プロテインは高価である
こんにちは、虎トラです
日々のトレーニングに慣れてきた時、次のステップとしてよく手を出すのがプロテインでしょう。
そもそもプロテインというものは、筋力アップの為に最も必要とされる『たんぱく質』を効率的に摂取できる飲み物です。
最近では様々な味のバリエーションが増え、飲みにくい印象のあったものから多くの人が飲みやすいように改良され、たんぱく質だけでなく他の栄養素も同時に摂取できるプロテインなども発売されています。
ですがその反面、飲みやすさや配合内容が体へ良く効率的、効果的なものになればなるほど価格が高騰し、気軽に手が出しづらいものになってしまいます。
ですが、ダイエットにも効率良い体づくりにもたんぱく質の摂取は必須となります。
本格的に自分の体を鍛える為に、自分への投資として定期的にお金を払える方は良いですが、これから筋トレやダイエットを始める方やお金に余裕のない方にとっては大きな壁となってくると思います。
そんなあなたへプロテインの代わりとなる高タンパクな食材をご紹介していきましょう。
プロテインと比較するための基本情報
先に基本情報としてプロテインのたんぱく質の摂取量とそれに伴うカロリーの摂取量も確認しておきましょう。これによりこれから紹介する食材がすごいのか、はたまたそうではないのかがわかりやすくなると思います。
今回はプロテインランキング上位に常に食い込んでいるSAVASのホエイプロテイン(ココア味)を参考に紹介しましょう。
一般的にプロテインを飲む場合は牛乳で割りますので
牛乳1杯(200ml)+プロテイン1回分=完成プロテイン
たんぱく質 7g + 15g = 22g
カロリー 130kcal + 80kcal = 210kcal
という計算になります。あくまで一般的な計算ですので1つの参考例と思ってください。
負荷のかかるトレーニングを毎日している方の一日のたんぱく質の必要摂取量は1kg×0.8gといわれていますので60kgの人が必要な量は48gとなりますね。
それではプロテインの代わりになる食材を紹介していきましょう。
肉系
鶏のささみ
100g/104kcal/たんぱく質25g
筋力アップを手助けする王道の食材と言っても過言ではない定番中の定番の食材となっています。
100gあたり約25gのたんぱく質を摂取可能で、たんぱく質のほかにもリンや鉄分、カルシウムの摂取も効果的にとることができます。
さらにササミが重宝される特徴として脂質の低さが挙げられます。
100gあたり0.8gと低脂質高たんぱくの食材となっており、これだけ食べていればほぼ太りません。
たんぱく質の摂取と共にカロリー摂取もするプロテインに比べても負けず劣らずこれぞ体づくりの理想の食材と言っても良いほどトレーニングマンのニーズに答えた食材となっております。
鶏の胸肉(皮無し)
100g/190kcal/たんぱく質22g
前述したささみと比べると若干効率が落ちますがこちらも負けず劣らず優秀な食材となっております。
むね肉のたんぱく質は100gあたり22gほどです。ただし、胸肉の皮の部分を取り除いてこの数値ということを忘れずに確認しておきましょう。
脂質に関しては100gあたり2.5gになっております。
胸肉のメリットとしては、ささみよりもお肉の味をより感じることができ、おいしい料理のバリエーションが豊富ですので楽しく食事をすることができます。
胸肉で特に有名になったのはセブンイレブンの『サラダチキン』でしょう。
サラダチキン
100g/109kcal/23.8g
一度話題になったこともあるので食べた方は多いのかとは思いますがプレーンの状態でもそのまま美味しく食べることができ、100g中のたんぱく質が23.8gなのもさることながら脂質0.9gという驚異のコスパを実現しています。
市販の調理済み製品でこのパフォーマンスは拍手喝采です。多少数値は変わりますが他の味のレパートリーもあり、お手軽にたんぱく質を補給できる良い手段といえるでしょう。
牛肉 赤身
100g/140ckal/22.5g
ごく一般的に家庭の料理として使われる食材としての貴重なたんぱく質源 牛の赤身です。その他に鉄分、亜鉛、ミネラルを摂取することができます。
