【プリズナートレーニング】プッシュアップのやり方・メニューを動画付きで解説！ : 虎トラblog

プリズナートレーニングとは？
どこが強くなる？鍛えられる？
プッシュアップ最強までの道のり
トレーニングは１種目４週間かけて極める

プリズナートレーニングとは？

こんにちは、虎トラです。

プリズナー＝『囚人』のトレーニング

元囚人の“ポールウェイド“さんが監獄生活の中で己の体を極限まで強くするために編み出した自重筋力トレーニングです。

今回はそのプリズナートレーニングの中から『プッシュアップ』について動画付きで解説していきます。

ープリズナトレーニングを丸ごと読みたいという方はこちらからー

ジムやプロテインなどの便利なアイテムが存在しない世界でいかに体を鍛えるかを考え抜いた内容になっており、トレーニング方法・考え方まで自分のダイエット・トレーニング生活にも新たな風を吹き込ませることができます。

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どこが強くなる？鍛えられる？

プリズナートレーニングでは筋肉だけではなく関節や腱も鍛えるため体を高強度に鍛えることが可能となります。

最高難易度のトレーニングを行うにしても筋肉以外に関節などの強さも必ず必要になってきます。その場で１回や２回できてもトレーニングとは言えません。

継続して長期間、筋肉に効かせながら行えてこそトレーニングとして成り立つので全身を満遍なく鍛えるのは重要なことです。

★強くなる部位★

大胸筋
上腕三頭筋
三角筋（肩の筋肉）
手首
腕の関節

プッシュアップ最強までの道のり

プリズナートレーニングではSTEPと呼ばれる難易度が設定されており10段階まで用意されています。

STEP1
ウォールプッシュアップ　難易度★
肘・手首・肩の血流を良くするトレーニング筋力トレーニングを行う前の予行演習みたいなもの、老若男女どなたでもできる超低強度トレーニングですが適当に行わずにゆっくり動かすことを心がけましょう。

①両足を揃え、足よりも前に頭を置き、前方の壁に両手を置く
②体はまっすぐにしたまま、額が壁に優しく触れるまで、肩と肘を曲げる
③①の体制に戻る
20回×3セット

Pushups – Step 1 – Wall Pushups
STEP2
インクライン・プッシュアップ難易度★
STEP1のメニューから少し負荷を高めたトレーニング
体の傾斜が大きくなるため、支える体重も大きくなりますがこのトレーニングもほとんどの方が余裕を持ってトレーニングできるレベル
こちらもゆっくり動かすことによりしっかりと負荷をかけながら行うようにしましょう。

トレーニング方法
①自分の膝くらいまでの高さのデスクを用意し、両足を揃え、体に傾斜をつけて、両手を肩幅に開き体を支える
②体はまっすぐにしたまま、肩と肘を曲げ、体幹がデスクに触れたら①の体制に戻る
③①の体制に戻る
20回×3セット

Pushups – Step 2 – Incline Pushups
STEP3
二ーリング・プッシュアップ難易度★★
女性でもできる低強度のプッシュアップです。かなりメジャーなトレーニングなので試した方もいるのではないでしょうか？
正しく行うことでしっかり負荷を乗せることができるので簡単だからといっても適当に行わずトレーニングしていきましょう。

トレーニング方法
①膝を揃えて床に膝をつき、肩幅の広さで両手を床につく
②肘を軸にして肩と肘を曲げ、胸が床から拳一つ入る高さまで体を下ろす
③体を①の状態に戻す
20回×3セット

Pushups – Step 3 – Kneeling Pushups
STEP4
ハーフ・プッシュアップ難易度★★
プッシュアップを正常に行うためのトレーニング
初心者がプッシュアップでよくやりがちなNG行動を矯正することができるので大事なトレーニングです。
大きなボールを使用するトレーニングなので、家トレもできるメディシンボールを用意するのがオススメです

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トレーニング方法

①ノーマルプッシュアップ（腕立て）の姿勢をとり、股関節の位置にボールを置く、姿勢は頭から足まで一直線になるようにし、体を曲げないように体感に力を入れる
②姿勢を崩さないまま肩と肘を曲げながら体を下ろしていく
③体にボールが触れたら①の体制に戻る
20回×3セット

