美しいボディメイク作りの考え方
こんにちは、虎トラです。
毎日積み重ねが必要となるダイエット、他の記事でもお伝えした通り、ランニングなどの有酸素運動だけでは体重の数値は減らすことができますが『くびれ』や太もも、二の腕などの引き締めなどのボディメイクにはあまり効果が得られず自分のスタイルを改善したい方にとっては良い効果が得られません。
では理想のスタイルを手に入れるために何をすべきか・・・それは筋トレ（無酸素運動）です。
筋トレは自分が鍛えたい『くびれ』や太ももの筋肉を部分的、集中的に鍛えることができるためピンポイントで体を引き締めることができ、有酸素運動とは目的や効果が違ったものになってきます。
理想のモデルのような体型を目指すのであれば、全体の脂肪を有酸素運動で落としつつ、自分の引き締めたい部分を筋トレで集中的に仕上げていくイメージで行っていくと良いでしょう。
自宅ダイエットにもメリットはある！
本格的な美ボディを目指すならジムに行けとよく言われますが自宅でのダイエット、美ボディメイクも負けてはいません。
実際にジムと家トレのメリット・デメリットを一覧にしてみましょう。
| メリット | デメリット | |
| 家トレ | 空いた時間にすぐできる 『ながらトレーニング』ができる 自分の空間でできる 人の目線がない 時間調整が楽 ソロプレイ好きに最適 種目にしっかり集中できる 服装を気にしなくてよい | 負荷が少ない種目が多い 強い自制心が必要 騒音の配慮が必要 孤独な戦い トレーニングスペースが必要 |
| ジム | 高強度、高負荷のトレーニングが可能 効率よく体を鍛えられる 注目の的になれる 周りの人を見て知識を増やせる トレーナーがいる 豊富なアメニティ （シャワー、プロテインバー） 共通目的を感じられ頑張れる マルチプレイ好きに最適 | 費用がかかる（月額 6000円程度） ジムに行くまで交通費、時間がかかる 器具は交代制なので待ち時間あり GW,夏休み,年末などは混みまくり 最初は孤独との戦い |
こんな感じになりましたが一長一短ですね。こうしてみると家トレのメリットもしっかり存在し、頑張りは自分次第ではありますが、しっかりと鍛えることができれば結果は得られるでしょう。
この2つをゲームに例えると
家トレは ソロプレイ
ジムトレは マルチプレイ
といった立ち回りになるでしょう。
ジムとの差はあって然り
ジムへ行かずともダイエットの成果を上げ理想のスタイルを手にすることは十分に可能です。ですがやはりジムと比べてしまうとどうしても見劣りしてしまうのは事実と言わざるを得ないでしょう。
Q,ではジムと自宅での違いはどこにあるでしょうか？
A,答えは単純 トレーニングに道具を使えることです。
ジムの充実した器具でトレーニングをしたことがある方は想像がつきやすいですが家でできる器具無しでのトレーニング（自重トレーニングなど）は、ボディメイクをするにあたってあまり効率は良くありません。
例えば、腹筋を鍛えようとすると他に体幹やボディバランスを取るために別の筋肉を必要とするため、ピンポイントで必要な部位のみをに負荷をかけることが非常に難しくなります。
さらに負荷をかけるように意識をして行わないと別な場所に負荷がかかり意味のないトレーニングにもなってしまいがちですのでジムなどでの器具トレーニングと比べると引き締め効果に大きな差ができてしまうという点は大きなマイナス点となるでしょう。
さて、ジムと家トレの違いを理解していただいたことで大きく差がつくのはトレーニング器具があるかないか。これに尽きますが、ならば自宅でも器具を使えばいいじゃないと思った方は少なくないはず！
トレーニング器具さえあればピンポイントでのダイエットも可能になるためみるだけではなく実際に使ってみることを今のうちにオススメしておきましょう。
オススメ！美ボディダイエット器具
アブローラー オススメ度：★★★★★
腹筋トレーニングの王道 アブローラーです。
憧れのシックスパック、美ボディの象徴『くびれ』、気になるぽっこり下腹解消などなど美ボディを手に入れるには、なくてはならない必須級のトレーニング、ダイエット器具です。
