【ダイエット】リバウンドをしない為にできる5つの対策

ダイエット後のリバウンドは恐ろしい

こんにちは、虎トラです。

みなさん、日々ダイエットは続けられていますか？

毎日毎日、辛いトレーニングをして体を引き締める、そんな厳しい日常を積み重ねた末、到達しえる理想のスタイル。その境地までたどり着いた人は最高の充実感と自身がつき、これまでにないくらいの喜びに満ち溢れているでしょう。

が、しかし、少しの油断で引き締めた体がリバウンドしてしまい頂点からどん底に落ちてしまう経験をしている人も少なくありません。日本人ではダイエットをした人の60% 実に半数以上がダイエット後、もしくはダイエット中にリバウンドをしてしまうといった調査結果も出ているほどです。

せっかく痩せることができたのに、せっかく痩せている最中なのに努力を無駄にしたくはありませんよね？

今回はダイエットをしている最中、またはダイエットを終わった後、体型、体重がリバウンドしてしまわないようにできる対策を紹介していきます。

リバウンドを防ぐ為の原因と対策

食事・糖質制限の急激な解禁

ダイエットが終わったから思う存分食べてしまおう・・・なんて、そうはいきません。

これはダイエット中に食事制限・糖質制限をしている人に多いことですが、ダイエットが目標目標体重まで達成することができ、お菓子などの糖質や炭水化物などを急激に摂取してしまうと制限して摂取していなかった分、吸収量が通常よりもかなり多く吸収してしまったり、血糖値の急上昇を招いてしまいます。

この中でも血糖値の急上昇が問題でこの上昇により『インスリン』が働いてしまいます。

インスリンは食事で摂取した余分な糖を脂肪として蓄えてしまうのでこれがリバウンドをしてしまう大きな理由の一つです。

この血糖値上昇の対策としては世間的にもよく知られている食材を食べる順序を決めるということです。

『太りたくなければ野菜から食べること』と言われたことはありませんか？

これが正解です。もっと詳しく解説すると食物繊維（野菜）→タンパク質→炭水化物の順番で食べることが一番血糖値を抑えることができる食事順と言えます。

タンパク質と炭水化物は一緒に食べたくなるものですがせめて食物繊維（野菜）は食事の最初に摂取するように心がけましょう。

早食いには要注意

早食いも血糖値を急激に上げてしまうNG行動の一つです。

早食いをすることで好きな食べ物を思う存分食べている気分にはなりますがその裏には大きなデメリットが2つも隠れているのです。

1つは血糖値の上昇

血糖値の上昇で『インスリン』が働き、余分に摂取した糖を脂肪へと蓄えてしまい、せっかく絞った体に脂肪をつけてしまいます。

2つ目は満腹中枢の麻痺

食事をする上で満腹感は自分の胃袋の蓄積度を知らせてくれる重要な脳からの信号です。ですがこの満腹中枢が麻痺することにより自分の食事の適正量に比べてはるかに多い食事を摂取してしまいかねません。

対策としては自分の咀嚼回数（噛む回数）を一定数決めて時間をかけて食事をするようにしましょう。目安としては1つの食事に15分以上かけて食べるようにすることで満腹中枢が正常に脳から伝えられ、余分な食事の量を減らして摂取カロリーを抑えることができるでしょう。

むしろ少ない食事で満足感を得たければしっかり噛んでゆっくり食事をすることが必要です。

禁じ手・どか食い

リバウンドを防ぐために１日３食の食事サイクルは崩していませんか？

１日の食事回数を2回や１回にまとめてしまうことで食事量を減らしている気になっている人が多いですがむしろ逆効果です。

食事をしなければ『空腹ですよ』と言う空腹の信号が脳から発信されます。一番はこの状態で食事を取るのが良いのですがそれを我慢して次の食事に回してしまうことで体の要求する必要栄養量・エネルギー量が大きく増えてしまいます。

