最強腕トレ・ハンドスタンドアップ
こんにちは、虎トラです。
プリズナートレーニングはどこまで進みましたか？恐らくこの記事を読んでいるあなたは数々のBIG6の自重トレーニングを超えてきた強者なのでしょう。
今回はプリズナートレーニングの中でも最難関とされている『ハンドスタンドプッシュアップ』を紹介していきます。
読んで名の通り己の腕で体を支えて鍛えるトレーニングです。
腕と肩をメインで鍛える自重トレーニングの中でも上位に食い込む難易度で毎日バキバキに鍛えているトレーニーの方でもなかなかこなすのが難しいトレーニングです。
何度も言いますが難易度はかなり高めなので怪我には注意してトレーニングしましょう。
プリズナートレーニングについて
プリズナートレーニングは書籍化されていますので著者であり元囚人の“ポール・ウェイド”さんのBIG6トレーニングメニュー・トレーニングマインド（考え方）すべてを学ぶことができるので興味がある方はAmazonや楽天で購入してみましょう。
鍛えられる部位は？
ハンドスタンドプッシュアップで鍛えられる部位はメインである腕・肩はもちろん、バランスをとりながらトレーニングをすることが多いので体幹や背中も鍛えることができます。
器具トレや自重トレーニングで鍛えられるのはピンポイントなものが多いですがこのトレーニングではバランスをとりながらトレーニングすることが多いので全身の筋肉を総動員してトレーニングをするのでかなりの数の部位に負荷をかけることが可能です。
＼鍛えられる筋肉の一覧はこちら／
★鍛えられる部位★
- 腕（上腕二頭筋）
- 肩（三角筋・僧帽筋）
- 腹筋（腹直筋）
- 背中（広背筋）
- 体幹
- 握力
- バランス力
ハンドスタンドアップ最強への道
- STEP1ウォールヘッドスタンド 難易度★★まずは倒立する姿勢を保つ筋肉とバランス感覚を養うトレーニング
頭を床についているときは首を丸めないようにして体をしっかり真っ直ぐ伸ばすことを意識して行いましょう。
★トレーニング方法★- ①頭を保護するタオルを用意する
- ②壁を正面にして頭と両手で三角形になるようにして両足は踏ん張れる姿勢にしておくスタートポジション
- ③頭と両手で体を支えながら両足を一気に壁までもっていく
- ④その姿勢をキープ
トレーニング回数- 初級:30秒
- 中級:1分
- 上級:2分
- STEP2クロウスタンド 難易度★★★クロウ＝カラスの倒立
体のバランス感覚が試されるトレーニングです。自分の重心がどこにあるか理解していないと難しく感じてしまうトレーニングです。
最初の身体を浮かせるまで苦労するかもしれませんがコツを掴めば楽勝でできるので自分のバランスがとれる体制を探ってみましょう。
★トレーニング方法★- ①しゃがみ込み、肩幅よりも少し狭い感覚で両手を床につく
- ②両膝を肘の関節より上に乗せる感覚で背筋を伸ばすスタートポジション
- ③両手に体重を乗せていき両足を浮かせる
- ④その姿勢をキープ
トレーニング回数- 初級:10秒
- 中級:30秒
- 上級:1分
- STEP3ウォール・ハンドスタンド 難易度★★★倒立の最初の練習トレーニング『壁倒立』です。
このトレーニングができない人の特徴として倒立中の目線を向ける場所が間違っている方が多く見られますので注意しながらトレーニングしましょう。
★トレーニング方法★- ①壁から少し離れた場所で床に両手をつく
- ②両足を振り上げ、正面の壁に両足をつき、体を支える
- ③その姿勢をキープ
トレーニング回数- 初級:10秒
- 中級:30秒
- 上級:1分
- STEP4ハーフ・ハンド・スタンド・プッシュアップ 難易度★★★★ここから強度はグーンと上昇します。
逆立ちをして踏ん張るので頭に血が昇り、具合が悪くならないように気を付けながらトレーニングをしましょう。
★トレーニング方法★- ①壁から少し離れた場所で床に両手をつく
- ②両足を振り上げ、正面の壁に両足をつき、体を支えるスタートポジション
- ③姿勢をキープしながら腕を曲げ、頭と床の距離が半分程度になるまで下げる
- ④スタートポジションに戻り繰り返し行う
トレーニング回数- 初級:5回×1セット
- 中級:10回×2セット
- 上級:20回×2セット
- STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ 難易度★★★★★この記事メインのトレーニング『ハンドスタンド・プッシュアップ』です。
動作が大きくなり、体を持ち上げる距離も伸びるためここでも大きく負荷が伸びます。
辛くても身体のバランスを崩さないように注意しながら鍛えましょう。
★トレーニング方法★- ①壁から少し離れた場所で床に両手をつく
- ②両足を振り上げ、正面の壁に両足をつき、体を支えるスタートポジション
- ③姿勢をキープしながら頭が床に触れるまで、腕を曲げる
- ④スタートポジションに戻り繰り返し行う
トレーニング回数- 初級:5回×1セット
- 中級:10回×2セット
- 上級:15回×2セット
- STEP6クローズド・ハンドプッシュアップ 難易度★★★★★★上腕二頭筋・三角筋・手首を鍛えられるトレーニング
