【本当？】プロテインは太る？正しい飲み方と選び方

プロテインは本当に太るのか？

こんにちは、虎トラです。

筋トレや最近ではダイエットにも注目を浴びているプロテイン

タンパク質の補給はもちろん、ビタミンの摂取や女性にも嬉しいコラーゲンまで含んでいる商品まで出ていますがプロテインを飲むと逆に太ってしまうとの噂や情報が流れているそうです。

まずは結論から言うと　プロテインは太りません

プロテイン本来の目的は、たんぱく質を高密度で補給することです。

プロテインに含まれているたんぱく質は、体の代謝の向上を助けてくれる働きがありダイエットで良く起こりえる、痩せる途中の『停滞期』を防ぐために必ず必要な栄養素です。

ダイエットや筋トレを効率よくするためならばプロテインは必須といっても良いスーパーアイテムです。この必須級スーパーアイテムに『太ってしまう』なんてマイナスポイントの噂があるのは非常によくありません。

ですので今回はプロテインでは太らないことを証明していきましょう。

プロテインのカロリー計算

知っておきたいことを確認

今回のプロテインの比較は、筋トレをする人、ダイエットをしている人が筋肉をつける為、痩せる為、たんぱく質を補給するために飲むという前提で話を進めていきます。

もちろんプロテインだけでは食事は成立しません。その他に1日3食の規則正しい食事も必要なのでしっかり食べることも考慮して解説していきます。

まずは1日で推奨されている必要なたんぱく質量を確認しておきましょう。

一見大したことのない量に思えますが意識して補給するように生活をしてみると意外に大変な我慢を強いられます。（筆者も経験者です・・・）

しっかりと毎日必要量たんぱく質を補給すると考えた時、プロテインの有能さを改めて実感させられます。余談でした笑

次に一般平均　男性、女性が1日に摂取するカロリーを確認しておきましょう。

参考値としては18歳～49歳のデータを参照しています。一番カロリーが必要な育ちざかりの17歳頃はこの数字に+400kcalと考えてください。

それ以外の年齢については基準の18～49歳のデータとあまり差がありませんので省きます。

比較するプロテインを選出

今回は下の表のプロテインで解説していきます。

選定の根拠としてですが簡単にまとめます。

ー標準枠 SAVAS プロテインー

ネットショッピングでの販売数も多く、検索すればほぼ１位で検索に引っかかるプロテイン、スポーツショップでも店頭に置いていない店はないほど普及率が高いので標準枠に選定

ー男性向け枠 マイプロテインー

男性からの指示も厚いタンパク質の塊　マイプロテインです。プレーンの商品はビタミンやその他の成分は他のプロテインと比べて極端に少なく、筋肉をつけるためのたんぱく質に特化した内容となっており、まさにタンパク質の塊と言えるプロテインです。

ー女性向け枠 SAVAS ビューティープロテインー

豊富なビタミンに加えて女性の方には嬉しいコラーゲンも豊富に含まれた女性のためのプロテインです。男性向けが動物タンパク質のホエイプロテインに対し女性は植物性タンパク質のソイプロテインと言うところも比較的女性の方におすすめしやすいプロテインと判断し選定しました。

ー野菜プロテイン枠 タンパクオトメー

今流行りの置き換えダイエット推奨プロテイン。含まれている栄養素が非常に魅力的で栄養素だけで言えばプロテインのみで食事が成立してしまうほど優秀、目的も栄養素の抽出野菜も他とは違った観点から見ているため選出

比較実践！

プロテインとの比較対象は、同じようにダイエットや筋力UP、代謝UPの為にたんぱく質を効率よく得られる、鳥のささみ、牛肉の赤身、卵、牛乳、ダイエットとなればみんなが気にするあまーい板チョコも合わせて比較をしていきます。

