チートデイの正しいやり方とオススメするタイミング

停滞期という壁

筋トレの減量やダイエットの途中に急に体重が減らなくなったと感じたことはありませんか？

これを一般的には『停滞期』と呼ばれていますがこの停滞期に入ってしまうとどれだけトレーニングや有酸素運動を頑張っても体重の減りが著しく遅くなったり、あるいは減らなくなったりしてしまうことが起きてしまいます。

原因は、体の栄養、エネルギーの低下です。

体に補給されるエネルギーをダイエット、減量の際、通常に比べて食事の摂取量を減らし、さらに体を絞るために栄養素やエネルギーが使用されていきます。

このエネルギーが徐々に失われ飢餓状態になっていくと体は、急激な変化をした体が異常と判断してしまい自動的に消費カロリーをセーブしてしまいます。家電製品などでいう省電力モードのようなものです。

この消費カロリーのセーブにより1日の消費カロリー量が大幅に節約されてしまうため結果、一時的に痩せにくい体質に変化してしまいます。

これがダイエット、減量中の停滞期と呼ばれるものです。

停滞期を回避する策『チートデイ』

ダイエットの停滞期を回避、改善する方法は、簡単です。

食事をたくさん食べ大量にカロリー、栄養を摂取することです。

要は自分の体に『栄養補給は問題なく補充されているよ』と誤認させてあげれば良いのです。そうすることで体は飢餓状態を回避しようとすることをやめ、カロリー消費を省エネモードから通常の状態へ戻してくれるので再び痩せていくことができるようになってきます。

この方法が一般的に『チートデイ』と呼ばれるものです。

実際、これまでに頑張って食事制限や糖質制限をしていたのに大量の大食いをしてしまうことに罪悪感はほぼ間違いなく出てきますがむしろ逆にこの『チートデイ』を行わないとダイエットの次の段階へ進めないのでダイエットには必須と言える手法なので思い切って大食いをしてみましょう。

『チートデイ』をやってみよう

摂取するカロリー、食事量は？

まず一番大事な部分、摂取するカロリー量はどのくらい？と疑問に思うところですがカロリー計算は様々な考え方がありますがしっかりとした計算をして食事をするため、むやみに暴飲暴食をするわけではないことを理解しておきましょう。

体重や基礎代謝を参照するものもあり、機材を持っていないと測ることができない場合もあり、困ってしまうケースもあるので誰でもできる簡単な計算方法を厳選して紹介します。

まず一番簡単な計算方法は『体重×45kcal』

自分の体重だけで計算ができるため家にある体重計さえあれば摂取カロリーがわかるため手軽にできる計算法です。

他の計算に比べてカロリー計算結果が低めに出るような計算式なのでどちらかと言えば女性向きの計算方法と言えます。

次にダイエット中の摂取カロリー+25000kcal

こちらの計算はだいぶ思い切った計算数値です。

1日の基本摂取カロリーは男性26500kcal 女性は1950kcalですので計算で+する値、25000kcalだけでほぼ1日分のカロリー摂取量を超えてしまいます。ここにダイエット中の摂取カロリーをプラスするので軽く30000kcalを超えるので日常的に食べている食事と比べてもかなり多くの食事をしなくてはなりません。

ですが、抑えられた食欲の解放とは恐ろしく、実際に美味しそうな食事を目の前にすればぺろりと平らげることは意外にも簡単です。

肝心なのはチートデイの幸せは1日のみということ

辛いダイエット、減量期間からすればそれは幻のような至福なひと時と感じる方が多いので次の日に心が揺らいでしまわないようにしっかりと正気を保ちましょう。

頻度は決まりがある

前述した通りチートデイの頻度には決まりが存在します。

もちろん痩せるために行うチートデイなのでしっかりとした決まりがあってこそのチートデイです。

基準となるのは自分の　体脂肪率　この数値に合わせてチートデイを行う頻度を決め、ダイエット、体の絞り込みを行っていきます。しっかり自分の体脂肪率を把握し、計画通りに進めていきましょう。

気になる頻度の一覧はこちら

この表を見ても分かる通り、まだダイエットの効果が出ていない人はチートデイはするべきではなく、体脂肪率が10％未満になってくると１週間に1回のペースで行わないと痩せていかないとのことなのでしっかり自分の現状に合わせてすることを心がけるようにしましょう。

チートデイは何を食べるべき？

チートデイの最大の目的はカロリー以前に体の栄養補給です。体に栄養が補給されないとまたカロリーの消費を抑えてしまうのでチートデイの意味を成しませんのでしっかりと体が必要とする栄養素を補給するようにしましょう。

まずはエネルギーの元となる炭水化物です。食事制限によって初めにカットする食材は基本的に炭水化物ですので同時に糖質の量が普段よりも少なく調整している方ほど炭水化物に含まれている糖質を摂取するようにしましょう。