ただ、牛肉の赤身が良いといわれていますが脂の部分は脂質に含まれますのでたんぱく質の摂取を目的とする食事をとるのであれば赤身が多い部分を食べるようにしましょう。
牛肉を購入する際は国産牛か輸入牛かで悩むかと思いますがこれは輸入牛が良いでしょう。
選定判断の大きな点としては脂肪分と摂取カロリーの多さです。部位にもよりますが外国産のものに比べ平均して国産の牛肉の脂肪量は約1.5～2倍、カロリーに関しても同じく、1.5～2倍の摂取をしてしまうので本格的な食事を意識していくのであれば外国産の牛肉を食べるようにしましょう。
牛肉を食べるうえで部位も気を付けるようにするとさらに効率が上げられます。
ヒレ肉(輸入牛)
100g/131kcal/たんぱく質21g
たんぱく質が豊富でカロリーも低めの部位です。脂の部分が比較的少ないため女性にも人気のある部位になっています。
おしゃれな店では『テンダーロイン』とも言いますね。
レバー(輸入牛)
100g/130kcal/たんぱく質20g
血液を生成するための鉄分を多く含んでおり貧血の予防に最適な部位です。
さらにビタミンの含有量も優秀で50gで大人一日のビタミンA,ビタミンB2の必要量を摂取することができます。さらに含有しているビタミンAは純粋なビタミンなので摂取してからの吸収も早くすぐに効果を得ることが可能です。
カルビ(輸入牛)
100g/465kcal/たんぱく質14.3g
焼肉定番の部位、カルビです。
他の部位と比べカロリーが多く、さらに糖質が多く含まれるためとても美味しいですが摂取量は注意して食べるようにしましょう。
ビーフジャーキー
100g/290kcal/たんぱく質55g
メインの食事ではなく間食で食べる用にオススメなのがビーフジャーキーです。
特に１日に３回以上食事を摂る方にオススメな食事ですね。
1日の食事量を多くしたら太ってしまうのでは？と思う方も多くいると思いますが実際1日の食事回数を増やす方法はボディビルダーが体脂肪率を落とす際にも採用されている食事法です。
詳しくは別記事にて書いていきますが簡単にいうと1日の食事回数を増やし、1回の食事量を減らすことにより血糖値の急上昇を防ぐことができ、減量に良いとされています。
ではビーフジャーキーにつきましてですが、前述した通り、間食として簡単にたんぱく質を摂取することができ、ジッパーなどに包装されているタイプが多いので外出先に食事を摂ることができます。
ですがカロリーは100g/290kcalほどなのである程度の量を制限しながら食べるようにしましょう。食べすぎると胃もたれや、脂質に変わってしまいますので注意が必要です。
卵
卵黄+卵白
1個/96kcal/たんぱく質7g
某有名映画などでもよく見る全卵をジョッキに入れて丸呑み、いわゆるエッグプロテインが有名ですね。
よく全卵を卵白のみ分離して卵黄は食べないほうが良いと言われたりもしますがそうする理由としてカロリーや脂質が少ないことが挙げられます。
卵白はとても優秀なたんぱく質の塊で、筋肉発達に必要なたんぱく質だけ摂取することが可能です。
ですが筋肉を大きくするうえでたんぱく質だけ取っていればよいというわけではありません。もちろんメインとして摂取するのに必要なのはたんぱく質ですがそれ以外にもビタミンやほかの栄養素も摂取することが必要ですので卵白だけでなく、卵黄も一緒に食べることをおすすめいたします。
ここからは全卵ということで説明いたしますが卵にはビタミン、ミネラルを多量に含み、ロイシンと呼ばれる必須アミノ酸も摂取することができます。
卵1個あたり6～7gのたんぱく質を取ることができるので1日2個を目安に食べるとよいと思われます。
卵料理はおいしい料理のレパートリーがたくさんあるのでつらいダイエット、筋トレ食の大きな手助けになるでしょう。
大豆
納豆
1パック/90kcal/たんぱく質7g
発酵食品ならではの独特の臭みとネバネバが特徴の納豆ですが毎朝の朝食やダイエット中の夜に食べる人が多いのではないでしょうか？
畑の肉とも言われる大豆ですのでたんぱく質の他に栄養素もとても豊富でカルシウム、ビタミンなどを同時に摂取できるので好んで食べれる方は積極的に食事へ取り入れましょう。
