プリズナートレーニングとは？
こんにちわ、虎トラです。
みなさん、プリズナートレーニング楽しんで行えていますか？
プリズナートレーニングとは元囚人が監獄生活の中で編み出した究極の自重トレーニング法です。
近年、ジムやプロテインを飲むことが当たり前の世の中ですが、この本の著者“ポールウェイド“さんは、プリズナー＝囚人の環境なのでそれら全てが無い状況下で最強の筋肉を求めた人のトレーニング方法となっています。
Amazonや楽天などで書籍も販売されているので気になるかたはこちらからどうぞ
囚人スクワットはどこが鍛えられる？
プリズナートレーニングは通常の筋力UPを狙うだけでなく高強度トレーニングに必要な関節や腱も同時に鍛えられます。
鍛えられる部位は主にお尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋、内転筋、太ももの裏側のハムストリング、ふくらはぎのヒラメ筋、背中の脊柱起立筋が鍛えることができ、広範囲の筋肉を同時に鍛えることができるため効率の良いトレーニングになっており、さらにこれに加えて膝の関節、股関節、足首も鍛えることができます。
筋肉以外も鍛えることによって高負荷トレーニングの疲労などで体のパフォーマンスが落ちやすくなるのを防ぎ常に高水準でのトレーニングが可能になります。
特に下半身は高荷重トレーニングメニューが多いので膝の故障の可能性が多くなるので長くトレーニングを続けていく上で大切な部分まで鍛えることが可能です。
★鍛えられる部位★
- お尻（大臀筋）
- 太もも（大腿四頭筋・内転筋・ハムストリング）
- ふくらはぎ（ヒラメ筋）
- 背中（脊柱起立筋）
- 関節（膝・足首・股関節）
最強スクワットへの道
- STEP1ショルダースタンド・スクワット 難易度★一般的なスクワットの概念から外れたようなトレーニング
トレーニング自体の負荷は大きくないですが両足を天井に向かって伸ばす際に、下半身と体幹のバランスが必要になってきます。高強度のトレーニングをしていくのであれば体幹のバランスは非常に大切なものになってきますので鍛えておいて損はありません。
★トレーニング方法★- ①床に仰向けで横になり、両手を床につきながら丸くなる
- ②床についていた手を腰に当て、腕から肘で体を支える
- ③足をゆっくり天井に向かって伸ばすようにし体を安定させるスタートポジション
- ④両膝を揃えたまま額に近づけるように体を丸める
- ⑤膝が額に触れたら③の状態に戻る
トレーニング回数- 初級10回×1セット
- 中級25回×2セット
- 上級50回×3セット
- STEP2ジャックナイフ・スクワット 難易度★低い机などを支えにしたかなり深めのスクワットです。
体を支えることができるため強度的にはかなり低めなトレーニングです。
スクワットトレーニングで股関節が痛くなる人はこれでしっかりと柔軟性を上げておきましょう。
★トレーニング方法★- ①膝の高さ程度の机や台を用意する。できればグリップのあるものが良い
- ②机から足1つ分下がり、両足を肩幅に広げ、両手を台に乗せるスタートポジション
- ③背筋を曲げないように注意しながらゆっくりと腰を下ろしていく
- ④ハムストリングがふくらはぎに触れたら②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級10回×1セット
- 中級20回×2セット
- 上級40回×3セット
- STEP3サポーテッド・スクワット 難易度★★STEP2の強化版トレーニングです。
徐々に直立での姿勢でのスクワットに近づけるためのトレーニングです。
STEP1に比べて体を支えていられる領域が狭いため負荷が多少上昇しています。
★トレーニング方法★- ①腰の高さの机や台を用意する(グリップがあると良い)
- ②両手を台に置き、両足を肩幅に開くスタートポジション
- ③背筋を曲げないように気を付けながら腰を下ろしていく
- ④ハムストリングがふくらはぎに触れたら②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級10回×1セット
- 中級15回×2セット
- 上級30回×3セット
- STEP4ハーフ・スクワット 難易度★★ハーフと言われてはいますが世間的に一番有名なスクワットです。
ゆっくり動かすことでしっかりと負荷がかかるので本格的なトレーニングはここからです。
膝を痛めないように少し足を開いて行うことをおすすめいたします。
★トレーニング方法★- ①足を肩幅に開き、手は両肩に交差して当てるスタートポジション
- ②直立姿勢から腰を下ろしていく 膝がつま先よりも出ないように気を付ける
- ③腰を膝の位置まで下ろしたら1秒静止する
- ③①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級8回×1セット
- 中級35回×2セット
- 上級50回×2セット
- STEP5フル・スクワット 難易度★★★STEP1,2のように腰を最後まで下ろすフルスクワットです。
これまでのトレーニングでボディバランスが鍛えられているのでこれまで行っていたスクワットよりもさらに安定感が増したトレーニングになるでしょう。
