プランクをしたいのに痛みでできない
こんにちは、虎トラです。
皆さんはプランク中に腰がキリキリと痛くなった経験はありませんか？
体幹、腹筋を鍛えるには大変効果的な種目でさらにトレーニングの中では比較的負荷強度や難易度が低く自宅のスペースで手軽に実施ができるのでダイエットや筋力UPなどの目的で初心者から上級者まで愛されるトレーニングとなっております。
ですがその手軽さ故に注意すべきポイントを把握していない方がトレーニングを実行すると腰の周辺に痛みを感じてしまい痛みの影響で長続きしなかったり、そもそも腰痛持ちの方はトレーニング自体敬遠してしまう方もいると思います。
前述した通り体幹、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングですので痛みを伴い、効果の見込みが薄いまま強行したり、敬遠してしまうのはとてももったいないことです。
しっかりとポイントを押さえてトレーニングすれば効率の良いものとなって必ずあなたのタメになるトレーニングになりますのでしっかりとここで理解を深めて日々のトレーニングに生かしていきましょう。
まず結論として
プランクは痛みを我慢しながらするトレーニングでもありませんし痛みを感じている時点でトレーニングになっていません。
筋力UPもダイエットに効果的な面もほぼ無いと言うことをまずは理解しましょう。
それではまずプランクとはどのようなトレーニングか把握するところから始めましょう。
プランクとは
プランクは主に腹直筋、腹斜筋、背筋を鍛えることができ、体幹の強化やお腹周りを引き締めたい時に行いたいトレーニングの1つです。
トレーニング内容は
両腕を手の側面から肘に均等に体重を乗せ、足はつま先で支えます。
その状態で腹圧をかけながら維持（維持する秒数は人により個人差があります。）
簡単に説明すると以上になります。
ポイントとしては頭、腰、かかとが一直線に維持することを意識しながらトレーニングをしましょう。
腰の痛みはなぜ起こる？
さてそれではプランクで腰を痛めるのは何故か考察していきましょう。
・腹圧がかかっていない
腰の痛みが出る原因として80%以上の方がこれに当てはまります。
腹圧とは？から説明していきましょう。
腹圧をかけるとは肺に空気を溜めた状態で腹筋に力（圧力）を込め、体幹を安定させることを指します。
この腹圧をしっかりかけることにより体幹を安定させトレーニング中の態勢の正常化と鍛えたい箇所に負荷をかける事ができ、さらにケガの防止、特に腰の痛みを軽減する事ができます。
逆に腹圧を正常にかける事ができなければ腹筋への負荷が得られず、腰の痛みも発生してしまう事になります。
よく勘違いしやすいのが空気を溜めることなく、ただ踏ん張っているだけだったり、腹圧をかけている途中で呼吸を乱したり、吸って吐く途中で腹圧がかからなくなっている事がよくあります。
プランクはトレーニング中の体勢からもわかるように手と足の両端で支えるため、腰の位置にどうしても体重がかかりやすくなり負担がかかるのでしっかりと腹圧をかけなくてはならないトレーニングとなっております。
腹圧の簡単なかけ方
腹圧をかけることの大事さを理解して頂いたところで早速、腹圧のかけかたのポイントを確認していきましょう。
よく勘違いしやすい腹圧のかけ方ですが、コツを掴めば誰でもできることですので日々のトレーニング効率UPを目指してコツをマスターしましょう。
初級
まずは直立した姿勢での腹圧がかかっている感覚を覚えるところから始めていきましょう。
1,直立してリラックスした状態で両手をお腹に置いた状態で深呼吸をしましょう。
※息を吸うときは鼻から大きくお腹を膨らますように、息を吐くときは口から吐くようにし、お腹の中の空気を吐き出すようにし凹ませながら吐くようにしましょう。
この時、息を吐くときは口をすぼめた状態で細く長く吐くようにしましょう。通常の大きく口を開けて吐き出すよりも比較的効果的に腹圧への意識を向けやすくなります。
