プリズナートレーニングとは？
こんにちは、虎トラです。
みなさん、プリズナートレーニングはご存知ですか？
プリズナートレーニングとはプリズナー＝囚人という意味で元囚人の“ポール・ウェイド“さんが２３年間の監獄生活の中で生きがいを得るために筋力トレーニングの中でも手軽な自重トレーニングを研究し尽くした究極の自重トレーニング法です。
監獄の中なので今の世の中では当たり前になったプロテインやサプリメントはもちろんベンチプレスなども存在しません。あるのは己の筋肉と監獄の中にあるアイテムだけ。
そんな厳しい環境の中でいかにして己の筋肉を鍛えるかという観点で考え抜かれたメニューになっています。
この筋トレ法は書籍化されており、近代のダイエットや筋トレとは一風違った考えも盛りだくさんなので一見の価値ありです。
今回はプリズナートレーニングで紹介されているBIG6の中で腹筋に重点を置いたレッグレイズについて解説していきます。
囚人レッグレイズはどこが鍛えられる？
プリズナートレーニングのレッグレイズでは腹筋などの筋肉も当然のことながら股関節などの関節のエクササイズにも精通しています。
まずメインで鍛えられる筋肉は腹筋の腹直筋、上半身と下半身をつなぐ役割を持つ腸腰筋、足の可動域や運動能力に関わる股関節などが挙げられます。
今回はぶら下がる動作もあるので背中の脊柱起立筋や、上腕二頭筋、二の腕などを刺激することができます。
★鍛えられる部位★
- 腹筋（腹直筋）
- 腰回り（腸腰筋）
- 関節（股関節）
- 背中（脊柱起立筋）
- 腕（上腕二頭筋）
レッグレイズ最強への道
- STEP1ニー・タック 難易度★デスクワークしながらやテレビを見ながらできるトレーニング
プリズナートレーニングの他の種目と違い、レッグレイズでは最初から筋肉に負荷がかかるメニューとなっており、正しく行うことでSTEP1から筋肉痛になってしまう人も少なくないでしょう。
日常生活の中でも汎用性が高いので覚えておいて損はないトレーニングです。
★トレーニング方法★- ①背もたれがない椅子やベンチに座る
- ②両足を伸ばし、体を後ろに軽く倒し、両手は椅子を持ち、体を安定させるスタートポジション
- ③頭の位置を変えないようにし、腹筋から曲げるように意識しながら膝を胸に近づける
- ④②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級10回×1セット
- 中級25回×2セット
- 上級40回×3セット
- STEP2フラット・ニー・レイズ 難易度★STEP1よりも難易度が低いトレーニングかもしれませんが腹筋への負荷のかけ方を学べるトレーニング
足を上げる意識ではなく腹筋からしっかり曲げていく意識を付けることで今まで以上に腹筋に負荷をかけやすくなるので非常におすすめです。
こちらもゆっくり動かすことによりしっかりと負荷をかけながら行うようにしましょう。
★トレーニング方法★- ①仰向けで寝るようにし、両膝を揃え、両手で床を踏ん張るようにして体を支える
- ②①の状態から両足を床から少し浮かせるスタートポジション
- ③膝の角度を保ったまま足を持ち上げていき90°より少し胸側に引き寄せたら1秒静止
- ④②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級10回×1セット
- 中級20回×2セット
- 上級35回×3セット
- STEP3フラット・ベント・レッグレイズ 難易度★★メジャーなレッグレイズの動作をするための準備トレーニング
次のステップの足を伸ばして行うレッグレイズよりも腹筋への負荷を意識しやすいトレーニングです。
足を下ろすときもしっかり腹筋に圧をかけながらゆっくりと動作するようにしましょう。
★トレーニング方法★- ①仰向けで寝るようにし、両足を45°に曲げ、両手で床を踏ん張るようにして体を支える
- ②①の状態から両足を床から少し浮かせるスタートポジション
- ③膝の角度を保ったまま足を持ち上げていき体と足の角度が90°に引き寄せたら1秒静止
- ④②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級10回×1セット
- 中級15回×2セット
- 上級30回×3セット
- STEP4フラット・フロッグ・レイズ 難易度★★初心者がよくやりがちな足を降ろした時に腰が浮いてしまう動作を抑制したトレーニング
まずは足を上げたときにかかる負荷のかけ方を覚えて、動作を正常にできるように努めましょう。
ゆっくりと動かし、腹式呼吸で行うことでしっかり負荷を乗せることができます。
★トレーニング方法★- ①仰向けで寝るようにし、両足を軽く曲げ、両手で床を踏ん張るようにして体を支える
- ②①の状態から両足を床から少し浮かせるスタートポジション
- ③膝の角度を保ったまま足を持ち上げていき体と足の角度が90°に引き寄せながら頂点に達したときに足を『ぴん』と伸ばし1秒静止
- ④②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級8回×1セット
- 中級15回×2セット
- 上級25回×3セット
- STEP5フラット・ストレート・レッグレイズ 難易度★★★床でできる最もメジャーなレッグレイズです
正しく行うことでしっかり負荷を乗せることができるので簡単だからといっても適当に行わずトレーニングしていきましょう。
ポイントは足を下ろしていくと腰の部分が浮いてしまい適切な負荷がかからないので腰を浮かせないように腹筋へ、しっかりと圧をかけるようにしましょう。