★トレーニング方法★- ①足を肩幅に開き、手は両肩に交差して当てるスタートポジション
- ②直立姿勢から腰を下ろしていく 膝がつま先よりも出ないように気を付ける
- ③ハムストリングが当たる位置まで下ろしたら1秒静止する
- ③①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級30回×2セット
- STEP6クローズ・スクワット 難易度★★★簡単そうに見えるトレーニングですが、バランス感覚と下半身に一定量の筋肉がついていないと安定してできないトレーニングです。
バランスが非常にとりずらいので重心の置く場所や両手を上手に使ってトレーニングすることが大切になってきます。
身長や骨盤の関係でうまく曲げられなかったり痛みが出る場合は下げられるところまででOK
★トレーニング方法★- ①両足をそろえ、かかとをくっつけた状態で直立姿勢をとる
- ②両腕は前に出し、バランスをとれるようにする
- ③背筋を曲げないように腰を下ろしていきハムストリングがふくらはぎに触れるまで体を下ろす
- ④③の状態で1秒静止し、②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級20回×2セット
- STEP7アンイーブン・スクワット 難易度★★★★片足しか使わないプッシュアップの最初の段階
このトレーニングができなければ最終段階は夢のまた夢 しっかりここで必要な筋肉を鍛えておきましょう
ボール側の足は体を支えてバランスを取るために踏ん張るので普段使わない筋肉も鍛えられます。
体が安定しない場合はブロックなどの平らな物を使用しても可ですができるだけボール系の物を使用しましょう。
★トレーニング方法★- ①体の前方にメディシンボールを置き、ボールの上に足を乗せるスタートポジション
- ②両手を前に出し、片足でバランスを取りながら腰を下ろしていく
- ③支えている足のハムストリングがふくらはぎに触れたら1秒静止
- ④①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級20回×2セット
メディシンボールを持っていない方はこちらがおすすめです。
- STEP8ハーフ・ワンレッグ・スクワット 難易度★★★★片足で体を支えることの難しさを痛感するトレーニング
スクワットの中間で維持するのでかなり太ももがパンプアップして筋肉に負荷が足がつらないように注意しましょう
★トレーニング方法★- ①直立姿勢から片足を上げて両手でバランスをとるスタートポジション
- ②背筋を曲げないようにして腰を下ろす
- ③腰の位置まで下げ、膝が90°まで曲がったら1秒静止
- ④①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級20回×2セット
- STEP9アシステッド・ワンレッグ・プッシュアップ 難易度★★★★ほぼSTEP10の難易度に近しい強度を誇るトレーニング
このトレーニングは体幹やバランスが取れてないと動作が安定しないためしっかり鍛えてきたかがはっきりわかるトレーニングです。
体を持ち上げる際に反動をつけてしまいがちですがしっかり足の筋肉だけで体を持ち上げるようにしましょう。
★トレーニング方法★- ①メディシンボールを体を支える足の横に置く
- ②片足で立ち、両手でバランスをとるスタートポジション
- ③片足のまま腰を下ろしていき、腰を下ろし切ったときに足の横に置いてあるボールにやさしく触れて1秒静止
- ④①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級20回×2セット
- STEP10ワンレッグ・スクワッド 難易度★★★★★理想的なフォームでできることで下半身の超パワーを見せつけれる最強トレーニング
体がぐらついたり、反動をつけたりした状態ではこのトレーニングを本当にできているとは言えません。
フルプッシュアップと同じレベルの安定性が求められます。
目指せ！幻の野獣！
★トレーニング方法★- ①直立姿勢から片足を上げ、両手でバランスをとるスタートポジション
- ②体をブレさせないようにゆっくりと腰を下ろしていく
- ③ハムストリングがふくらはぎに触れたら1秒静止
- ④①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 魔人級50回×2セット
下半身強化でダイエットにも！
手っ取り早く痩せたい、絞りたいという人に一番おすすめなのが下半身トレーニング
下半身の筋トレは筋肉量が多く、1度に複数の筋肉を鍛えることができるため体の代謝を大きく向上させることが可能です。
下半身をバキバキに鍛える目的の筋肥大だけだなく全身を絞るダイエットにも非常に優秀なのでこのトレーニングをしながら同時にダイエットができてしまう一石二鳥なトレーニングです。
日常でも多く使う筋肉なので鍛えておいて損はない部位なので積極的にトレーニングをしていきましょう！
それでは良い筋肉ライフを！
その他プリズナートレーニングは別記事で紹介しています。
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