結果　食事量が増える→血糖値の急上昇につながってしまったり

空腹を我慢することでストレスや我慢の開放感に任せて必要以上に食べてしまうデメリットも出てしまうので非常に危険です。

ボディビルダーの方は逆に食事の回数を１日5回に増やし１回の食事量を減らすといった食事法をとります。

これは急激な血糖値の上昇を防ぎ、空腹の時間を減らすことで自分が今必要な食事量を正確に取るためにしていることです。ここまで極端には言いませんが１日に決められたサイクル通りに食事をすることはとても大事なことです。

しっかりと１日３食正しい量を摂取することを心がけるようにしましょう。

筋力の低下・代謝の低下に注意

この落とし穴は大きく2つのパターンが存在します。

○ダイエット後の運動不足

これはすぐに起こりうることはあまりありませんがダイエット後、運動をしなくなることにより筋力が日に日に衰えていくため基礎代謝の低下・１日の消費カロリーの低下につながります。

この状態で摂取カロリーを同じように摂取していると次第に脂肪が蓄積し、リバウンドしてしまうパターンがあります。ごくごく一般的な考えではありますがそうなってしまうのも事実なので自分の１日の摂取カロリーが適正かどうか一度見直してみましょう。

○食事制限のみでダイエットを成功させた人の場合

食事・糖質制限のみでダイエットを成功させることができますがここには大きな落とし穴が存在しています。

食事制限でカットする食材は炭水化物とタンパク質・脂肪分がメインです。

これをカットすることにより筋力がほとんどつきにくい食事になってしまい、ダイエット成功時の筋肉量は自分の通常の筋肉量に比べて非常に低い状態になってしまいます。

これが食事制限ダイエットの大きな落とし穴で、これにより筋肉量が少ない＝消費カロリーが少ない　に直結し、理論的に痩せにくい体になってしまうのです。

もしも、ダイエット後にそのままの体系を維持していきたいのであれば食事制限をそのまま継続していくか、代わりに筋力をつけて代謝を向上していかないと摂取カロリーに消費カロリーが追いついていかない状況になってしまうのです。

この改善策は明白ですね。

運動をすること、特に無酸素運動（筋トレ）を中心に筋力をつけることを心がけましょう。ジムや器具トレのような高負荷のトレーニングではなく椅子に座りながらやテレビを見ながらできる『ながらトレーニング』くらいの軽負荷のトレーニングでも良いので少しでも代謝を上げる工夫をしていきましょう。

適度な運動

ダイエットが終わったからといって運動をしなくなるとまた太る習慣に逆戻りです。

ダイエットが終わっても適度な運動は必要！

この定義は覆りません。ですが、この適度な運動は厳しいダイエットをしていた頃と同じことをしていては終わりが見えない道を歩くのと同じでモチベーションが上がらない人も多いでしょう。

そんな時、ダイエットが終わった後に手軽にできるトレーニングは『ながらトレーニング』を活用するようにしましょう。

何かをしながら運動をすることであまり負担をかけず継続的に行うことができ、且つ、部分的にもう少し痩せたい部分やこの部分だけはスタイルを崩したくない部分を維持させることができるので気軽にできるのでオススメです。

『ながらトレーニング』についてはこちらで紹介していますのでご参照ください。

健全な肉体は健全な精神から

健全な肉体は健全な精神に宿ると言うのはあながち間違いではないと思わされるリバウンド

ですがそれをわかっていながら辛い日々からの解放、至福を堪能できる喜び、とても我慢するにしきれないでリバウンドの道を歩んでいく人が後を絶ちません。

ですが何度リバウンドをしても次こそは！次こそは！とまた再スタートを踏み出す人もいるのは事実！自分のスタイルの改善・ダイエットをするならば同じような失敗をしないためにダイエットと日常の落差をつけないように自分でご褒美の日を決めたり、辛くならないように息抜きをしながらゆっくり頑張ったり自分にできる工夫を合わせながらリバウンドをしないように日々の生活も改善していきましょう。

お腹のたるみは心のたるみです！自分を律して日々頑張っていきましょう！

それでは良い筋トレライフを！