『ながらダイエット』とは？
こんにちは、虎トラです。
皆さんは日々のダイエットや筋トレはどのような環境で行っているでしょうか？
勉強をするときのように静かな空間の中で黙々と行ったり、家やジムなどで友人や家族と声を掛け合いながら頑張ったりなど人それぞれの方法があると思います。
ダイエットも毎日モチベーションを高く持ち続けることは容易ではなく、さらにその時間を確保することも面倒に思ったり、遅くまで仕事をしていて思うように時間が取れない方も少なくないかと思います。
今回の『ながらトレーニング』はテレビを見ながらだったり、YOUTUBEなどの動画配信サービスを見ながら、仕事で資料を作成したりなどトレーニング中自分の好きな何かをしたいかたや、時間のないときにでも少しでもダイエットを持続させることができ、さらに効率よく行うダイエットトレーニングを紹介していきます。
『ながらダイエット』の注意点
鍛える場所を意識しながら
『ながらトレーニング』は黙々と行うトレーニングより比較的楽しく行うことが可能ですが他のことに集中しすぎるあまり動きが止まってしまったり負荷ポイントがずれてしまったりなど本来の目的を見失いがちです。
メインはダイエットトレーニングに視点を向けて同時に行いたいことは優先度を下げてトレーニングを行うようにしましょう。
種目は自分に合ったものを
すべてのトレーニングが『ながらトレーニング』に適しているわけではありません。しっかりと鍛える部位を意識したり集中が必要なトレーニングや同時並行作業をできる方も個人差がありますのでしっかり自分に合っているトレーニングを見極めて行うようにしましょう。
有酸素運動も無酸素運動もダイエット
ダイエットといえばランニングなどの有酸素運動を想像しがちですが無酸素運動（筋トレ）も同時に行うことで基礎代謝向上でダイエット効率UPやくびれ作成やポッコリお腹改善などのスタイル改善に貢献してくれます。
どちらも綺麗なスタイルやかっこいい肉体を目指すのであれば、なくてはならない運動ですのでしっかりとバランスをとりながら体を引き締めていきましょう。
| 種目 | 効果 |
| 有酸素運動 | 体全体の脂肪燃焼 デトックス効果（発汗） 代謝向上（効果：小～中） |
| 無酸素運動 | 筋力向上（効果は未知数） 基礎代謝UPにより日常生活だけでも、脂肪燃焼状態へ くびれ、シックスパックなど極所的に引き締めて理想のスタイルへ 血流良好 冷え性改善 デトックス効果（発汗） |
テレビを見ながらダイエット お手軽度:★★★★★
老若男女すべての方が行えるトレーニングが多く、有酸素運動を主に行うことができるので脂肪燃焼につなげられます。ダイエットなどをしたい場合に有効ですね。
踏み台昇降 難易度：☆☆☆☆★
①直立姿勢の状態から自身の前方に台を用意し、片足を台へ乗せ、残った片足を乗せ、台へ上ります。
②台から後方へ同じように片足ずつ降り、最初の体制へ戻ります。
③これを繰り返し30分～1時間ほど継続して行いましょう。
ポイント①
この種目は有酸素運動ですので下半身だけでなく上半身も両腕を振るようにして脂肪燃焼効率を上げるようにしましょう。普段歩くよりも大きく腕を振ることで消費カロリーが格段に上がりますので意識して行いましょう。
ポイント②
台の高さは膝よりも下程度のものでかまいませんので確実にできるものを選んでください。
ポイント③
トレーニングペースとしてはあなたが階段をいつも上っているペースでかまいませんので一定のペースで決めた時間中休憩することがないように行いましょう。
両手合わせ 難易度:☆☆☆☆★
主に大胸筋を鍛えるトレーニングでプッシュアップ（腕立て伏せ）に近い負荷をかけることができ、空いた時間にお手軽にできるためどこでもエクササイズすることができます。
気になる効果は、大胸筋の筋力UP、女性の方はバストアップトレーニングとしても有名ですね。
①直立、もしくは背筋を伸ばした状態で胸の前で両手を合わせて合掌します。
