トレーニングはインターバル時間を守ってリズム良く行いましょう。
・フォームを崩すようであれば回数を落としてゆっくり正しいフォームを心がけると良い効果が得られます。
トレーニング開始！
1日目 【下半身】
- 準備運動ストレッチ
トレーニング効率を上げるにはまずは体の血行を良くして代謝を向上させてからトレーニングを行いましょう。
ストレッチといっても体の筋を伸ばすことではありません。
運動前のストレッチ『動的ストレッチ』を活用しましょう。
- インターバル
30秒スクワット筋トレ・ダイエットの王道スクワットです。
体の中で一番大きな筋肉を鍛えることができる筋トレ
これだけガッツリやりこむだけでも代謝の暴力で痩せることができます。
膝が痛くなる場合は少しつま先を外側に向けましょう。
＼初めての方はこちら／
＼慣れてきたらチャレンジ！／
- インターバル
30秒ランジトレーニング下半身の筋トレであり、ランニングなどと同じ有酸素運動の部類にも入るトレーニングです。
『ウォーキングをやるならランジトレーニングをやれ！』
という人もいるほど脂肪燃焼効率の高いトレーニングなので呼吸を止めずにトレーニングしましょう。
＼初めての方はこちら／
＼慣れてきたらチャレンジ／
2日目 【腕・大胸筋】
- 準備運動ストレッチ
2日目も忘れずに動的ストレッチから入りましょう。
いきなり柔軟などの静的ストレッチをすると運動パフォーマンスが30%も低下してしまうそうです。
- インターバル
30秒プッシュアップ系・自荷重トレーニング腕を鍛えるプッシュアップトレーニングを始め、自分の体を使ってしっかりと腕に負荷をかけていきます。
ジムやダンベルを使って行う器具トレは腕だけにピンポイントでガッツリ負荷をかけますが自重トレーニングは腕以外にもバランスをとったりしてトレーニングができるので全身の絞り込みに効果があるので動画の人を手本にして体制を崩さず行いましょう。
男性向け腕トレはこちら
女性向け腕トレはこちら（腕を太くしたくない人）
- インターバル
30秒プッシュアップ（大胸筋）上腕二頭筋男性は男らしい分厚い胸板を
女性は美しいバストアップが期待できるトレーニングです。
ポイントをしっかり抑えてトレーニングするのはもちろんですが『自分は大胸筋を鍛えるんだぞ！』という風に大胸筋へしっかりと負荷をかける意識を向けないと腕や別な部位を鍛えてしまうことになります。
鍛えながら大胸筋に負荷がかかっているか確認しながら行いましょう。
＼初心者向けプッシュアップはこちら／
＼男性向け大胸筋トレーニングはこちら／
＼女性向けバストアップトレーニングはこちら／
３日目 【体幹・腹筋】
- 準備運動ストレッチ
動的ストレッチで体の血流を良くし、体のパフォーマンスを向上させます。
動作に慣れてくると自分の関節の可動域が広くなっているのを実感できるので日を重ねるごとに楽しさが増してトレーニングのモチベーションを底上げしてくれます。
- インターバル
30秒プランク腹筋といえばこのメニュー『プランク』
ただその体勢で耐えれば良いというわけではなくしっかりと腹筋へ負荷をかけるように腹筋を収縮しなければいけないトレーニングです。
慣れるまではなかなか難しいトレーニングなのでしっかりとポイントを抑えてトレーニングしましょう。
＼初めての方はこちら／
＼男性向けプランクチャレンジはこちら／
＼女性向けプランクチャレンジはこちら／
- インターバル
30秒体幹トレーニングスポーツやアスリートが大事にしている体幹全身を鍛えることができるトレーニング
体幹を鍛えることでバランス感覚や、運動能力を上昇させることができます。
上半身に脂肪がついてきたなと思っている人には最適なトレーニングです。
＼はじめての人はこちら／
＼慣れてきた人はこちら／
4日目 【休憩・顔トレ】
- 休息快適な休息日
体を休めることも大事な日もあります。
今回は初心者向けの1週間トレーニングメニューなので無理はせずしっかりと体を休めましょう。
と、言っても体に負荷をかけないトレーニングをするので気を抜かないように・・・（矛盾）
- 二重アゴ解消トレーニング（舌トレ）
顔のたるみはランニングや筋トレでもなかなか脂肪を取り切れないことがほとんどです。
なので顔のリンパを刺激して、舌を動かし顔の筋肉を鍛えることで顔のたるみを解消することができます。
疲れないトレーニングなので空いた時間に是非お試しあれ
＼専門的な知識を得たいならこちら／
＼女性向けガチ顔痩せはこちら／
- 顔トレ 小顔トレーニング
綺麗な体の基準はスタイルもそうですが顔の大きさも実は重要
女性は特に大事にしたいトレーニングなのでしっかり覚えてダイエットしていきましょう。
＼男性向け カッコよくなるトレーニング／
＼女性向け 顔痩せトレーニング／
5日目 【有酸素運動】
- 準備運動ストレッチ
まずはストレッチから入るのは変わりません。
同じことの繰り返しでさぼってしまいたくなりますがトレーニングをするための切り替えスイッチということでメリハリをつけると考えるようにするとやる気がみなぎってきます。
これから有酸素運動を2種紹介します。
どちらか自分に合ったトレーニングを選択しましょう。
- インターバル
30秒ダンス系有酸素運動ランニングだけが有酸素運動ではありません。