Pushups – Step 4 – Half Pushups
STEP5
フル・プッシュアップ難易度★★★
プッシュアップの基本中の基本の動作
プッシュアップの中で一番メジャーなトレーニングメニューですがここまで堅実にトレーニングを積み重ねてきた人はこれまでのプッシュアップとかなり安定感も生まれ、体幹の姿勢維持も簡単になってくるため、トレーニングの感触が変わって感じられます。
トレーニング効率も非常に良く、腕・胸・肩をしっかりと鍛えられるトレーニング方法です。

トレーニング方法
①プッシュアップの姿勢をとり、胸の下にテニスや野球ボール程度の大きさのボールを置く
②体をまっすぐ保つようにし、体制を崩さず体を下ろしていく
③胸にボールが触れたら①の体制に戻る
20回×3セット

Pushups – Step 5 – Full Pushup
STEP6
クローズ・プッシュアップ難易度★★★
上腕三頭筋・肘・手首・腱を鍛えられるトレーニング
腕を曲げる角度が鋭くなり、一定量の筋肉がついていないと安定してトレーニングができない
プッシュアップ最強のSTEP10 ワンアーム・プッシュアップを安定してこなすためのトレーニングなのでここで必要な筋肉を鍛えておこう

トレーニング方法
①ノーマルプッシュアップよりも手を置く位置を狭くして姿勢をとる　狭さは両手の人差し指が重なるくらいでOK 手は少し内側にひねった状態で支えるようにする。
②プッシュアップと同じ要領で体を下げていく
③胸が手の甲に触れるところまで下げたら①の姿勢に戻す
20回×3セット

Pushups – Step 6 – Close Pushups
STEP7
アンイーブン・プッシュアップ　難易度★★★★
片腕しか使わないプッシュアップの最初の段階
ボール側は体を支えるためにバランスを取るために普段使わない筋肉も鍛えられます。
体が安定しないはブロックなどの平らな物を使用しても可

トレーニング方法
①プッシュアップの姿勢になり、片手は手の下にボールを置き、基本姿勢をとる
②ボールのグラつきに負けないようバランスをとりながら体を下げていく
③自分の胸がボールに触れるとこまで体を下げていく
④触れたら①の状態に戻る
20回×3セット

Pushups – Step 7 – Uneven Pushups
STEP8
ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ難易度★★★★
手・手首・肩の関節を強化するトレーニング
最高難易度のワンアームプッシュアップをするためのバランスと姿勢を養うことができます。
これを行う時はSTEP6とSTEP7のメニューを行い、ウォーミングアップしてからトレーニングするようにしましょう。

トレーニング方法
①ノーマルプッシュアップの姿勢をとり、メディシンボールを股関節の下に置く
②片手を背中に回し、片手で体を支えるようにして体を下ろしていく
③ボールに股関節が触れたら②の状態に戻していく
20回×3セット

Pushups – Step 8 – Half One-Arm Pushups
STEP9
レバー・プッシュアップ難易度★★★★
片手でプッシュアップをすると最初は必ず腕を曲げた際に体が曲がってしまうので、正しいフォームを身につけるためにまずはボールで体が流れてしまわないように支えながらプッシュアップを行います。
これで正しいフォームを身につけないと最強プッシュアップを正しく行うことができませんので最強トレーニングに向け、本当に片手で下げるつもりでトレーニングを行いましょう。

トレーニング方法
①ノーマルプッシュアームの姿勢をとり、手を置いている外側にボールを置き、ボールに手を乗せる
②体を下げる時にボールはそれに合わせて外側に転がすように伸ばし、体制を崩さないように体を下げる
③胸が床から拳一つ程度の高さまで下げたら①の姿勢に戻る
20回×3セット

Pushups – Step 9 – Lever Pushups
STEP10
ワンアーム・プッシュアップ難易度★★★★★
理想的なフォームでできることで腕と肘の超パワーを見せつけれる最強トレーニング
足を広げたり、体がぐらついたり、体を曲げたりした状態ではこのトレーニングを本当にできているとは言えません。
ノーマルプッシュアップと同じレベルの安定性が求められます。
目指せ！幻の野獣！

トレーニング方法
ノーマルプッシュアップの体制をとり、片手を背中に回し、ついている片手は胸の真ん中の下に置くようにする
体制を崩さないようにし体を下ろしていく
胸が床から拳一つの高さまで体を下ろしたら①の体制に戻す
20回×3セット

Pushups – Step 10 – One-Arm Pushup