ポイント①
両手から肘まではある程度同じ高さにするよう意識しましょう。脇を締めて肘が下がってしまうと大胸筋への負荷がかかりづらくなるので
②手のひら同士をギュウッと合わせる方向に圧力をかけ、大胸筋に負荷をかけましょう。
ポイント②
圧力をかける部分は手のひらです。指先に圧力をかけると負荷が逃げてしまうので親指の付け根周辺に圧力を集めるようにすると大胸筋へ負荷がかかりやすいです。
③②の動作を10回×3セットから始めてみましょう。時間が空いた時にできるトレーニングなので慣れてきたら次第にセット数や1セット毎の回数を増やすようにしましょう。
縄跳び（エア縄跳び） 難易度:☆☆☆☆★
自宅の中で？と思う方も多いかもしれませんが縄を使わないエア縄跳びなら両手を広げた程度のスペースさえあれば家の中でもどこでもトレーニング可能です。
有酸素運動の効率としてはランニングの1.3～2倍まで期待できる優秀なトレーニングとなっております。ただ、周りへの騒音は、配慮して行うようにしましょう。
①ノーマルな直立姿勢から垂直に飛ぶ飛び方を決められた時間行います。
ポイント①
足を着地させる際に母指球（親指の付け根）から着地するようにすると膝への余計な衝撃で関節を痛めることもありませんので意識して行うようにしましょう。
もっと詳しく知りたい方はこちらの別記事で詳しく書いてありますのでこちらへどうぞ
フィットネスバイク（エアロバイク） 難易度:☆☆☆☆★
外でのランニングに比べ天候に左右されず、紫外線で肌を傷つける心配もない、自宅でできるお手軽有酸素運動です。
フィットネスジムでもよく見かけるトレーニング器具で見た目から高価な印象を受けますがAmazonや楽天などのネットショッピングで1万〜２万ほどでも手に入る器具なのでお財布とトレーニングスペースに余裕がある方は、ぜひ手に入れたいトレーニング器具となっています。
フィットネスバイクといっても一概に同じ形ではなく、折りたたみ式や、アスリート向けの形状、背もたれが付いている型などたくさんのバリエーションがありますので一見の価値ありです。
トレーニング内容は、フィットネスバイクを漕ぐだけですが、有酸素運動として行いますのでトレーニング中は漕ぐ強さに強弱をつけずに一定のペースで足を回転させ、汗をかくようにしましょう。
トレーニング時間は、有酸素運動ですので20分以上から自分の脂肪燃焼を行なっていきます。
30分〜１時間を目安に行うと良い効果が得られるでしょう。
ノーマルスクワット 難易度:☆☆☆★★
ダイエットを考えている方は、有酸素運動に加えてこのスクワットなどの無酸素運動も並行して行いたいので確実に覚えておきたいトレーニングの一つですね。
無酸素運動は、筋トレですのでより効果が良いものにしようとすると自分のポテンシャルが求められてしまい、やりたいのに筋力が足らなくてできないなんてことにもなってしまいがちですが、普段から歩いて筋肉を使っているので比較的やりやすいトレーニングと言えるでしょう。
下半身は筋力量が非常に多く、このスクワットをしっかり行うだけでも基礎代謝の大幅な向上が見込めることができ、スクワットだけでもダイエットが成立してしまうほどに優秀なのでポイントを押さえながらしっかり行えるようにしましょう。
①両足のスタンスを肩幅に開き、直立の姿勢になります。
②上半身の背筋を曲げないようにしながら、椅子に座るように腰を下げ、膝が90°まで曲がったら1秒キープします。
○ポイント
ここで膝を曲げますが自分のつま先よりも膝が前に出ないようにし、お尻は自分の足よりも後方に下げるようにしましょう。
さらに両手はバランスを取るために前方にまっすぐ出した方がボディバランスを取ることができ、余計な負荷がかからなくて済みます。
③姿勢を崩さず元の姿勢に戻ります。
④①〜③を１回として10回×３セットから始めてみましょう。慣れてきたら１セット毎の回数を増やし、強度を上げていきましょう。
ダンベルカール 難易度:☆☆☆★★
