レッグレイズとは
こんにちは、虎トラです。
レッグレイズとはその名の通り、足を上げることにより腹筋周りを鍛え、下腹、お腹周りをスッキリさせるトレーニングです。
少ないトレーニング種目で腹直筋全体を鍛えることができ、理想のシックスパック作りには欠かせないトレーニング種目となっております。
鍛えられる筋肉と効果
腹直筋
腹直筋は体幹のメインとなる筋肉で体のバランスをとったり身体を起こしたり、呼吸、さらにすべてのトレーニングに通じる腹圧を維持する筋肉でもあります。
シックスパックが印象的な筋肉で1つの筋肉の中に上部、中部、下部の3部位が存在し、一概に腹筋を鍛えるといっても数種目のトレーニングを継続して行わないと理想的な筋肉へと成長してくれません。
今回のレッグレイズでは腹直筋全体を鍛えることができ、腹筋の上部、中部、下部まんべんなく負荷をかけることができるので、レッグレイズでシックスパック作りに励んでいきましょう。
腸腰筋
腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つで一つの筋肉になります。
腸腰筋の役割は身体を前屈させる前の動きと足を上げる運動 特に走る動きに対して大きな役割を持っており鍛えることで足の回転数が上がり走る速度が上がったり、バランスを取るために重要な体幹を安定させるのに必要な筋肉となっております。
腸腰筋を鍛えることにより姿勢の改善もすることができ、座る時、立っているときの姿勢が良くなることにより、腰痛の改善、予防まですることができます。
レッグレイズ
基本形
1.両足を閉じた状態で仰向けの状態になり両手は伸ばした状態で太もものすぐ横に置き、地面に手のひらを付けるようにします。
※手のひらを地面につけるようにするのはトレーニング中に身体をしっかり支える為ですので、しっかりとポジションを決めておきましょう。
2.膝を『く』の字に曲げるようにし、自分の腰を地面にしっかりとくっつけるようにし背中が浮いてしまわないようにキープします。維持が難しい場合は少し腰を丸めるようにして背中を地面につけるようにしましょう。
※今回の大きなポイントは背中が浮いてしまわないところです。よくトレーニング中に背中が痛くなったり股関節に痛みや負荷がかかるということが言われますがその大半の人は、腰が浮き、腹筋への負荷を綺麗にかけられていない為に起こる痛みです。
この痛みは腰痛持ちの方には辛い痛みになるのでしっかりとポイントを押さえてトレーニングをするようにしましょう。
3.背中を地面につけるのを意識しながら足を地面を基準に90°まで上げていきます。
※地面につけた手で体を横に倒れないようにしっかりと支えながら足を上げましょう。あくまで左右に足が倒れないように支えるだけで、身体を持ち上げたり腰を浮かせないように注意しましょう。
4.足を上げた状態からそのまま前方へ倒していき、しっかり負荷がかかる場所で足を1秒停止しましょう。
※負荷をかけるポイントです。腹圧をしっかりかけ、腰を浮かせないようにゆっくりと足をおろしていきましょう。呼吸は足を上げる時に息を吸い、下げる際に息を吐くようにしましょう。
レッグレイズとして動画や画像などでよく見るのが足を下ろす際、地面すれすれまで降ろすのをよく見ますが、腹筋の筋力量が足りない方は、腰が浮く原因になります。
腰が浮いてしまうと本来、腹筋へかけるようにしている負荷が背中や腰部分に逃げてしまい、トレーニングの意味がなくなってしまいますので、まずは自分の腰が浮かない角度を探りながら足を下げていき、できる範囲でしっかりゆっくり動かすようにして腹筋へ負荷をかけていきましょう。
その後、腹筋が付くことにより下げられる範囲も増えていくため下げる角度は徐々に範囲を広げていきましょう。
5.この3～4の動作を繰り返し行い1日20回3セットを目標に行っていましょう。
※このトレーニングでは反動を非常につけやすいトレーニングですので1～2秒かけて足を下げ→1秒停止→1～2秒かけて足を上げていくといったようにゆっくりとした動きで行うようにしましょう。
※インターバルは30秒程度で行っていきましょう。
強度UP
まず強度UPをしていく境界線の取り方ですが、レッグレイズ単体のトレーニングで1日のセットをこなしても負荷が感じられなくなった、または負荷が大きく感じられなくなった場合に強度UPをしていきましょう。
レッグレイズ単体で、というのはレッグレイズ以外のトレーニングの負荷を考慮しないで、という意味です。