さらに健康食品などによく記載されているイソフラボンが含有しているので疲労回復効果も見込め、発酵食品なので消化吸収が早くたんぱく質の摂取速度が速いというメリットもあり、非常にオススメな食材と言えるでしょう。
年齢を重ねるごとに肉の脂などがキツくなり、胃もたれなどが心配になる方は代わりに納豆を選択肢に入れるのはアリかと思われます。
豆腐
味噌汁や、冷奴など、手軽な料理に取り入れることができる豆腐ですがこちらも畑のお肉と謳われるだけのあるたんぱく質と糖質や脂質を同時に摂取でき、さらにダイエットに必要な食物繊維も摂取することが可能となっておりますので手軽に食べることができる食材としておすすめです。
豆腐は多くのたんぱく質を含んでいる他に食物繊維を摂取できるのが優秀な点と言えるでしょう。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えることができ、余分な脂肪を吸着し、体外へ排出してくれたりというダイエットに最適な効果をもたらしてくれます。
豆腐は絹豆腐と木綿豆腐に大別されますが摂取できる栄養素にも違いがあるので食事の組み立てとして知識を深めておきましょう。
絹豆腐
1丁/ 160kcal / たんぱく質 15g
絹豆腐は見た目の通り水分が多く含まれているのでミネラル、ビタミンの含有が優秀な豆腐となっています。
木綿豆腐
1丁/ 180kcal / たんぱく質 20g
木綿豆腐はたんぱく質、脂質、糖質の含有が優秀です。豆腐の摂取をメインに考えて献立を作る場合は木綿を選ぶようにした方が効果的にたんぱく質を補給できるかと思われます。
缶詰
ツナ缶
1缶/267kcal/ 14g
携帯食料、保存食料としても優秀なツナの缶詰めですが低糖質、高たんぱく質食材としても非常に優秀な食材となっています。
タイプとしては通常のオイルに浸かっているタイプとノンオイルタイプに分かれますが大きな違いとしては摂取カロリーと脂質が若干多いくらいですので徹底的に脂質カットをしたい方はノンオイルタイプを選択しましょう。
ナッツ
携帯食料として優秀なお手軽食材 ナッツもおすすめです。
ナッツは種類がとても豊富でアーモンドやピーナッツ、クルミなど様々なバリエーションで食べることができる為、筋トレやダイエットでワンパターンになりがちな毎日の食事にも飽きを感じにくくさせることが可能でしょう。
肝心なナッツの良い点ですが豊富なたんぱく質の他にビタミンBやビタミンE、ミネラルなども摂取でき、間食として食べるのにお手軽、オススメな食材となっています。
ですがそんな手軽なナッツですが食べる際に摂取量は気をつけて摂るようにしましょう。
ナッツ系の大きな特徴として脂質が多いことが挙げられます。品種の違いにもよりますがどの品種も平均して100gあたり500kcalは超えてきますので必要なたんぱく質量を計算して必要な分だけ摂るように心がけましょう。
それでは品種によってどのような違いがあるか見ていきましょう。
ピーナッツ
100g/580kcal/たんぱく質 26g
他のナッツに比べ比較的たんぱく質量が多い食材がピーナッツです。
1度に100gも摂取はできませんが少量で多くのたんぱく質を補給することが可能なのでお腹が減っていなかったり、献立を考えるうえでたんぱく質不足だと感じた時は、ピーナッツを中心に間食をするとよいでしょう。
アーモンド
100g/約600kcal /たんぱく質 20g
数あるナッツの中でも上位に入るカロリーの高さがあるアーモンドですが筋肉を形成するのに一定量の脂質は欠かせません。ですがあまり食べれる気分じゃないとき、または脂質を取りたいのに胃もたれが気になり食べられないときに脂質の補給を手助けしてくれる食材となるでしょう。
さらに貴重な栄養素BCAAを含んでいるため筋トレ後に食べることにより筋肉の分解を防ぐことができるメリットも存在します。
くるみ
100g/約680g/たんぱく質 14.5g
先ほどのアーモンドと比べカロリーが高いのが目についてしまいますが実は低糖質でグルテンフリーな食材ですので数字の印象よりも脂肪がつきにくいです。
ナッツ類の中でも多く含まれているオメガ3脂肪酸は、世間的に肥満などの生活習慣病のリスクを下げたり、糖尿病へのリスクを下げる働きもあるので健康的に、脂肪を減らしていきたい方は、くるみを選択するのが良いかと思われます。
