まずはじめに
海に行くためにどうしても痩せたい！
あの子のために、あの人のために自分のスタイルをよくしたい！
ダイエットは数多くの人々が悩み、そして挫折してきた道です。
今ここから努力しようと思っているそこのあなた、がむしゃらに動く前にまずは痩せるための注意点を確認するところから始めていきましょう。
痩せるための生活習慣改善知識
ダイエットをするうえで生活習慣というのは密接にかかわってきます。
効率的に痩せることのできる人の習慣というのは個人差はありますが一定のリズム、行動で成り立っているケースが多いのです。
食生活
ダイエットといわれてまず初めに食生活の改善から始める方が多いのではないでしょうか？
毎日の食事は避けては通れない道、さらに１日１日の影響はさほど多くないにしろ日々の積み重ねで今後自分の体に大きな影響を与えることになると考えれば今からの行動を改善していくことに損なんてありませんよね？
まずはいまから話すことに気をつけて生活すれば簡単に改善できることから始めていきましょう。
◯調理法を気にしてみよう
基本的な調理方法の関係性は
茹でる＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる
⬅︎低い カロリー 高い➡︎
になっており
同じ食材を使ったとしても調理方法でカロリーや脂質の摂取量は大きく変わってきます。
あなたの毎日の食事はいかがでしょうか？揚げ物や炒め物に寄りすぎてはいませんか？
1日の食事の献立を考えるときに食材だけでなく調理方法を頭に入れ、一人暮らしであれば計画的に、親御さんに作っていただいているのであれば食事の傾向をカロリーが低い調理法にお願いしてみるのもいいかも知れませんね。
○逆効果なダイエット法
痩せたいと思う時、目的を持って様々なダイエット法を試みると思いますが短期間で、
と、焦ってしまって過度な食事制限や糖質カットなどはしていませんか？実はこの2つ、
大きな落とし穴です。
ダイエット法としてはこの2つは存在しますが方法を誤ると効果がない
もしくは逆効果のダイエット法があるのも理解しておきましょう。
・食事の回数を減らすダイエット
一般的に1日の食事の回数は朝・昼・夜の3回ですが、これを昼・夜の2回だけだったり夜だけだったりと食事回数を減らすことによりカロリーの摂取量を抑えようとする方が多く見られますが、大変危険です。
この食事法は自分の体重を大きく増やしたい力士(お相撲さん)の食事法です。
空腹時に大量の食事をとる いわゆる『ドカ食い』をすると血糖値が急激に上昇します。
すると上昇に伴いエネルギーを身体中に運ぶ『インスリン』と呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。(一度に大量に食べれば食べるほど多量に分泌されます)
エネルギーは身体を動かすのに必要な分を蓄え終わるとあふれたエネルギーが脂肪へと変換されていきます。
ですので必要エネルギー以上の食事はあなたの身体に脂肪を蓄えるだけの食事になってしまうということを頭に叩き込んでおきましょう。
食事回数を減らすことにより空腹の状態で食事をとる回数が格段に多くなり日々の生活を送るだけで脂肪を蓄える食生活になってしまうということです。
簡単な改善策として以下が挙げられます。
・租借回数(食べ物を噛む回数)を多くする
1口15～20回から始めましょう。回数を多くすることにより同じ食事量でもより多くの満腹感を得ることができます。
・食事量の制限なら量ではなく、満腹感での調整を
自分の満腹感を得られる量を再確認してみましょう。エネルギーが満杯になって脂肪へと変わるサインをいつも受けていませんか？満腹を感じてもそれを超えて食べるのは今のあなたには危険なことです。少しずつでいいので改善を試みましょう。
◯糖質カット
糖質をカットすれば血糖値の上昇を根こそぎ制限することができ、先ほど説明した『インスリン』の働きを脂肪の貯える方面に行かないようにすることができます。
短期間で痩せる方法としては効果があり、特に女性の方が多く試している方法になります。
ですが他のダイエット方法よりデメリットが数多く存在し、長期間で見ると大きなデメリットが存在しているのはご存じでしょうか？
〇基礎代謝が落ちる
まず結論から言いますと痩せにくいからだになります。
身体のエネルギーは主に糖分を原動力にして動いているため、糖質をカットすれば当然、別なエネルギー要素で補おうとします。
その別なエネルギー要素というのが『たんぱく質』です。
たんぱく質は基本的に身体の基礎代謝を上げる役割を担っているのですが身体を動かすエネルギーに変換されてしまうと基礎代謝が低下します。
基礎代謝は高ければ高いほど脂肪燃焼の効果があり、基本的な生活をしているだけで常にカロリー消費をしており、摂取エネルギーよりも消費カロリーが上回るので痩せやすくなります。
その逆に基礎代謝が低い人は痩せようと思ってトレーニングを繰り返しても基礎代謝の低い人に対し何倍も回数をこなさなければ良い結果を得ることができない体になるのです。
〇脳の機能が低下する
脳を働かせるのに糖分は欠かせません。脳の働きに制限がかかると、身体のだるさに繋がります。その他にも、多少の仕事や運動で疲れやすく感じてしまったりしてしまう状態になってしまい、日常生活に支障が出たり怪我や病気に繋がりかねません。
いつもできていたことが急にできなくなったり自分のトレーニングであと少しの頑張りがきかなくなってしまうなんてことになってしまいます。
以上のことから極端な糖質カットダイエットは効果があまり見られず、むしろ逆効果な方向に自ら向かっていってしまうことになるかもしれません。