全身を動かして代謝を上げることでしっかり有酸素運動になるのでダイナミックに身体を動かしましょう！
簡単ですがめちゃくちゃ息が上がるので風通しが良い部屋でトレーニングしましょう。
- インターバル
30秒筋トレ+有酸素運動こちらは筋力をつけつつ有酸素運動を行いたい人向け
かなりの量の汗をかくのでタオルと水分、換気も忘れずにして良い環境で行いましょう。
有酸素運動は辛い環境で行うものではありません。しっかりパフォーマンス高めてトレーニングしていきましょう。
6日目 【背中・足首・ふくらはぎ】
- 準備運動ストレッチ
トレーニングも終盤！
この1週間を乗り越えることができればダイエットサイクルを回していくのは割と簡単になってきます。
何事も慣れていない最初が大変なのでしっかり最後まで気を抜かずに頑張りましょう。
- インターバル
30秒背筋トレーニング背中も体の筋肉の中では大きな筋肉に入る部位なので体の代謝を上昇させるためにしっかりと鍛えておきたい部位です。
男らしい大きな背中
女性らしい美しいスタイル作りの為には避けては通れない部位なので気合を入れて鍛えましょう！
＼男性向け 背筋トレーニングはこちら／
＼女性向け 背筋トレーニングはこちら／
- ラベルふくらはぎ・足首痩せトレーニング
すらっと美しい脚を手に入れたければふくらはぎ・足首も忘れてはいけません。
夏になれば周りにアピールするポイントにもなるので鍛えておいて損はない部位でしょう。
＼男性向け ふくらはぎトレーニングはこちら／
＼女性向け ふくらはぎ・足首トレーニングはこちら／
7日目 【お尻・脚痩せ】
- 準備運動ストレッチ
ようやく最終日！
最初にこのトレーニングをした人は体がボロボロのはず・・・
ですがここが頑張りどころです！最後の最後まで気を抜かずに鍛えていきましょう！
- インターバル
30秒美尻トレーニングお尻の筋肉も比較的大きい筋肉になっているので代謝を大きく向上させることができます。
女性であればシルエットが大きく出る部分でもあるので鍛えることで全体のスタイルが良くなること間違いなしです。
＼男性向け 尻トレはこちら／
＼女性向け 尻トレはこちら／
- インターバル
30秒脚痩せトレーニング脚の太もも部分を重点的に引き締めるトレーニングです。
脂肪が乗ってくると男女ともに太ももが必要以上に太くなってしまい、だらしない体に見えてしまうケースが多いので是非鍛えておきたいトレーニングの一つです。
女性であれば太ももの間に隙間ができることが一つの目標として頑張っている人も多いので女性らしさを高めることができます。
＼男性向け 脚痩せトレーニングはこちら／
＼女性向け 脚痩せトレーニングはこちら／
トレーニング後はプロテインが効果的
筋トレが終わったらプロテインを飲むことをおすすめします。
筋肉を作る主成分となる『たんぱく質』を高濃度で摂取することができその他にも筋トレ後の筋肉分解の防止や、筋肉を強くする『超回復』をしっかり行わせることが可能です。
効率の良いタイミングは２パターン
①トレーニング後 30分以内
②トレーニング前
他は食事の前後に飲めばOK
男性
ライトユーザーは１日２回(朝・夕)
ガチトレユーザーは１日３回(朝・昼・夜）
女性
１日２回(朝・夕)
A.必要
プロテインメーカーも女性向けにたんぱく質だけでなく、美容に良いビタミンや、コラーゲンなどが含まれているので軽いトレーニングをするだけの人でも飲んだほうが良い効果が得られます。
筋肉肥大に関して悩んでいる人向け解説
プロテインだけで筋肉は大きくなりません。
今回女性向けのトレーニングも紹介していますが筋肉を引き締めるためのトレーニングなのでオーバーワークをしない限り筋肉が大きくなりすぎることはありません。
男性はプロテインの王道『ホエイプロテイン』がおすすめ
たんぱく質含有量が多く、男性は特に筋肉量を増やしたい人が多いのでガチマッチョになりたい人も細マッチョになりたい人もホエイプロテインが安定です。
＼男性向けおすすめプロテイン／
その他おすすめプロテインはこちら
女性の場合は大豆を主成分にしている『ソイプロテイン』がおすすめ
大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じような働きをするので女性らしい体づくりをすることができます。
たんぱく質量は男性に比べて少なくて済むのでその分ビタミンやコラーゲンなどの美容に良いプロテインを選びましょう。
＼女性向けおすすめプロテイン／
その他おすすめプロテインはこちら
プロテインがどうしても飲めない人は、食べるプロテイン『プロテインバー』を試してみましょう。
＼安定で美味しいプロテインバーはこちら／
＼男性向けプロテインバーはこちら／
＼女性向けプロテインバーはこちら／
あとは継続あるのみ！
１週間辛いトレーニングお疲れさまでした。
ここで達成感を得て辞めてしまってはいけません。
むしろここからしっかり続けることができることであなたの体は大きく進歩します。
２週間目・３週間目と進めていくことで日々のトレーニングが楽になってきて、こなせる回数も多くなっていことでだんだんと楽しくなってくるので騙されたと思って続けてみましょう！
それでは良い筋トレライフを！
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