今回の表では、体が太る原因になるカロリーと、代謝向上のために筋肉をつけられるタンパク質量を確認していきます。

肉などは、基本的に100g 、牛乳はプロテインとの足し算をしやすいようにプロテインを飲む際に割る水分量150mlに設定しています。

プロテインはメーカー側で1食に対して推奨されている量を基準にして、栄養価は商品の裏側の表記を参照しています。

プロテインを牛乳で割って飲む場合は牛乳のカロリー、たんぱく質量をプラスしてください。

比較対象	分量（1食分)	カロリー（kcal)	タンパク質（g)
鳥のささみ	100g	104kcal	25g
牛肉（赤身）	100g	140kcal	22.5g
卵	1個	96kcal	7g
牛乳	150ml	100kcal	10.5g
板チョコ	1枚	557kcal	3.45g
SAVAS プロテイン	21g(150ml)	83kcal	15.0g
マイプロテイン	25g(150ml)	103kcal	21.0g
SAVAS ビューティー	14g(150ml)	51kcal	7.2g
タンパクオトメ	15g(150ml)	56kcal	11g

プロテインは150mlに溶かすため水で割った場合、ほぼ100kcal以下のカロリーで1食のうちにタンパク質を標準・男性向けであれば20g程度、女性向け、野菜枠では10g程度を摂取することができるので男性枠はプロテインを3回飲めばそれだけで1日の必要たんぱく質量が摂取できる計算になります。

女性側のプロテインのたんぱく質量が少ないのは1回のプロテインの分量が少ないためです。

今回は記述いたしませんが女性向けのプロテインは総じてビタミン、コラーゲンが大量に含まれているのでたんぱく質特化のプロテインには劣ってしまいますが、体のバランスや美容を整えるために栄養素を調整しているので別な面でメリットがあるのを覚えておいてください。

比較結果！

この表から読み取れる結果としてはプロテインは高たんぱく質、低カロリーでプロテイン単体では太らないと言うことが揺らがないということです。

1日に必要なカロリーは先ほど確認した通り男性2650kcal、女性1950kcal

プロテインを3回飲んだとしても300kcal程度で、たとえ牛乳を混ぜて飲んだとすると600kcalなので　板チョコ1枚におまけがついた程度と言うのが読み取れます。

ガチガチのジム通いトレーニングマンや部活などをして毎日大量の汗を流している人は問題ありませんが、一般的には通常の食事と合わせてプロテインを牛乳で割る場合は食事の量、調理方法の見直しは必要となるでしょう。

比較している食材について今回はタンパク質の補給をするためにコスパの良いものを選んでいるためこのくらいの数字ですが、この食材を料理することで油や、糖質が混ざるのでカロリーは大きく上がるのは覚えておきましょう。

プロテイン個々の考察

ー標準枠 SAVAS プロテインー

標準のSAVASプロテインの場合はカロリー、たんぱく質共に男性、女性でも飲める中間層の量です。何かに特化しているわけではありませんのでカロリーも中間クラス

1日3回トレーニング後に飲むことでプロテインだけで言えば250kcal　牛乳で割ると550kcal

男性であればそこまで気にする必要はありませんが女性の場合は、食事を食べる時には、おかずの量や品数を減らす必要もあるでしょう。

基本的には健康的な食事生活をしていれば食事とプロテイン両方をバランスよく摂取することで健康的な体作りができるので老若男女幅広く飲んでいくことができるでしょう。

ー男性向け枠 マイプロテインー

男性向けの『マイプロテイン』はタンパク質の量が特化され筋肉をつけるのに最適です。

カロリーは100kcal程度で1杯あたり約ごはん茶碗1/2程度、このプロテインだけで太る要素は全くありません。

基本的に筋肉をつけるためのプロテインなのでたんぱく質の量がこのプロテインを3回飲むだけで1日の必要なたんぱく質量を摂取することが可能です。

ただし、1日3回飲んだとして約300kcal　牛乳で飲んだとすると600kcalです。

牛乳で割る場合、先ほど600kcalは板チョコ1枚と言いましたが、逆に考えれば毎日板チョコ1枚食べている状態です。

普段の食事のメニューや食事量を全く気にせずに通常通り食事をしてしまうと600kcal上乗せしてしまう計算になってしまうので摂取カロリーが多くなってしまい、太る原因にもなりかねません。