次にたんぱく質です。たんぱく質は男性であれば1日60g,女性は50gを目安に食べるようにしましょう。『毎日プロテインやプロテインバーでたんぱく質を補給しているよ』という方はプロテインはそのまま補給し、意識を高く立ち回るのであれば動物性タンパク質、植物性たんぱく質の足りない方を補給するようにしましょう。

動物性たんぱく質はホエイプロテイン

植物性たんぱく質はソイプロテインで補給しますので足りない方を食事で補いましょう。

基本的に大きくこの2つを最低限摂取すれば他のことはあまり気にする必要はありません。だって『チートデイ』なのですから

１日だけですが心も体も騙された気になって食事をしてみましょう。

チートデイで注意すること・してはいけないこと

早食いはNG

チートデイは通常の食事に比べて大量に栄養を摂取する日なので、大量の食事を一気に食べ進めるイメージが湧きますが決して早食いをする日ではありません。

早食いは血糖値を急激に引き上げてしまい太る原因になる『インスリン』と呼ばれるホルモンが働き、脂肪を蓄えてしまいます。先ほども書いた通りチートデイは栄養補給が目的なので余計な脂肪を蓄えてしまうようなことは控えるようにし、いつも通り、よく噛んでゆっくり自分のペースで食事をするようにしましょう。

３食にしっかり分けて食べる

体が食事をしっかり食べたと認識するまでには意外と時間がかかります。脳からは『満腹だ』という信号が来ていても体の方は消化するまでに時間がかかってしまうので認識が遅れてしまい、飢餓状態から脱出することができない場合も存在します。

１食や２食などで１日の生活リズムを崩し1回の食事でドカ食いをしてしまうのは控えましょう。

1日3食しっかり食べてこそのチートデイです。しっかり噛んでゆっくり体が栄養を補給していることを自覚させるようにしましょう。

太ってるときにはしてはダメ

チートデイがあると分かった人がダイエットの逃げ場として使ってしまうケースもあるでしょう。

今日をチートデイにして明日から頑張ろうとか、これぐらい頑張ったんだからチートデイでご褒美だ！

なんて考えてしまいがちですが、チートデイを実行できるのはしっかりと痩せてきた人だけです。実行できる判断は体脂肪率でしっかりと見極め、体重が減らなくなってきたときに実行して初めて効果が出てきます。

チートデイは痩せる為にすることではありますが一歩踏み外すとリバウンドや余計な脂肪を蓄えてしまうことになりかねませんので心を強く保ちながらダイエットに取り組みましょう！

次の日は太っている

チートデイの次の日に体重計に乗ってみると体重が思いの外増えてしまいショックを受ける人は多数いると思いますがそれが普通です。消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが大きく上回ってしまい、体が飢餓状態になっている状態なので栄養の吸収も早いため体重の増加もそれに比例して増えます。

この一度体重の上昇を引き金に、体重の数字の下降が始まってきます。

増えることを失敗と思わずこれからさらに体重を落としていく予備動作、痩せるための準備をしていると考えるようにして思い切って食事をすることが大切になっています。

計画的にメニューを決める

チートデイの当日にたくさん食べれるからと言って無計画にあれやこれや手を出していてはカロリー摂取も安定しませんし栄養も偏ったものになってしまいます。

しっかりとチートデイの前日に食べるメニュー、献立を決めてチートデイを迎えましょう。

最初に書いた通り、炭水化物、たんぱく質を最低限しっかり摂取するようにし、肉、魚、野菜、果物など様々な食材をより多くの種類をとれるようなメニューを考えましょう。

次の日の誘惑に負けないで

チートデイの辛いところは次の日も同じように好きなものをたくさん食べたくなってしまう食欲の誘惑です。

これはほぼ自分の自制力の強さの問題ですが頑張りどころは間違いなく次の日！

チートデイの次の日を乗り越えることができればまた同じようにダイエット生活を送ることができます。食べることよりもトレーニングや読書など他のことに集中できることを自分からするように心がけ、きつい1日をなんとか耐え抜きましょう。

チートデイはあなたの心を試す

最速で理想のスタイルを手に入れるために必須ともいえる『チートデイ』ですがダイエットをして食べることを我慢をしている最中に実行するので当然あなたの心をいたずらに揺さぶります。

チートデイは確かにダイエット中の停滞期を打開するのに最適な方法ですがその分、しっかりとあなたの自制心を保った状態で臨まないと至福のひと時に惑わされてしまいダイエットを続けることができなくなってしまう場合もあります。

そんな時は、自分の目的、目標、原点（オリジン）を思い出しましょう！

何のために痩せたいのか、何を思って鍛えているのかを今一度思い出し、自分を奮い立たせ、モチベーションを保たせながら日々のダイエット生活にメリハリをつけて頑張っていきましょう。

では、良い筋トレライフを！