アブローラーは正しい方法で行わないと腹筋への負荷が全くかからなかったり背中や腰を痛めてしまいがちです。安価で手に入りやすいですがただやれば鍛えられるというのものでもないためしっかり予習してから取り組みましょう。
価格は非常に安価であり、トレーニングスペースも比較的省スペースで行えるため、トレーニング器具はこれから入っていくのが良いでしょう。
| 目的 | シックスパック、くびれ作り |
| 価格 | ¥1500〜¥8000円程度 |
| 必要スペース | 自分の体を寝そべらせた程度 |
| 耐久性 | ヨガマットの上：５年以上 フローリング：２年程度（ゴム素材推奨） |
| 気になる点・質問 | Q . 床は傷つく？ A . 素材がゴム、プラスチックなので付かない どうしても気になる方はヨガマットを敷けばOK Q . 初心者にはどうなの？ A . 難易度を低くすることができますのでご心配なく |
〇基本型 アブローラー+膝マット付き
〇メトロンブログでおすすめされているアブローラー
〇超ハイテク バチバチにカッコイイアブローラー
プッシュアップバー オススメ度：★★★★★
腕立てを海外ではプッシュアップと言うので腕立て用のトレーニング器具でプッシュアップバーです。こちらも安価なので手を出しやすいトレーニング器具です。
行う種目はもちろんプッシュアップですがこの器具を使うことで腕立ての可動域が広くなるため腕立ての質が通常に比べて大きく上昇します。
通常鍛えることができる部位は、胸と腕だけですが、プッシュアップバーを使用することで背中や肩まで同時に鍛えることが可能になるため背中の脂肪を取りたい方や気になる二の腕を引き締めたい方には大変効果的なトレーニング器具と言えるでしょう。
| 目的 | バストアップ 背中引き締め 二の腕痩せ |
| 価格 | 1500〜2000円程度 |
| 必要スペース | 腕立てと同じくらい |
| 耐久性 | 150kg以上が標準 半永久的に可 |
| 気になる点・質問 | Q . 初心者には優しい？ A . 初心者向けの方法があるので安心 Q . 女性には不向きじゃない？ A . そんなことはありません バストアップ効果に加え、背中も 同時に鍛えられるため姿勢も良くなります。 |
〇初心者にうれしい傾斜付きタイプ 入門はここから！
〇高さは強度と比例する！男性向けプッシュアップバー
〇有名メーカー『SIX PAD』のおしゃれバー
ダンベル オススメ度：★★★★☆
腕全般を鍛えることができるダンベルも省スペースでトレーニングができるため自宅向きトレーニング器具としてオススメです。
ダンベルのイメージは男の人が上腕二頭筋をムキムキに鍛えるイメージがありますが重さを変えることにより二の腕のたるみにも非常に効果があり女性にも十分オススメできるものです。
注意しなくてはいけないことはその人の目的に合わせて重量を変更しなくてはならないことです。今の商品は細かく重量を変更できるため、自分にあった重さはどれかを考えながらトレーニングをしましょう。
-男性向け重量選び-
重量の目安は男性であればムキムキで筋肉質な腕を作る、筋肥大を目的にする方が多いので重量は自分の目標回数ギリギリできるくらいの重量のものを選ぶとよいでしょう。
あまり余裕を持ったままだと引き締めには効果がありますが筋肥大に対してはあまり効果は得られません。ですがあまりに重すぎてチーティング（反動）が自然とついてしまうようであればそれはあなたにとって重たく合ってないと言うサインなので用途にあった方を選択しましょう。
-女性向け重量選び-
女性であれば外から見えない内側の筋肉『インナーマッスル』を鍛えることでぷよぷよな二の腕を引き締めることが可能です。
インナーマッスルを鍛える場合、比較的軽いウエイトのダンベルで良いため1kg～2kg程度の軽いもので大丈夫です。ただし負荷が軽い分、姿勢が崩れてしまいがちなのでしっかり体勢は正しいフォームで行うようにしましょう。
| 目的 | 二の腕の引き締め リスト（手首）の強化 |
| 価格 | インナーマッスル向け 900円〜2000円程度 筋肥大向け 3000円〜7000円程度 |