STEP5までこなせた人でもここでつまづく人がかなり多いでしょう。
両手を閉じることによりこれまでとはまた違った筋肉を鍛えることになるのできついトレーニングになるのでしっかりとウォーミングアップを行い万全な状態で臨みましょう。
★トレーニング方法★- ①壁から少し離れた場所で床に人差し指が触れる程度に狭めた状態で両手をつく
- ②両足を振り上げ、正面の壁に両足をつき、体を支えるスタートポジション
- ③姿勢をキープしながら頭が床に触れるまで、腕を曲げる
- ④スタートポジションに戻り繰り返し行う
トレーニング回数- 初級:5回×1セット
- 中級:9回×2セット
- 上級:12回×2セット
- STEP7アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ 難易度★★★★★★★片腕しか使わないスタンドプッシュアップの最初の段階
ボール側はバランスを取るために普段使わない筋肉も鍛えられます。
体が安定しないはブロックなどの平らな物を使用しても可ですが極力メディシンボールなどのボール形状のものを使用するようにしましょう。
★トレーニング方法★- ①メディシンボールを用意し、床につく手の位置に置く
- ②壁から少し離れた場所で床に両手をつく
- ③両足を振り上げ、正面の壁に両足をつき、体を支え、片手はボールの上に乗せるスタートポジション
- ④姿勢をキープしながら頭が床に触れるまで、腕を曲げる
- ⑤スタートポジションに戻り繰り返し行う
トレーニング回数- 初級:5回×1セット
- 中級:8回×2セット
- 上級:10回×2セット
- STEP8ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ 難易度★★★★★★★★この時点ですでに超人レベルなトレーニング
YOUTUBEに挙げられている動画は数件ありますが足の力を使ったりしているものが多く未完成なトレーニングが多いです。
それだけこのトレーニングをこなせる人は少ないのでこれができるようになればあなたの肩と腕は見た目もポテンシャルもかなりのものになっているでしょう。
★トレーニング方法★- ①壁から少し離れた場所で床に両手をつく
- ②両足を振り上げ、正面の壁に両足をつき、体を支え、片手に体重をかけて片腕で体を支えるスタートポジション
- ③姿勢をキープしながら頭と床の距離が②の状態の半分程度になるまで、腕を曲げる
- ④スタートポジションに戻り繰り返し行う
トレーニング回数- 初級:4回×1セット
- 中級:6回×2セット
- 上級:8回×2セット
- STEP9レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ 難易度★★★★★★★★★ここまでくれば最強ハンドスタンドプッシュアップまであとわずか！
空いた片手は体のバランスをとるサポートとして使うのですが指先で支えるのでバランスが崩れた時に怪我をしないように注意しながらトレーニングを行いましょう。
★トレーニング方法★- ①壁から少し離れた場所で床に両手をつく
- ②両足を振り上げ、正面の壁に両足をつき、体を支え、片手に体重をかけて片腕で体を支える。空いた片手は指先でバランスをとるようにサポートします。スタートポジション
- ③姿勢をキープしながら頭が床に触れるまで腕を曲げる
- ④スタートポジションに戻り繰り返し行う
トレーニング回数- 初級:3回×1セット
- 中級:4回×2セット
- 上級:6回×2セット
- STEP10ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ 難易度★★★★★★★★★★理想的なフォームでできることで腕と肩の超パワーを見せつけれる最強トレーニング
体がぐらついたり、足でバランスをとっている状態ではこのトレーニングを本当にできているとは言えません。
両手で行うハンドスタンド・プッシュアップと同じレベルの安定性が求められます。
目指せ！幻の野獣！
★トレーニング方法★- ①壁から少し離れた場所で床に両手をつく
- ②両足を振り上げ、正面の壁に両足をつき、体を支え、片手に体重をかけて片腕で体を支える。空いた片手は広げてバランスをとるようにサポートします。スタートポジション
- ③姿勢をキープしながら頭が床に触れるまで腕を曲げる
- ④スタートポジションに戻り繰り返し行う
トレーニング回数- 初級:1回×1セット
- 中級:2回×2セット
- 上級:5回×2セット
自分試しのトレーニングに
いかがでしたでしょうか？ジムに通い、良質な器具を使って体を鍛えることも、とても重要ですがこのように自重トレーニングでも十分に高強度のトレーニングをすることが可能です。
あまりステップを飛ばしてトレーニングすることはオススメいたしませんが、器具無しで手軽にできる高強度トレーニングなので『自分試しのトレーニング』として行うのも良いかも知れません。
それでは良い筋トレライフを！
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