この２点は生活を悪循環に導くだけでなく、体質にも悪い影響が伝染していきます。
どうせ辛い思いをするなら良い環境で良いスタイルになった方が良いですよね？
何事もやりすぎは良くありません。ガリガリになりすぎてドン引きされるより美ボディになって、みせる相手に喜ばせたいのはみなさんの共通の望みだと思います。
まずは自分の食生活の改善を改め、次のステップへ進んでいきましょう。
睡眠時間
理想は6～7時間睡眠をとることが推奨されています。
さらに22:00～翌日2:00の時間帯に睡眠をとると効率が大幅UPします。
では効率の良い部分だけ睡眠取れば良いの？と、思ってしまいがちですがそうではありません。
いくら効率の良い睡眠時間帯に睡眠をとっても睡眠時間が短いとホルモンバランスに影響が出始めます。
このホルモンバランスの影響がとても重要で、満腹ホルモン,空腹ホルモンが減少するので必要以上に食事をとってしまったり高カロリー、高脂質の料理を食べたくなりやすくなってしまうのです。
日々の生活の消費カロリーに対し摂取カロリーが上回りやすくなってしまう生活になってしまいますね。
この悪循環が続けばいくら激しい運動をしても効果は見込めないのがわかっていただけましたでしょうか？
さて、ここで改善に向けてですがホルモンバランスの話をしていたので改善が難しいと捉えがちですが、ホルモンバランスの改善に関しても
1週間、理想睡眠時間の6～7時間ぐっすり寝ていただくだけで改善は十分見込めます。
まずは今日にでもダイエット1歩に向け実行してみてはいかがでしょうか？
定期的なトレーニング
食事や睡眠を正常化したらいよいよ自分の体を引き締めるトレーニングです。
ですが痩せるためのトレーニングと言われて安易にランニングだけを選択しているあなた
その選択は間違いです。
理由はというと筋肉が落ちてしまうからです。
マラソン選手に大柄な人が少なく筋肉量が目に見えて少ないのが良い例ですね。
基本的に痩せようと思って有酸素運動のみやっていると走るために必要な筋肉のみを残してそれ以外の筋肉を落とそうと体が働きます。
筋肉が落ちるとそれに比例して代謝が落ちます。先ほど記述した通り代謝が落ちると痩せにくい体になります。
「でもマラソン選手は痩せてるから間違いじゃないんじゃない？」
と、思いがちですが毎日数キロ、数十キロ走り続けて絞りに絞った体がマラソン選手のような体つきです。
急にアスリート並みに体を動かすことができるのであれば今あなたは困っていないはずですよね？
ではどのような部分に重点を置いてトレーニングをするかですが、
メインは筋力トレーニングに重点を置いてランニングなどの有酸素運動は合間の気分転換に行うようにしていきましょう。
欲を言えば筋力トレーニングをしながら有酸素(汗をかく)トレーニングを取り入れた種目をできれば文句はないでしょう。
今回は有酸素運動と筋力トレーニングを効果的に両立できるトレーニングを紹介します。
代表的なトレーニング
バーピー
1,まずは腕立てをする体制になります。
2,足を胸に寄せるようにしてしゃがみます。
※足を寄せる時両足を一気にピョンと飛んで引き寄せるようにしましょう。
3,しゃがんだ状態から天井に向かってピョンとジャンプします。
※自分ができる限りの全力ジャンプで行いましょう。回数をこなす毎にふくらはぎや太ももに効いてきますが負けることなく頑張りましょう。
画像のように腕を大きくあげるとより高くジャンプすることに意識が向いて効果的です。
4,足が着地したらしゃがみます。
5,最初の体制に戻ります。
6,以上を1サイクルとしこのサイクルをまずは10回2セットを1週間行っていきましょう。
セット数の間はおよそ30秒から1分くらいで自分の心拍数が落ち着き始める手前で次のセットへと移りましょう。
あまりセット間の時間を空けてしまうと効果が薄れてしまいますので注意してください。
◯効果
脂肪燃焼
有酸素運動なので心拍数が上がり代謝が向上しますので脂肪燃焼につながります。
大胸筋
主にバストアップや胸板が厚くなる効果があり
スポーツで言えば投げる打つ動作の多い野球や、腕の動作が多い空手や柔道などに多く役立ちます。
大腿四頭筋
難しい漢字ですが太ももの前側に位置しています。
筋肉面積が人体のトップ3に入るくらい大きい筋肉で基礎代謝に大きく関わりますので
ダイエットのために基礎代謝をあげたければ最重要で鍛える筋肉の1つとなっております。
女性の方は骨盤を安定させる効果もありますので積極的に取り入れていきたい種目です。
ハムストリング
太もも裏側の筋肉です。
別名アクセル筋と呼ばれ、走るための筋肉として非常に重要な筋肉となっています。
歩く走る飛ぶなど基本的な動作を単純に向上させることができるのでこちらも重要な筋肉となります。
大臀筋
お尻の筋肉となっています。
筋肉の面積としては人体で一番大きく、ここを鍛えることによりヒップアップ効果もありますので意識して取り組んでいきましょう。
最後に・・・
まずは簡単な基礎知識から、気軽に始めていけるトレーニングの紹介でした。
紹介したどの内容も過度な改善は体に良くありません。
まずあなたがやるべきは徐々にでも良いので日々の積み重ねを意識して長い目で改善していくようにしましょう。
そうすればあなたの改善の結果はゆっくりとですが現れてきます。
キツくて辛いのは最初です！最初の関門をいかにして乗り越えるかがダイエット最初の考え方になります。
継続が習慣になれば効果も次第に目に見えて大きなものになってきますので一緒に頑張っていきましょう！
では良い筋肉ライフを！
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