皆さんご存知のトレーニング器具『ダンベル』を使用したトレーニングになります。
イメージとしては男性の方が上腕二頭筋の肥大を狙ってトレーニングをしていることが多いですが比較的軽い重量で行うことでインナーマッスルが鍛えられ、二の腕の引き締めに効果がありますので女性の方にもオススメなトレーニングです。
ダンベルを使用した筋トレは他の器具を使用する筋トレに比べて繊細です。動かずべき部位と動かしてはいけない部位を注意しながらポイントを確認しながらトレーニングしていきましょう。
①直立の姿勢で両腕は体の横に置き、軽く肘を曲げた状態で両手にダンベルを持ちます。手の向きは正面を向けるようにしましょう。
ポイント①
両肘は常に腕に負荷をかけるため軽く曲げるようにしましょう。トレーニング中は常に二の腕に負荷をかけ続けながら行いたいので疲れたからといって腕を伸ばしてしまうと負荷がかからず、効果が半減してしまいます。
ポイント②
ダンベルを持つ手ですが指の付け根から握るようにし、親指は握りすぎず添えるだけにすることでしっかりと上腕二頭筋に負荷をかけることが可能です。
②肘のポジションを動かさないように気を付けながら肩側に向けて腕を折りたたむように上げていきましょう。2秒間以上かけてゆっくりあげるようにするとさらに強度（負荷）がUPしますので慣れてきたら試してみましょう。
ダンベルを上げる際は両手を同時に上げるようにしましょう。片手ずつ上げると体のバランスがとりずらく負荷が逃げてしまいやすくなるので両手同時に上げてバランスを取るようにしましょう。
ポイント③
肘のポジションは負荷をかけるための重要なポジションなのでずらさないように注意しましょう。
ポイント④
チーティング（反動をつける）は効果が半減してしまうためしないように注意しましょう。
③肩近くまで上げたら①のポジションへ戻しましょう。
④①～③を20回×3セットから行っていきましょう。
ハンマーカール 難易度:☆☆☆★★
ダンベルカールに似ていますが腕橈骨筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができ、多少目的の違ったトレーニングとなっています。
腕橈骨筋はなかなか日常生活では聞く名称ではないため紹介していきます。
腕橈骨筋は親指から肘にかけて伸びている筋肉で、両腕を組むと浮き出てきやすい傾向にあり、腕の筋肉機能としては日常生活中にあまり重宝はしませんが男らしい見た目や腕に筋肉スジを出したいのであれば是非鍛えておきたい筋肉と言えるでしょう。
①ダンベルを指の付け根から握り、親指は添えるだけにして手のひらは気をつけの姿勢のように体側に向けるようにしましょう。そうすることで腕を折りたたんだ時に親指が上側になります。
ポイント①
この時、ダンベルカールと同じく肘は伸ばしきらないように軽く曲げるようにしましょう。そうすることで常に負荷をかけることができ、トレーニング効率がUPします。
②両腕を肘から腕を折りたたみながら肩に近づけていきます。自分の中でそれ以上、上がりきらないところで折り返し、①の基本姿勢に戻していきます。
ポイント②
ダンベルを持ち上げる際に、肘を基本姿勢の場所から動かさないように注意しましょう。
ポイント③
チーティング（反動）をつけてダンベルを上げないようにしましょう。負荷が逃げてしまい引き締めたい部分に負荷をかけることができないため、高負荷を意識しすぎて重いダンベルを上げるよりも軽いダンベルを使用し、決めた回数をフォーム良くこなす方がはるかに効果が実感できますので自分にあった重量を選び、トレーニングをしましょう。
目安としては男性が3〜5kg、女性は1〜3kg程度が良いでしょう。もちろん平均数値なのでそれは個人毎に重さは変わってきます。
その重さが自分に適正かどうかは目的によって変わってきますので下記表を参考にしてください。
| 目的 | 目安 |
| ダイエット、引き締め | 目標セット終了後、 腕の筋繊維に張りが感じられる |