トレーニングを実行しているあなたは1日にレッグレイズだけしかしないというパターンは少ないはずです、他にもプッシュアップやスクワットなどのトレーニングメニューを組んでいると思いますがそのトレーニングの負荷をすべて考えて行っていてはいつまでも強度は上げられませんし、トレーニング毎に鍛えられる部位は違ってきますので、ここでの筋トレ強度の見極めとはあくまで身体的な疲労ではなく筋力、引き締める部分の負荷について考慮するということを覚えておきましょう。
それでは本題にいきましょう。
①足をおろす範囲を広げる
地面に近くなればなるほど強度は上がっていき、腹筋への負荷が大きくなっていきます。ただし一定の範囲から腹筋の必要筋力量が大きく変わってきますので腰が浮かない範囲を目安に下げる範囲を決めましょう。ほかの強度UP方法でも併用できますので無理は禁物です。
②足の停止秒数を多くする、動かす速度を遅くする
足を下げ切った際に基本形での解説では1秒と設定しましたがこの秒数を2～3秒へ増やしましょう。単純な変化ですが大きな負荷が得られると思われます。
それと足の上げ下げの下げる方向の速度を遅くしてみましょう。基本形では1～2秒ですが3秒ほどまで増やしてみるのも良いかもしれません。
③回数を多くする
1セット毎の回数を増やしましょう。目安としては1セット毎の最後の回数をようやくクリアできるくらいが理想ですね。筋繊維が切れないことには筋肉の成長もしませんし、発汗に至るまで代謝が働いてくれませんので自分の限界をしっかり見極めることが重要です。ただ強度が上がるにつれて回数が膨大になるかもしれません。その時は、さらに高強度な難易度の高いトレーニングへとシフトチェンジしていきましょう。
ベンチなどの長椅子を使用してのレッグレイズ
こちらは長椅子などを使用してのレッグレイズになります。ジムや公園のベンチ(マナーを守って)などの横長の背もたれのない長椅子でのトレーニングで地面でのトレーニングができない場合に使用でき,通常のレッグレイズよりも大きな強度で鍛えることが可能です。
1.椅子に仰向け状態で横になり、身体は腰あたりまでを乗せるようにし、両手は頭の横まで持ってきて枠を握って体が左右に流れないように支えるようにします。
足は地面に両足がしっかりくっつくくらいで出来るだけ足を置く位置は離した状態にしましょう。
※この時、お尻は乗せないようにして腰がベンチの端につくようにしましょう。ここを乗せる乗せないでかかる負荷の強度が大きく変わってきますのでしっかり守って体制を決めましょう。
2.両手で体が左右に流れないようにバランスをとりながら足を90°まで上げていきます。この時、足はある程度伸ばせていれば曲がっていて大丈夫です。
※負荷ポイントです。足を上げる時に息を吸うようにし、下げる時に息を吐くように呼吸するようにしましょう。
※足を上げる際ですがただ足を上げるのでは腹筋へと負荷がかかりずらくなってしまいますので腰から曲げるような意識で、骨盤を回転させ、筋肉を収縮させながら足を上げるようなイメージで行うと劇的にトレーニング強度がUPするのでおすすめです。
3.足を上げたらその状態から一度静止して腰を真上に浮かせるようにし、ベンチから腰をしっかりと離すようにしましょう。その後、足の状態は保ったまま再び腰をベンチへ戻し、最初の状態へゆっくり足をおろしていきます。
※ここで注意したい点は、この動作では非常に反動をつけやすい動作になってしまいますのでできるだけゆっくり上げるようにして反動をつけないようにしましょう。上下運動を1秒間かけて行うくらいが良いでしょう。
※腰を上げる方向は天上に向かって真っすぐ上げるようにしましょう。90°上げた足の角度をブレさせないように意識するとやりやすくなります。
4.この2～3の動作を10回3セット行っていきましょう。
※かなりの高負荷トレーニングですのでインターバルは30秒～1分ほどで設定して取り組みましょう。
正しい方法で痩せるためのトレーニングを
鍛えたい部位以外に痛みが走る場合は負荷箇所以外に余計な動作などのせいで負荷がかかっているか、筋肉量が足りない状態で、筋肉がある方と同じような動作をしているからです。
動画やジムなどでのトレーニングをトレースするのは良いことですが検索上位に出てくる動画はボディバランスが整っている方が多いので高負荷のトレーニングも平気でできてしまいますがトレーニング始めの頃は、ボディバランスが整っていない場合が多いので負荷に対して耐性を持っていません。
まずは自分のできる範囲を探りながら痛みを伴わない自分の為になる良いトレーニングを心がけていきましょう。
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