目安としては、吸う時は1〜2秒、吐くときは2〜3秒かけて深くゆっくり呼吸をするようにしましょう。
2,息を吸い終わった時に一度呼吸を止め、腹筋へ力を込め膨らませたお腹を凹ませるようにしましょう。
※お腹を凹ませる時に吸った息を吐かないように注意しましょう。
※この時点で腹圧を感じる事ができます。感覚としては個人差がありますが、下腹が常に踏ん張っている状態で下腹を触ると空気と筋肉で圧をかけているため硬くなっている事が実感できます。
3,腹圧をかけた状態のまま口から息を深く長く息を吐くようにしましょう。
※腹筋への負荷をかけるときはこの息を吐く動作が重要となってきます。この吐く動作をキチンとするのとしないのでは大きく効率が変わってきますのでしっかりと意識しながら覚えていきましょう。
※腹圧がなかなか感じられない場合は、体を腹筋からほんの少し前へ傾けたり、自分のお腹に当てている手で腹筋を意識できるように押してみるのも良いかもしれません。
中級
初級で腹圧の感覚を掴んだらそれを一連の呼吸として連続的に行ってみましょう。
1,直立してリラックスした状態で両手をお腹に当てた状態で深呼吸しましょう。
2,自分の好きなタイミングで良いので腹圧をかけ始め、呼吸を止める事なく、吸うときも吐くときも腹圧をかけることを維持します。
※腹圧をかけながら呼吸をするので空気を取り込む量が少なくなってしまいがちですがしっかりと空気を吸い込み、呼吸しましょう。苦しく感じてしまうときは呼吸のサイクルを変えてみて自分にあった呼吸サイクルを見つけてみましょう。
3,その状態を30秒間継続させましょう。
※最初のうちは、この状態でも腹筋に負荷がかかり、きついという方も増えてくるかと思いますがそれは裏を返せば腹圧がしっかりかかっている証拠です。しっかり耐えてその感覚を養うようにしましょう。
上級
最後はプランクの態勢で実践しながら腹圧をかけていきましょう。
1,ノーマルのプランクの姿勢をとり、体をしっかり支えます。
2,この状態で呼吸をしながら先ほどと同じように腹圧をかけていきます。
※このとき直立姿勢より腹筋へ負荷がかかるため、腹筋を意識しやすいと思います。特に息を吐く時に腹筋にしっかりと負荷がかかっている事が実感できやすいので最初はしんどいですが頑張って実施してみましょう。
※もし、この状態で腹圧をかけづらい場合は、一度トレーニング姿勢に入る前に腹圧をかけた状態でトレーニング姿勢に入るようにしましょう。
3,通常のトレーニングと同じように60秒間体勢を維持しましょう。
・トレーニング中の姿勢が悪い
体勢を維持するポイントとして、頭、腰、かかとを一直線に維持することが必要ですが腰の痛みが発生するということは腰の位置が下がっていたり、その三点が歪んでいる事が挙げられます。
これに関しては前述した腹圧のかかり方も影響しますが、余計な負担がかかってしまう事を防ぐために確認しておくべきことの一つとなります。
確認の方法としては大きな鏡の前で自分の姿を確認したり、スマホなどでの撮影またはあなたのパートナーや家族に自分の体勢を見てもらいながら実施することで改善を図れるでしょう。
効率を高めてより良いトレーニングを
今回はプランク中に発生する腰の痛みの改善についてでした。
腹筋、体幹を鍛えるための王道のトレーニング『プランク』は、自宅で手軽にトレーニングすることができ、トレーニングとして抜群の効果を発揮する種目ですが腰痛持ちの方や、そうではない方も、正しい方法とポイントを理解しないとせっかくの良いトレーニングが痛みを伴い、やる気も気力もそがれてしまいかねません。
痛いままで、しかも効率が悪いトレーニングなんて誰もしたくありませんよね？
今回の解説したポイントをしっかりできるようになれば日々のトレーニングはさらに快適になること間違いなしです。効率を高めてより良い筋トレライフを送っていきましょう！
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