| 筋肥大（筋肉を大きくする）、筋力UP | 目標セット終了後、 ダンベルを持ち上げるのが困難なくらいまでの 追い込みができるかどうか |
③①〜②の動作を10回×3セット行うようにしましょう。動作は止めることなく行うようにし、1回を行うのに5秒程度かけるようにゆっくり動かすようにするとさらに引き締めの効果が得られます。
トレーニングに慣れてきたら動作をゆっくり動かすようにすることで手軽に強度を上げられるので是非試してみましょう。
デスクワークをしながらダイエット お手軽度:☆☆★★★
デスクワーク中や机で勉強しながらもトレーニングやダイエットをしたいあなたにぴったりのトレーニングを紹介していきます。
このトレーニングでは椅子に座る姿勢が大事になってきますので背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばし、膝が90°に曲がるように心がけて正しく行うようにしましょう。
つま先伸ばし（シーテッドカーフレイズ） 難易度:☆☆☆☆★
ふくらはぎをのヒラメ筋と呼ばれる部位を鍛えることができるため集中してふくらはぎを引き締めたい方に有効なトレーニング方法といえるでしょう。
動作も簡単なので複雑な資料作成などをしていても無心で行えますので嬉しい点ですね。
ただし、筋繊維を急激に伸ばすトレーニングですので十分にストレッチなどをして怪我をしないようにしてダイエットに励みましょう。
①椅子に背筋を伸ばして座り両足を、地面にべったりつけるようにします。この時、膝は90°に曲げるようにし、正しい姿勢をとりましょう。
②つま先（足の指と母指球）は地面につけたままでかかとをゆっくり1〜２秒かけて上げ、自分の中でそれ以上上がりきらないところまで上げたらまた１〜2秒かけて元の体制へ戻ります。
足全体を持ち上げるのではなく、つま先で押し上げるように意識するとより負荷がかかりやすいです。
③この動作を5秒間かけて上げて、下げてを行いましょう。
20回×３セット行うようにし、ふくらはぎを引き締めていきましょう。
太ももよせ 難易度:☆☆☆☆★
トレーニング名の通りの動作をすることで太もも、主に内ももの引き締めに効果的です。
こちらも無心で行えるためデスクワーク作業に効果的なトレーニングと言えるでしょう。
①椅子に背筋を伸ばして座り、両足を揃えた状態にする。
②太ももを内側に圧力をかけ、その状態を10秒間キープします。この時、地面についている足で床を押し、踏ん張らないように気をつけましょう。あくまで自分の太ももで内側へ圧力をかけることを意識して足を動かしましょう。
③②の動作を10回×3セット行うようにしましょう。
腹式呼吸 難易度:☆☆☆★★
発声練習など声のお仕事の関係者にはよく聞く腹式呼吸法です。椅子に座る正しい姿勢でこの呼吸をするだけでもお腹周りや、体幹に関する筋肉が鍛えられ、上半身の引き締めにつながります。
コツを掴むまで苦労することと、腹式呼吸を勘違いや、思い込みで間違って行ってしまう人が多いのでしっかり身につけて実践するようにしましょう。
無心で行えるデスクワークの部類に入れましたが座っていても立っていても行えるトレーニングですので究極をいってしまえばこの呼吸を常に行うことができれば腹筋の引き締めに大きく貢献してくれることでしょう。
足上げキープ 難易度:☆☆★★★
単純な姿勢キープトレーニングですが見た目以上にきついトレーニングですが下腹やウエスト周り、ぽっこりお腹の引き締めに効果抜群なトレーニングです。
このトレーニングは腹直筋（腹筋正面）と腹斜筋（腹筋側面）を鍛える２種類のトレーニングがあるため目的に応じて強度（回数やセット数）などを工夫していきましょう。
注意点としては、ただ足を上げるだけでなくお腹に腹圧をかけながら行わなくてはいけないため、多少の慣れが必要なトレーニングとなっています。