| 必要スペース | 両手を広げた範囲あればOK |
| 耐久性 | ポリエチレン素材：錆びない、床にも傷がつきズラい スチール、ステンレス：錆びにくい、落とすと・・・ ソフトゴムコーティング：安全、半永久的に使用可能 |
| 気になる点・質問 | Q . 結局素材はどれが良いの？ A . インナーマッスルはソフトゴムコーティング 筋肥大はポリエチレン素材がオススメ |
〇女性向け インナーマッスル用ダンベル
〇見た目良し！機能良し！2.5kg～24kgまで調節可能！可変式ダンベル
〇ダンベルからバーベルまでこなせる便利ダンベル
トレーニングチューブ オススメ度：★★★★☆
単純な形状に見えますが使い方次第で様々なトレーニングメニューを作り出すことができ、価格もリーズナブルなのでトレーニングスペースが確保できる方であれば是非持っておきたいトレーニング器具となっております。
トレーニングチューブは、筋力UPの目的よりもダイエットやボディメイクなどの身体の引き締めに非常に効果があり、女性や高齢者、リハビリなどに使用すると良い効果が得られるでしょう。前述した通り上半身から下半身まで全身を引き締めるメニューがあるので非常におススメです。
カラフルなチューブですが色ごとに反発強度が違くなっておりトレーニング種目や自分の目的に合わせて使い分けるようにしましょう。各種強度セットになっていることが多いですがすべての種類を部位ごとに使用するので最初に購入する際は、セット物を購入するようにしましょう。
それとトレーニングにはスペースも必要なのでお忘れなく！
| 目的 | 全身の引き締め ダイエット ボディメイク |
| 価格 | 1000円～2000円強 |
| 必要スペース | 種目によりますが 基本トレーニングは両手を広げた程度 |
| 耐久性 | 1年～2年程度 |
| 気になる点・質問 | Q . 買うならセット？単品？ A . セット一択 複数持ちは強度を微調整できるのでセットがオススメ！ Q . 初心者はどのタイプを買えばいいの？ A . グリップタイプがオススメ握り手があると トレーニングが楽にできます |
〇初心者入門用トレーニングチューブ
トレーニングバンド オススメ度:★★★★☆
行う種目はトレーニングチューブに近いですが下半身引き締めをメインにできる道具
エクササイズバンドやヨガバンドなどとも呼ばれ他のトレーニング器具は引いたり持ち上げたりするのに対しこのバンドを使ったトレーニングは外側に開く動作をするため、普段使わない筋肉を刺激することができます。
もちろん普段使わない筋肉を使うので低強度でもきついトレーニングになるでお覚悟を・・・
| 目的 | 全身の引き締め（下半身特化） ダイエット ボディメイク |
| 価格 | 1本バラ売り:500円 セット売り:1300円～2500円 |
| 必要スペース | 種目によりますが 基本トレーニングは両手を広げた程度 寝た状態でのトレーニングもあり |
| 耐久性 | 1～2年程度 |
| 気になる点・質問 | Q . トレーニングチューブと併用すべき？ A . チューブではできない種目があるので併用したいが 工夫次第でどちらかだけでもOK Q . 下半身以外も鍛えられる？ A . 可能だが持ち手がバンドなので 種目によっては難しい |
〇初心者向け 5種類セット 下半身を鍛えまくれ！
〇買い替えにもお試しにもオススメ バラ売りバンド
縄跳び オススメ度:★★★☆☆
ランニングをするなら縄跳びをせよ この一言に尽きます。
有酸素運動の中でも効率よく全身の脂肪を燃焼させることができ、ランニングに比べて1.3～2倍ものカロリー消費能力があり、ボディメイクのベース作りに大きく貢献してくれるトレーニング器具です。
縄があるタイプと縄がない『エア縄跳び』用の器具もあり、環境にも左右されますが家の中で縄跳びエクササイズも可能になっています。
サウナスーツを着ながら行うとさらに効率が跳ね上がりますので同時に使ってみるのもオススメです。
| 目的 | 有酸素運動 全身の脂肪燃焼 |