★トレーニング方法★- ①仰向けで寝るようにし、両足を伸ばし、両手で床を踏ん張るようにして体を支える
- ②①の状態から両足を床から少し浮かせるスタートポジション
- ③膝の角度を保ったまま足を持ち上げていき体と足の角度が90°に引き寄せたら1秒静止
- ④②の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級20回×3セット
- STEP6ハンギング・ニー・レイズ 難易度★★★ぶら下がれる鉄棒や懸垂器・懸垂バーなどが必要なトレーニングですが寝ながらのトレーニングよりもさらに重力を感じられるので負荷が増大します。
体を支える筋力や背筋の筋力も使用するのでプリズナートレーニングメニューのプルアップも合わせて行うことでスムーズにトレーニングを進めていくことが可能です。
★トレーニング方法★- ①懸垂器に肩幅程度の広さで捕まり、両足を揃え、膝を90°に曲げるスタートポジション
- ②腹筋を収縮させるイメージで両足を持ち上げ、太ももが地面と90°になるまで上げたら１秒静止
- ③ゆっくり①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級15回×2セット
このトレーニングだけに限らずプリズナートレーニングの中のプルアップでも使用しますし、最近は懸垂器と言っても１つの商品で複数のトレーニングを行える多機能な懸垂器もあるのでご購入をおすすめいたします。
家トレをメインにしている人であればジム化計画の第一歩に良いかもしれませんね。
リンク - STEP7ハンギング・ベント・レッグレイズ 難易度★★★★STEP6の強化版トレーニング
このトレーニングも比較的有名なメニューで、しっかり腹式呼吸することを意識して行えばシックスパック作りに大きく貢献してくれます。
ぽっこりお腹が気になる下腹の引き締めも十分行えますので正しいトレーニングを心がけましょう。
★トレーニング方法★- ①懸垂器に肩幅程度の広さで捕まり、両足を揃えて体をまっすぐにするスタートポジション
- ②腹筋を収縮させるイメージで両足を持ち上げ、地面と90°になるまで上げたら１秒静止
- ③ゆっくり①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級15回×2セット
- STEP8ハンギング・フロッグ・レイズ 難易度★★★★STEP6とSTEP7を複合させたトレーニングです
ただ足を上げるのと違い、数回にわたり体制を変更しなければならないので、腹筋への負荷が大きくなります。
体幹の強さも求められますのでしっかりと姿勢を崩さないようにトレーニングを行いましょう。
★トレーニング方法★- ①懸垂器に肩幅程度の広さで捕まり、両足を揃えて体をまっすぐにするスタートポジション
- ②膝から90°つま先を持ち上げるように曲げる
- ③腹筋を収縮させるように意識し、膝を持ち上げるようにし、90°に達したところで静止
- ④ゆっくり①の体制に戻る
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級15回×2セット
- STEP9パーシャル・ストレート・レッグレイズ 難易度★★★★見た目以上にガッツリ腹筋へ負荷がかかるトレーニング
腹筋を休める位置がないため、常に腹筋へ筋肉の負荷が入り続けるのでかなり辛いトレーニングになっています。
まずは正しく行える回数から徐々に回数を伸ばしていっても良いので正しい姿勢で行うことを心がけましょう。
★トレーニング方法★- ①懸垂器に肩幅程度の広さで捕まり、両足を揃えて体をまっすぐにする
- ②腹筋から両足を20°～30°程度まで曲げるスタートポジション
- ③腹筋を収縮させるように意識して両足を持ち上げ、90°に達したところで静止
- ④ゆっくり②の体制に戻り１秒静止 これの繰り返し
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級15回×2セット
- STEP10ハンギング・ストレート・レッグレイズ 難易度★★★★★理想的なフォームでできることで腹筋の超パワーを見せつけれる最強トレーニング
足を広げたり、体がぐらついたり、曲げたりした状態ではこのトレーニングを本当にできているとは言えません。
床で行うSTEP5と同レベルの安定性が求められます。
目指せ！幻の野獣！
★トレーニング方法★- ①懸垂器に肩幅程度の広さで捕まり、両足を揃えて体をまっすぐにするスタートポジション
- ③腹筋を収縮させるように意識して両足を持ち上げ、90°に達したところで１秒静止
- ④ゆっくり②の体制に戻す
トレーニング回数- 初級5回×1セット
- 中級10回×2セット
- 上級30回×2セット
シックスパックを作るなら脂肪燃焼も同時に
ダイエットでもよく言われますが腹筋が浮き出てくるのはダイエットの最後にようやく結果が出てきます。
お腹周りは非常に脂肪がつきやすく、そして落とすのが難しい部位でもあるので、腹筋を割り、シックスパックを浮きだたせるには筋トレはもちろんのことですがお腹周りについている脂肪燃焼も同時に行う必要があります。
プリズナートレーニングは、１つ１つのトレーニングに4週間という長い時間をかけてトレーニングを行うトレーニングですのでステップをこなしていきながら、食生活の改善や、無酸素運動を取り入れていくことをおすすめいたします。
それでは、良い筋トレライフを！
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