腹圧について詳しく確認したい方は、こちらの記事で紹介していますので確認しておきましょう。
ー腹直筋向け（シックスパック作成）ー
①背筋を伸ばした姿勢で両足を揃えた状態で椅子に座り、腹圧をかけます。
②腹圧をかけた状態で両足を揃えたまま、足の形を変えずに少しだけ浮かせ、30秒間その状態をキープします。
③②の動作を10回×3セット行いましょう。
ー腹斜筋向け（くびれ作成）ー
①背筋を伸ばした状態で両足を揃えた状態で椅子に座り、腹圧をかけます。
②腹圧をかけた状態で両足を揃えたまま、足の体勢を変えずに少しだけ浮かせ、上半身を動かさないように注意しながら膝を支点にしてつま先を右側へ傾けます。
○ポイント
ここが負荷ポイントなので体のバランスが崩れないように踏ん張りましょう。ここで体が左右に流れてしまうとトレーニングの意味がなくなってしまうので注意して行うようにしましょう。
あくまで腹筋への負荷が目的なので腹斜筋へ意識を向けるようにしましょう。
椅子の高さは膝が90°曲げることができる高さ、もしくは足が少し浮くくらいが良いでしょう。
③次に同じく左側に傾け30秒キープします。
④②〜③の動作を10回×3セット行いましょう。
スマホ、タブレットを見ながらダイエット お手軽度:☆☆★★★
テレビを見ながらと似たイメージはありますが携帯できるスマホやタブレットは寝ころんだ姿勢や四つん這いの姿勢でのトレーニングも可能にしてくれます。
ただし、無酸素運動などが多くなってくるためトレーニングの意識を切らないように気を付けて行うようにしましょう。
プランク 難易度:☆☆☆★★
トレーニング姿勢から想像はしずらいですが腹筋を鍛えることができる種目です。
姿勢維持の状態で腹圧をかけながらの呼吸をすることでより腹筋へ負荷をかけることができるため正しい姿勢と呼吸を覚えてトレーニングに挑みましょう。
①両ひざを床につき両手をグーに握り、両肘を90度に曲げ床に手から肘まででまんべんなくつけ、体を支えるようにします。上半身の準備ができたら両足を揃えて伸ばしプッシュアップ（腕立て伏せ）のような体制になります。
体は頭からつま先まで一直線になるように支えましょう。
ポイント①
このトレーニングは非常に体幹が重要になってきます。ここで背中をそらせてしまったり腕を開きすぎてしまうと腹筋へと効果が得られません。しっかりと腹圧をかけながら体を支えましょう。
②①の状態をキープします。この時、腹筋へ負荷をかけやすくするために呼吸を止めることなく行いましょう。呼吸法は鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を意識しましょう。
60秒×3セットから始めてみましょう。
ポイント②
スマホやタブレットは両手の間に置いてトレーニング中も楽しく行いましょう。
プッシュアップ 難易度:☆☆★★★
世間一般的に言えば『腕立て伏せ』です。
主に大胸筋を鍛えるトレーニングですので男性の方であれば筋肉UP、女性の方であればバストアップ効果も十分期待できますので確実にものにしたいトレーニングの一つです。
女性の方は特にバストアップを目当てにチャレンジする方が多いと思いますが、なかなか効果が出ないなんてことはありませんか？
効果が出ない答えは負荷をかける部位が間違っているからです。
プッシュアップは大胸筋にも負荷をかけられますが上腕二頭筋など腕も鍛えることができます。この負荷のかけ方が腕ばかりに偏っているため大胸筋への負荷が得られていないのが大きな原因でしょう。今回は腕よりも大胸筋への負荷のかけ方を解説しますのでしっかりポイントを理解しましょう。
①四つん這いの姿勢になり両手は肩幅に開き両足を揃えて頭からつま先までが一直線になるように伸ばしましょう。
ポイント①
両手をつく際に肩甲骨を寄せるようなイメージで体を支えましょう。そうすることで少し胸を張った状態になり体を持ち上げる際に大胸筋を意識しやすくなります。
②一直線にした体制を崩さないように両腕を曲げて体を床に近づけていきます。