飲料
牛乳
100ml/66kcal/たんぱく質 7g
動物性タンパク質を含んだ飲料といえばやはり牛乳でしょう。さらに筋肉の形成に必要なカルシウムも多量に含んでおり、ビタミンAやB群、マグネシウムなど人体にとって必要な栄養素を補給できる完全栄養食品の一つとなっています。
ただ、乳糖の分解ができずにお腹が緩くなったり、痛くなったりする方が数多くいるので摂取量には注意が必要かもしれません。
豆乳
100ml/46kcal/たんぱく質 4g
牛乳にはたんぱく質の摂取量は劣りますが豆乳もたんぱく質を補給できる飲料です。
豆乳の大きな利点は大豆に含まれている『ペプチド』が脂質代謝を向上させ、筋肉の疲労回復を早くさせる効果がありますので疲れを感じにくくなり、疲れがたまり、休んでしまいたい日が少なくなりトレーニングを継続して行いやすくなるでしょう。
さらに体内への吸収が遅いため食前に飲むことにより満腹感をより多く得られ、ドカ食いや、過剰摂取を防ぐことがしやすくなります。
ですがあまりに過剰に摂取をすると含まれているイソフラボンがホルモンに影響し、女体化したりホルモンバランスが崩れてしまうので取りすぎには注意しましょう。
豆乳の種類
豆乳には大豆固形分により種類が分けられます。
無調整豆乳 8%以上
調整豆乳 6%以上
豆乳飲料 4%以上（果汁なし） or 2%以上（果汁入り）
大きく何が違うかというと大豆から搾り取っている分量が多いため大豆固形分が多いほど大豆の味がダイレクトに感じられます。豆乳の味は好き嫌いがわかれやすいので苦手な方は大豆固形分が低いものを選ぶようにしましょう。
ただし低いほどたんぱく質の含有量は少なくなるため自分の食事内容と相談しながら決めるようにしましょう。
無調整豆乳
大豆と水で作られた甘さのほとんどない飲料です。
味的にあまり好んで飲む方は多くはないかと思いますがその分たんぱく質の含有量が多く、大豆としての栄養素をそのまま摂取することが可能なので少ない量で必要分を摂取することが可能ですので豆乳としてのコスパは無調整豆乳が最高と言えるでしょう。
直接飲むというよりは料理の調味料として使用し、1つの料理として食べるようにするのが美味しく摂取できる方法かもしれませんね。
調整豆乳
大豆と水のほかに砂糖や水、カルシウムなどを加えている製品になりますので比較的飲みやすい部類となっています。若干の豆乳感はありますが多くの人が美味しく飲めるのはここからでしょう。
調製豆乳の利点は無調整豆乳と比べ、栄養素の含有量に大きく差はなく大豆としての栄養素を補給するには支障はないので効率は少し下がりますが長く、美味しく続けて飲んでいくのであれば調製豆乳がオススメです。
豆乳飲料
豆乳の風味を極力感じないようにし、果汁やコーヒーなどの一般飲料などに含まれるものを入れて作った飲み物が豆乳飲料です。
飲料としては健康飲料というよりは一般的なジュース類に近いものです。微量ですが大豆としての成分を摂取することができ、美味しく飲むことができますが砂糖などの脂肪がたまる原因となる成分が多く含まれていますので摂取量は注意して飲むようにしましょう。
食材の偏りにはご注意を
今回はプロテインの代わりとなる高たんぱく質な食材を紹介しました。
プロテインを購入するのをためらっているのであればまずは日々の食事に目を向けてみるところから始めていきましょう。
しっかりとした計画を立てて生活をすればプロテインを飲んでいる方にも負けず劣らずな効果を得ることができるでしょう。
ただ、たんぱく質を取るうえでコスパの良い食材に偏りがちですが同じ食材を取りすぎてもあなたの筋肉にも、健康にも良いものではありません。
栄養素の不足でどんなに痩せる努力や筋肉を大きくする努力をしても効果が現れなくなったり効果が出ている途中で進行が止まったりしてしまうリスクも出てきます。
たんぱく質のほかにも鉄分やビタミンもバランスよく取れるように今回紹介した食材を入れつつ日々の献立を考えて食事するようにしましょう。
日々の健康的な食事で理想の身体へと近づけるために頑張っていきましょう。
それでは良い筋肉ライフを！
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