腹圧という必須スキル習得の前に・・・
こんにちは、虎トラです。
日々、ジムトレや自宅での筋トレをする方には日常的によく聞く言葉かと思われますがこれから自分の身体を鍛えていこうとし、YOUTUBEや他動画サイトなどで方法を調べているあなた
腹圧をかけることの重要さを理解しないまま、ただ何となくトレーニングはしていませんか？
この腹圧をかけるという動作はスポーツの基本動作と同じく、ジムトレ、自宅でできる自重トレーニングなどほぼすべてのトレーニングに使用、応用できるほど便利、かつ正しい姿勢で行うことができるため、鍛えたい筋肉、痩せたい部分に負荷を集中させることができ高負荷のトレーニングの怪我の防止、負荷により腰痛などを引き起こしてしまうようなトレーニングにも比較的安全に行うことができるため初心者から上級者までどなたにでも当てはまる必須スキルといえるでしょう。
イメトレから始める腹圧の理解
そもそも腹圧とは？というところから話していきますが、一般的にイメージしやすいのが学校の水泳の授業でプールに入る経験があると思いますがその時に周りの目が気になりお腹に力を入れ、良い身体に見せようとした経験はありませんか？個人差により本質が違う場合がありますが基本的にはこのイメージで問題ないと思います。
あまり過度にお腹をへコませすぎると周りにばれてしまうので自然に腹筋に常に力をいれながらその状態を維持しているという苦行をしている方は少なくないでしょう。
少しイメージが難しいですが正確な言い方をすると体の中に空気を貯めこみつつ腹筋へ力をいれ、お腹の内部に圧力をかけることを言い、これにより体幹の安定や腹筋関係の負荷向上に大きくつなげることができます。
体幹の安定により前述はしましたが腰痛のリスク低減、また、自分の痩せたい部分、鍛えたい部分へ負荷をかけるために正しい姿勢で多い回数を安定して行えるため重要なテクニックと言えるのはこのためですね。
多少筋トレをしている方は経験があると思いますが腹筋を鍛えたいのになぜか背中が痛くなったり、わき腹に変な負荷がかかり次の日に筋肉痛の部位が自分の意識していない箇所に発生したりなんてことがでてきますのでトレーニングの無駄分も少なくすることが可能になります。
腹圧をかけてみよう
一概に腹圧をかけるといっても直立姿勢や仰向けの姿勢など体制が変わることにより難易度が多少なりとも変化します。なのでトレーニング姿勢に入る前にルーティーンとして腹圧をかけやすくするための動作を挟んでからトレーニングを行うことにより腹圧をかけやすくなるので今回は姿勢毎にルーティーンも紹介していきましょう。
基本形(直立姿勢)
①足幅のスタンスは好きなようにして大丈夫なので直立した姿勢で通常の深呼吸をしましょう。鼻から息を吸って、口から空気を吐き出すようにし、呼吸を整えます。この時お腹に空気が出入りしていることをざっくりでも良いのでイメージするようにしましょう。
②深呼吸を続けたままお腹に手を当て、息を吸った状態のときに一度呼吸を止め腹筋へ圧力をかけるように力を入れましょう。空気を吸ったことによりお腹は膨らんでいると思いますので膨らみを抑えるようにお腹に圧力をかけていったほうが良いと思います。
ただし血圧が上がるような過剰な踏ん張りをする必要はありません、あくまでトレーニングをするための予備動作なので『お腹に圧力がかかっている気がする』程度で大丈夫ですので力の入れすぎには注意しましょう。
③圧力をかけたまま呼吸を再開します。しっかりと腹圧をかけることができていれば直立姿勢の呼吸状態でも腹筋への圧が感じられますので圧を緩めることなく呼吸をゆっくりで良いのでしてみましょう。
④基本トレーニング時間は1セット1分～2分程度ですのでまずは1分間腹圧をかけながら呼吸できるようになれば直立姿勢のトレーニングに関しては問題なく導入していけるでしょう。
仰向け腹圧
仰向けの姿勢ではノーマルの腹筋やレッグレイズなど腹筋を鍛える種目に使用することが多く、腹筋を例に出しますが腹筋を行うにおいてよくあるのがトレーニング中に腰が浮いてしまい、腹筋へ負荷が乗らないのに加えて背中、腰に大きなストレスが加わってしまい危険です。トレーニング種目的にも基本的なものが多く存在するのでしっかりとマスターして行うようにしましょう。