男性目線で言えば筋トレの為にハードトレーニングしている方は、トレーニングメニューの消費カロリーと筋肉の基本量が多いため代謝が高いので脂肪が燃焼され、消費カロリーが摂取カロリーに勝りますが、ダイエット志向の適度なトレーニング程度では摂取カロリーのほうが勝ってしまいます。

自分の用途によって食事を低カロリーにするか、プロテインを牛乳ではなく水で割る工夫も必要になってきます。

ー女性向け枠 SAVAS ビューティープロテインー

女性向けの『SAVAS ビューティープロテイン』は低カロリーでタンパク質の量は少し抑えめの構成なのがわかりますね。

プロテインの種類としてはソイプロテイン　植物性たんぱく質を使用しており、大豆を原料にしているため腹持ちがホエイプロテインに比べて断然良くなるのでダイエット向きなプロテインです。

水で割ると153kcal　牛乳で割ると453kcal

水で割った場合は基本的には何も気にせず健康的な食生活をしていれば栄養補給、コラーゲン補給も十分にすることができ美ボディづくりを安心してすることができます。

牛乳で割る場合は朝ご飯をプロテインと何か軽い食事に変えたり、摂取する食事を低カロリー向けに選ぶ必要があるでしょう。

ー野菜プロテイン枠 タンパクオトメー

プロテインの中でも珍しいホエイプロテインと、ソイプロテインの2つを合わせたハイブリットプロテインです。

商品紹介からもわかるとおり炭水化物の置き換えダイエットと呼ばれる新たな趣向のプロテインで、炭水化物を摂取する代わりに朝、昼をこのプロテインで代用して削ってしまおうというもので含まれている成分を見ても分かる通り、ガチガチの栄養素の塊のようなプロテインです。

実際、栄養素を見てみるとビタミンのほかにマグネシウムやカルシウムなども入っており、女性の方が食事を気にして、スープや、おにぎりだけの食事をするなら断然このプロテインのほうが良いです。

カロリーは3食でも160kcal 牛乳で割ると460kcal

朝、昼、炭水化物を摂取しないで生活すれば摂取カロリーが減り、炭水化物を減らすことができるので糖質も減らすことが可能なのでカロリーに余裕を持った状態で食事をすることができます。

さらにソイプロテインのおかげで腹持ちも良くなるので他のプロテインで代わりにするよりはお腹の空きを軽減できるでしょう。

結果 考察：太る要素がないのになぜ太るのか

上の表からも読み取れるように食材に比べてプロテイン単体では低カロリー、高タンパク、低糖質な為、太る要素はありません。

ではなぜプロテインで太ると言われるのか・・・

それは食事に問題があるかも知れません。

結局、太る原因の大半は摂取カロリーが消費カロリーよりも多いために脂肪がついてしまうのが原因です。

プロテインはカロリーが存在します。たかが300kcalと侮っていてはいけません。必ず食べたものはあなたに帰ってきます。

プロテインだけでは確かに太りません。

ですが飲むだけで痩せるわけでもありません。

痩せる手助けをしてくれるだけなのです。

プロテインを飲んでいれば痩せると勘違いして日常の食事をプロテインの摂取カロリーを把握しないまま食事をとってしまうことにより通常の食事+プロテイン分となるため、普段よりもカロリーを余分に摂取してしまい、結果的には太ってしまうという落とし穴が存在するということになってしまいます。

己の食生活の見直しを

健康的に痩せると言うのは言葉以上に大変なものです。

少しのバランスの崩れが積み重なっていき、いつの間にかあなたの肉体を太らせてしまう結果になるのは多くの人が経験したことでしょう。

まずは自分の食生活がどんな状況かを見直しましょう。

筋トレやダイエットにプロテインを導入し、努力しようとするあなたはその姿勢だけでも素晴らしいことです。ここまでたどり着いたのなら一度自分の食生活を整理して、見直すのも楽勝のはず！

全ては自分の筋肉の為！スタイルの為！

先の投資と思って行動してみれば世界も変わっていくはずです。

それでは良い筋肉ライフを！