| 価格 | 縄あり:800円～1500円 縄なし:1800円程 マッスルタイプ:2200円前後 |
| 必要スペース | 両手を広げた広さ ジャンプ時の騒音注意 |
| 耐久性 | 縄あり:１年〜２年 縄なし:充電が持てば |
| 気になる点・質問 | Q . 縄なしで効果はあるの？ A . どちらも効果は変わりません しっかりとフォームを気にして取り組みましょう Q . マッスルタイプって？ A . 極太の綱引きで使うような縄で縄跳びをします 腕の筋力も同時に鍛えられるので男性向きです |
〇カウンター付きスタンダード縄跳び
〇家でも楽々『ながらトレーニング』有能種目 エア縄跳び
ベンチプレス オススメ度:★★★☆☆
主にダンベル、バーベルを使用したトレーニングのサポート器具です。
ベンチの稼働領域によってできる種目が変わってきますので自分の目的に合ったものを選ぶようにしましょう。タイプによってできる種目が変わってきますが基本的には下表で紹介するタイプは下に行くほど追加でできることが増えますので確認しておきましょう。
| タイプ | 主な種目 |
| フラットタイプ | バーベルトレーニング ダンベルトレーニング 最強腹筋トレ 『ドラゴンフラッグ』 ベンチ式 『レッグレイズ』 |
| 傾斜調整可能タイプ | 大胸筋意識『ダンベルフライ』 傾斜付き『チェストプレス』 |
| 下半身までサポート完全版 | 下半身強化『レッグエクステンション』 『レッグカール』 |
バーベルを使用しますので高負荷の重量を使用する際は周りに助けてくれる人がいるときに行うようにしましょう。一人で悶えることになるのが危険でモチベが下がってしまいますので・・・
| 目的 | 上半身（大胸筋,腕）の筋力UP 筋肥大 下半身筋力UP |
| 価格 | ベンチのみ:6000円～10000円 ベンチプレスセット:17000円～50000円 |
| 必要スペース (参考値) | ベンチのみ:奥行き120cm×幅50cm×高さ50cm程度 ベンチプレスセット:奥行130cm×幅130×高さ130cm程度 |
| 耐久性 | シート:200kg以上 錆とシートが破れなければ5年以上 |
| 気になる点・質問 | Q . ダンベル、バーベルは付属品？ A . 別売りのものが大半なので説明文をよく読みましょう Q . バーベル使わなかったらソファやイスで良くない？ A . ごもっとも・・・なんて言いません あればわかりますが日常とトレーニング環境の境目です レベルの高い種目にも挑戦できるので 必要な人には必要なものです！ |
〇まずは入門編 ダンベルトレーニングマスターを目指して
〇バーベルを家に 家ジム化計画の大きな一歩
〇下半身強化もこれがあれば安心満足！
〇超多機能！心行くまで鍛えれるフルセット！
懸垂マシーン オススメ度:★★★☆☆
その名の通り懸垂をするための器具です。別の名をぶら下がり健康器と呼ばれていますね。
背中、上腕二頭筋を鍛えることができ、壁に引っ掛けて使うタイプや懸垂のほかに腹筋を鍛えるレッグレイズや大胸筋を鍛えるプッシュアップなども行うことのできるお得タイプもあり置き場所があればぜひ手に入れたい器具となっております。
懸垂はある程度の筋肉がついていないと回数をこなすのも困難で１、2回で疲れてしまいそもそもトレーニングにならないなんてこともあるのでサポートなしでトレーニングを行うことを考えると中級者から上級者向けのトレーニング器具と言わざるを得ません・・・
ですが、先ほど紹介した幅の広いトレーニングチューブなどを足にかけて行うことで体を持ち上げるサポートをこなしてくれるので難易度を下げることも十分可能となっており、初心者から高強度のトレーニングで一気に体を引き締め、鍛えることができるでしょう。
懸垂を目的にせずともトレーニングは可能でぶら下がるだけでも代謝の向上や全身の筋肉を刺激させることができますので試してみる価値はあるでしょう。
| 目的 | 背中を鍛えれる 背筋が良くなる 腕の筋力UP 体幹の筋力UP |
| 価格 | 壁掛けタイプ:3000円前後 多機能タイプ(背筋,腹筋,腕):9000円〜16000円 多機能＋ベンチプレス付き:20000円〜25000円 |