①仰向けの姿勢で両足を『く』の字に曲げるようにし、両足を地面にべた付けするようにして地面を踏ん張るようにし、地面に腰を押し付けるように圧力をかけます。体を伸ばした状態で腹圧をかけようとすると背中が浮きやすくなってしまい、浮いた状態から体勢を立て直そうとするのは難しいので最初は踏ん張りが効く姿勢で行いようにするとやりやすいかと思われます。
②その状態で直立状態と同じように呼吸をし、鼻で吸い、口から吐く呼吸で腹圧をかけましょう。この時、少しで良いので地面につけている足を浮かせるようにしながら実際のトレーニングに近いようなイメージで負荷をかけながら練習するとより負荷のかかりが実感できやすいので実践してみましょう。
足を曲げている状態と伸ばしている状態だけでも難易度は大きく変わってきます。基本的には足を曲げることにより背骨が曲がり地面へ張り付くことがしやすくなるので難易度は低いですがレッグレイズなどのトレーニングは足をまっすぐにしながらトレーニングを行います。足を伸ばしながら行うと地面から浮いた状態で負荷をかけることが多くありますがギリギリを保てば保つほど腹筋への強度は大きく上昇しますが地面に近づければ近づけるほど自身の腹筋の強度と腹圧の精度が求められ、維持することが大変難しい動作になってしまいます。
逆に地面から遠ざかれば必要な筋肉量や腹圧の精度も難易度が下がるため自分の体がどの程度まで耐えることができるのかという目安を設定しておくのも重要な意識づけと言えるでしょう。
③まずは足を曲げた状態で良いので2分〜3分維持を目標に行い、慣れてきたら足をまっすぐに伸ばし、地面から足を浮かせた状態での維持を同じく2〜3分ほど行うようにしましょう。
うつ伏せ腹圧
うつ伏せ状態での腹圧を必要とするトレーニングは、自宅でも簡単にできるプランクやプッシュアップ（腕立て伏せ）などが有名ですね。仰向け状態で腹圧をかけるよりもうつ伏せ状態の方が比較的ボディバランスも取りやすく負荷をかけやすいパターンが多いですが腹圧をかける場合とかけない場合では負荷のかかり方が大きく変わってきますので確実にこなせるように自分の体に覚え込ませておきましょう。
①うつ伏せの状態で両手の手のひらを地面につけ、体が反らないようにします。
この時、プランクや腕立てのためのルーティーンでは実際にトレーニングする姿勢（両手や両腕で体を支えている状態）で行っても大丈夫です。体勢維持が辛くなければ体を地面から離した状態で行いましょう。
②その状態で呼吸を行い、鼻から吸い、口から吐くようにしましょう。この時、維持する体勢の意識としてはお尻や腰を上げすぎないように腹筋（腹直筋）部分をほんの少しだけ浮かせる、また、両手で体を支えている場合は腹筋を収縮させるように意識しましょう。（体は横から見て山折り状態）
注意点は曲げる、収縮させるという意識は必要ですが外から見てほぼ変化がないくらいのレベルで負荷をかけなくてはいけませんので体が動いてしまい、ボディバランスが崩れていないか、鏡やパートナーに見てもらいながら実施するようにしましょう。
体を両腕で支えながら行う腹圧をかけての呼吸は他の体勢とは違い、負荷をかけている状態で呼吸をするので、筋肉が大きく収縮していることがわかります。とても自己確認しやすいのでしっかりと負荷を感じながら実行していきましょう。
③うつ伏せ状態であれば2分ほど、また、両腕で支えた状態（腕立て、プランク状態）の場合であれば、1分ほどの維持をできるように練習しましょう。
腹圧は良くも悪くも基本姿勢ということを忘れずに
ここまでトレーニング時に必要なスキル 腹圧に対してのルーティーンや練習方法を記載しましたがトレーニングを行うための前準備、野球であればバッターボックスに立つまで、サッカー選手であればグラウンドに立ってキックオフの前までにすぎません。
トレーニング、ダイエット初心者であればしっかりと中身を理解し実践したほうが日々の効率UPや正しい姿勢で行うことができるためメリットが大きいですが、1個できるようになると個人差はありますが達成感を得てしまいモチベーションが上がらなくなる可能性もありますので、ある程度できるようになってきたら自分のトレーニングをしながら練習するようにし、 腹圧というテクニックに関しての認識は重要なものではありますがあまり固執しすぎないように注意しましょう。
それでは良い筋肉ライフを！
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