ポイント②
この時に苦しくて体を曲げてしまうと必要のない負荷がかかってしまうのでしっかりと体幹を支えながら体を下げていきましょう。
下げる高さは男性であれば顎の高さを床から拳1つ分、女性であれば拳2つ分を目安に下ろしていくと良いでしょう。
ポイント③
無酸素運動を行う上では呼吸が大切になってきます。体を下げる時に鼻から息を吸い、持ち上げる時に息を口から吐くようにしましょう。
③大胸筋を張っている状態から今度は内側に引き寄せるように意識しながら体を持ち上げます。
持ち上げる時も身体のブレがないように意識しながら行うようにしましょう。
④②〜③までの動きを10回3セットから始めましょう。
ポイント④
ノーマルプッシュアップがきつくてできない場合は、両膝をついた状態で行う低強度プッシュアップでも十分に効果がありますのでまずはそちらから試してみましょう。
サイドプランク 難易度:☆☆★★★
ウエスト周りを引き締めるトレーニングで腹斜筋を鍛えることができ女性の方には嬉しい『くびれ』を作るために最適なトレーニングです。
体幹の筋肉が重要になり、ボディバランス、筋力量もある程度必要とされるトレーニングなので見よう見まねで行ってもなかなか姿勢の維持やウエスト周りに負荷をかけるのが難しいトレーニングとなっております。
ですが綺麗なボディラインを作りたい方や、お腹周りをスッキリさせたい方にとっては、必ず通る道なのでしっかりとものにして自分のダイエット効率を伸ばしていきましょう。
①床に寝そべり、体を横向きにして右ひじから手のひらまでを使い上半身を浮かせます。お尻は床につけておき、左足を右足の上に乗せ、右足の側面で体を支えられるように準備します。
②①の状態から右腕と右足の側面で体を支え、お尻を浮かせます。
この時、左手は自分のくびれに当てるようにし、体は頭から足まで一直線になるようにしましょう。
③②の状態を60秒間キープします。呼吸は止めないようにし、腹圧をかけながら腹式呼吸で腹筋に負荷をかけ、お腹周りを引き締めましょう。目線は一点を見るようにするとバランスが取りやすくなりますのでスマホの動画などを楽しみながら行えますね。
さらにここで意識しなければならないのは右側の腹斜筋です。しっかり引き締めたい部分に意識を向けながら体を支えるようにしましょう。
④同じ動作を左側も行い、左右60秒ずつを1セットし、3セット行いましょう。
ー強度を下げたい場合ー
体を支え続けるのが難しいと感じた時は上半身を支える手を手のひらで支えるようにしましょう。比較的、体幹への負荷が減るのでまずは低強度で慣れつつ引き締めていくのも手ですね。
ー強度を上げたい場合ー
トレーニングが楽に感じてきたらさらに引き締め、ダイエット効率を上げるために体を支えていない足を上げて開くようにしてみましょう。バランスが取りづらくなりさらに辛いトレーニングになること間違いなしです。
さらに支えていない腕も頭の後ろに添えることでさらなる強度UPをすることが可能なので自分を追い込んでいきたい方は是非お試しあれ！
自分にあったトレーニングをチョイスするべし
日々続けるトレーニングもつまらないと自分で思いながら頑張っても良い効果は得られません。できるだけ自分の中のモチベーションを下げないように工夫をしながらトレーニングをすることが毎日続けるコツとなるでしょう。
トレーニングのチョイスもダイエットメニューを構築するのに重要なことですが、まずはできそうなメニューから手を出していき、ある程度の基礎筋肉が鍛えられてきたら強度の高いトレーニングをしていくのも一つのダイエットの手法です。
ダイエットに限らずですが、情報だけ確認するだけの状態はあなたの体に何のメリットもありません。まずは、極々簡単なことでも良いのでまずは実践してみることから始めてみましょう。
それでは良い筋肉ライフを！
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