| 必要スペース | 壁掛けタイプ 面積よりは引っ掛ける場所があるか次第 商品説明をしっかり読もう！ 多機能タイプ 幅100cm×奥行き100cm×高さ230cm程度 ベンチプレス付き 幅100cm×奥行き200cm×高さ230cm程度 |
| 耐久性 | 多機能、ベンチプレス付きは１年保障付き 120〜150kg |
| 気になる点・質問 | Q . 組み立ては一人で可能？ A . 十分可能です。筆者も組み立て経験あり Q . 女性でもやるべき？ A . スタイル改善や姿勢改善にも十分効果ありです |
〇壁掛け低価格タイプ スペースだけは事前に確認を！
〇家トレレベルが大幅UP! 多機能タイプ
〇控えめに言って最強 ベンチプレス付属タイプ
〇ジム顔負け ウルトラシャレオツ懸垂器
![ぶら下がり健康器 ベンチプレス フラットベンチ付き 多機能 フィットネス器具 トレーニング 懸垂 腹筋 筋トレ ダンベル バーベル[FF00017]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_gold/mirague/silyouhin/rtn/dg126-rtn1.jpg?_ex=128x128)
エアロバイク オススメ度:★★★☆☆
ジムにも設置されておりお手軽に有酸素運動することができるトレーニング器具ですね。
下半身の引き締め、筋力UPが期待できるので効率よく脂肪を燃焼することを考えるのであれば手に入れておきたいトレーニング器具です。
デジタル計測器が付いているものだと現在のカロリー消費量や体力評価、走行距離なども算出してくれるため、トレーニング器具の中で最も効果が目に見えるトレーニング器具でしょう。
バイクのタイプも大きく３種類に分かれており目的に合わせて特化した商品が発売されているのでよく検討してから購入するようにしましょう。
| タイプ | 対象 | 価格（参考値） |
| アップライトタイプ（ノーマル） | 万人向け 折りたたみタイプも有り | ¥3500〜¥30000 |
| リカベントタイプ | 高齢者向け 楽にトレーニングしたい人向け | ¥15000〜¥35000 |
| スピンバイクタイプ | アスリート向け 高強度を求める人向け | ¥15000〜¥600000 |
有酸素運動なので汗を大量にかけるサウナスーツと非常に相性が良いので合わせて使っていければより効果が実感できます。
| 目的 | 有酸素運動 全身の脂肪燃焼 下半身筋力UP 基礎代謝UP |
| 必要スペース | 幅60cm×奥行き90cm×150cm程度 |
| 耐久性 | 保証 半年〜１年程度付属 ブレーキペダルやサドルなどの消耗品は定期交換必要 |
| 気になる点・質問 | Q . 騒音はどのくらい？ A . ペダルの抵抗の仕組み次第ですが1万円を越すと 騒音の程度は下がります |
〇万人向け アップライトタイプ
〇高齢者向け リカベントタイプ
高強度・アスリート向け スピンバイクタイプ 【パッド負荷】
〇消耗無しマグネット負荷システム スピンバイク
家でもジム顔負けのトレーニングを
ジムの豊富なトレーニング器具も非常に魅力的ですが時間、お金を消費するのが難しい方にとって家でも手軽にボディメイクすることができ、安価で購入できるトレーニング器具は非常にうれしいものですね。
注意すべき点はジムも、家トレも本質は変わらないということです。
どんなにすごいトレーニング器具を買っても継続してトレーニングができなければ効果は全く得られません。効率をあげて少しでも楽にすることはできますがダイエット、トレーニングを続ける努力は確実に必要です。
購入意欲でトレーニング器具を買ってしまい、家に届いたら使わないで家の隅に置いてあるなんてこともよくあることですのでしっかりとモチベーションを保ちつつ日々のダイエット、筋トレに挑んでいきましょう。
モチベ上げの記事はこちらから
それでは良い筋トレライフを！
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